2024年筋肥大自動化実践記①（食事編）
現在、コンテスト復帰に向けて2023年9月からのバルクアップを進めています。
あまり細かい数字（体脂肪率は当てにならないから）は計測していませんが結果としてはこんな感じです。
バックの変化は撮っていませんが今までの増量と比較したら雲泥の差です↓↓
実はバルクアップをすること自体5年ぶりで、コンテストを休んでいる間の5年間はなるべく健康的な食生活を心がけていました。
そのおかげもあって無駄に太り過ぎすバルクアップができているわけですが、今回のバルクアップはどんな感じにしているかを以下にまとめましたのでこれから健康的に筋肉を増やしたい方の参考になれば幸いです。
ちなみにこれくらいの身体で疑われることはないと思いますが、私は基本的にナチュラルな身体作りを意識しています。
※自然派も突き詰めると、プロテインややクレアチンを飲んでいたこともあるので100%ナチュラルとは言えないかもしれませんが。
食事内容
炭水化物
・米250g（炊いた状態）を3回または200gを4回。トレーニング後にさつまいも200gかバナナ2本。米がパスタになる場合あり。
※今までは米250gを2回にさつまいもかバナナ。
タンパク質、脂質
・あまり神経質に計算はしていません
・タンパク質は鶏胸肉、手羽元（安いから）、サバがメイン
・脂質は基本オリーブオイル。朝のコーヒーにはMCTオイル（増量前から変わらず。）
・普段避けていた揚げ物も週に一回家族となら食べていました。
・ギリシャヨーグルト
・豆乳（非遺伝子組み換え）
食物繊維
・メインはキャベツ、大根、にんじん、玉ねぎ、ブロッコリー
※目分量ですが米と同じ量は取ります。これは増量前から変わらず。
調味料
塩（海水塩）、味噌や醤油（無添加、遺伝子組み換えなし）、黒糖（沖縄県産）たまにカレーパウダーなどのスパイス
※これも普段と変わらず。
嗜好品
・嫁との晩酌で週3回飲んでいたお酒を週2回に、量も減らした。(と言うか減った。)
・ハイボール（自分で割って作る）かオーガニックのワイン
・トレーニング1時間前に85%のチョコを4切
サプリメント
・αリポ酸
・アルギニン
・マルチビタミン（arriveかツーパーデイを半分量）
・シナモン
・マグネシウム、たまにメラトニン（睡眠対策）
糖質の量が増えるので保険的に。
シナモンはセイロンシナモンの方が肝毒性も少なく、美味しいです。
上記を踏まえた1日の食事例
①8:00
・米250g
・グリルした鶏胸肉と茹でたキャベツ1/4をオリーブオイルと塩胡椒で和えたもの
・αリポ酸150mg
・マルチビタミン（食事のバリエーションがある場合、飲まない日もある）
②12:00
・全粒粉パスタ120g
・サバ缶と玉ねぎを塩胡椒で炒めたものをパスタに混ぜる（味付けはカレーパウダーを使ったりする場合もある）
・アルギニン2g
③16:00（トレーニング後）
・さつまいもかバナナ、ギリシャヨーグルトまたはシナモンとココアパウダーを入れた豆乳
・アルギニン2g
④19:30（家族と）
・手羽元か鶏胸肉、大根、人参を入れた鍋（味付けは味噌）
・米200〜250g（トレ後にさつまいもだった場合は少なめ）
・嫁と晩酌の場合もある
・αリポ酸150mg
※朝とトレーニング前にブラックコーヒーを飲んでいます。トレーニング前には88%チョコも。
※休日や外出時はそこまで気にせずなるべく家族と一緒に食事を楽しむようにしてました。
というこんな感じでバルクアップが進んできています。
6kgくらい増えたと言っても半分は水分だったり、ボディビル自体のマッスルメモリーもあるかと思います。
ここからはトレーニング強度を上げつつ無駄に脂肪を増やさないように体重は維持して、3〜4月を目安にダイエットに入ります。
酒は前ほど飲む気もしないのですが飲めないわけでも無いので、酒好きな嫁とコミュニケーションを取る時間も大事なので無理して辞めようとは思っていません。
ボディビルも大事ですが家族とのバランスも大切。
次回はトレーニング内容につてまとめたいと思います。
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