食事を気にするための基本【PFCバランス編】

みなさんこんにちは、白石です。

今回はとりあえず食事記録を初めてみて、気になるところはあるけど結局何をどうしたらいいかわからん！という人に向けて食事管理の基本的な知識をお伝えしてきます。

そもそもPFCバランスって何？

エネルギー源はタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）だけ！

我々がカロリーと読んでいるもの、つまりエネルギーになるものはタンパク質・脂質・炭水化物だけです。厳密には違うかもしれませんが、大雑把にとらえてください。
そして、タンパク質・脂質・炭水化物はただエネルギーになるのではなく、それぞれに違う働きがあります。
ですので、ただ単純にカロリーを減らすだけではなく、どの栄養素からどういうバランスでカロリーを摂るかが大事になってきます。

タンパク質・脂質・炭水化物の働きって？

PFCそれぞれに違う働きがあるので、どれかを極端に減らすのは身体にとって危険なことなのです。大事なことは適正量を狙うことです。
では、それぞれの働きとはいったい何なのかというと

タンパク質　→　身体の材料（筋肉だけではなく皮膚や髪、爪、内臓など）
脂質　　　　→　細胞膜や脳神経細胞、ホルモンの材料
炭水化物　　→　身体を動かすエネルギー（糖質）+腸内環境の調整（食物繊維）

こんな感じです。これも厳密な表現ではないのですが、大雑把にとらえてください。
しれっと書きましたが、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。食物繊維は基本的に消化されにくくエネルギーにならないので、巷のダイエットやボディメイク情報では糖質と書かれることが多いですね。
ダイエットの敵とされがちな脂質や炭水化物も、0にできない理由は「他の栄養素で完全な代替ができないから」と思っていただければよいと思います。

どれくらいのバランスがいいのか？

栄養素によって1gあたりのカロリーは違う！

バランスを考える前に、PFCそれぞれがどのくらいのカロリーを生み出すのかについて知っておきましょう。
それぞれ働きは違うものの、エネルギーを生み出すという点では共通になります。各栄養素1gあたりの生産カロリーは

タンパク質：4kcal/1g
脂質　　　：9kcal/1g
炭水化物　：4kcal/1g

になります。
脂質がダイエットの敵と思われやすいのは1gあたりのカロリーが高いからなんです。ダブルスコアを超えています。

よく言われるバランスはP:F:C＝15％:20％:65％

では、どのくらいのバランスがいいのかというと、これは正直なところ「人による」ところです。が、そんなこと言われても困ると思うのでよく言われている基準をお示ししますね。

タンパク質：脂質：炭水化物　＝　15％：20％：65％
（総摂取カロリーに対する比率）

これがよく言われている比率になります。ただし、厳密に守ろうとすると「タンパク質は体重1kgに対して1～2g」とあわないじゃん！となることもあるかと思います。そうです。
じゃあどうしたらいいかというと、「とりあえず決めてやってみる」です。
例えば、「タンパク質はとりあえず体重1kgあたり1g、脂質は20％で残りが炭水化物」みたいな。
正確なバランスを求めて何もしないよりも、そんなに悪くないくらいのバランスでも始める方が強いです。

糖質制限・脂質制限について

炭水化物と脂質両方減らしたら危険

糖質制限ダイエット流行ってますが、糖質にせよ脂質にせよ完全に0にすることは栄養素の役割がある以上危険であることはお伝えしました。
制限するとは、0にするということでないのです。
炭水化物にせよ脂質にせよ、全く摂らないのは身体によくないことです。
ですが、ボディメイクとして脂肪を落としたい時というのはカロリーに制限があるものです。つまりは、何かの栄養素の摂取量を削らないといけない。
そういう時は、脂質か炭水化物どちらかを減らすのが基本です。

どちらかと言えば脂質を減らす（ローファット）がおすすめ

じゃあどっちを減らしたらいいの？という話ですが、結論から言うと脂質を減らすローファットダイエットから入るのがおすすめです。
理由としては

・1g当たりのカロリーが大きいのでカロリーを減らしやすい
・米が食べられるのでパワーが出やすい
・わかりやすくて簡単

このあたりでしょうか。
基本的なエネルギー源である炭水化物を下手に削ると筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとしてしまうので、炭水化物を下手に減らすよりは脂質を減らす方が筋肉を守りながら脂肪を落としていきやすいです。
特に、現代の食事は脂質が多くなりがちなので減らす部分は多いです。外食はちょっとしづらくなりますが、焼き鳥や海鮮などうまくお店を選ぶと意外と何とかなります。

糖質制限・ケトジェニックってどうなの？

じゃあ糖質制限ってどうなのか？というと、これはこれでありですが、ちょっと難しいんです。

・中途半端に糖質を削ると筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとする
・結局総摂取カロリーは減らす必要があるので食べられる総量が少なくなる

というところになります。
でもでも糖質制限で痩せてる人いますよね？どういうこと？
これがどういうことかというと、「ケトジェニックダイエット」というものになります。
簡単に言えば「糖質を極限まで減らして脂質をたくさん摂る」という食事スタイルです。
これは、糖質の代わりにケトン体という脂質から作られるものをエネルギー源にするという手法です。
メリットとしては

・肉や魚など割と豪華に食べられる
・外食しやすい
・脂質を摂るので満腹感がある

といったところです。
ただし、筋肉量が少ないとうまくケトン体を作れなかったり、きちんと糖質を減らせないと体調を崩してしまったりするので難易度は高めです。
詳しくは別の記事で書いていけたらと思います。
やや難易度が高いのと、筋肉量があった方がやりやすいのでボディメイクに興味が出始めたばかり！という人にはローファットの方がわかりやすいです。

まとめ（これだけ覚えて帰ってね）

栄養素の働きと1gあたりのカロリー

タンパク質：身体の材料になる。1gあたり4kcal。
脂質：細胞膜やホルモンの材料になる。1gあたり9kcal。
炭水化物：身体を動かすエネルギーになる+食物繊維。1gあたり4kcal。

よく言われるPFCバランスを基準に自分に合う比率を探そう

一般的に言われる割合
P:F:C＝15%:20%:65%
を基準に、自分の身体に合う比率を探してみましょう。

この2点だけ覚えて帰ってください。
それでは、よいボディメイクライフを~