プロが教えるランニングフォーム改善法 #21

はじめに

みなさんこんにちは！
今日も生きて出会えましたね！
毎月100km3年以上継続して走っているマラソンランナーのゆうたです！

今日のテーマは！

プロが教えるランニングフォーム改善法　です。

ランニングはシンプルな運動ですが、フォームを意識することでその効果は劇的に変わります！
正しいフォームを身につけることで、効率的な走りを実現し、ケガのリスクを減らすことができます。
この記事では、私が毎月100km以上走り続けてきた経験を基に、ランニングフォームを改善するための具体的な方法をお伝えします。
初心者の方や、これからランニングを習慣化したい方に向けて、フォームを見直し、より楽しく安全に走るためのヒントを提供しています＾＾

1. フォーム改善の重要性

まず、ランニングフォームを改善することがなぜ重要なのかを理解する必要があります。
適切なフォームで走ることで、エネルギーを無駄なく使い、スピードや持久力が向上します。
また、体への負担が軽減されるため、長くランニングを続けることが可能になります。正しいフォームが身についていれば、ランニングが一層楽しくなり、続けるモチベーションも高まります。

私自身も、フォームを見直したことで、膝の痛みや疲労感が大幅に減少し、長距離を快適に走れるようになりました。
フォームを改善することで、体力だけでなく精神的な面でも余裕が生まれ、ランニングの楽しさが倍増しました。

2. ランニングフォームの基本

ランニングフォームにはいくつかの基本的な要素があります。
まず、姿勢です。背筋を伸ばし、視線は前方に保つことが大切です。
これにより、体のバランスが整い、無駄なエネルギーを使わずに走ることができます。
⭕️良い例：およそ300m先を見て、顎を引くイメージです
❌悪い例：足元を見ている

次に、腕の振り方ですが、肘を90度に曲げ、肩の力を抜いてリズミカルに振ることで、自然な動きを維持します。
僕は、自分の腕の親指が胸に当たるところに腕を固定して走っています！

私がフォーム改善のために最初に取り組んだのは、この姿勢と腕の振り方の見直しでした。
特に、走り始める前に一度立ち止まり、正しい姿勢を確認してからスタートすることで、良いフォームを保つことができました。

3. フットストライクを意識する

フットストライクとは、足が地面に着地する瞬間のことを指します。
多くの初心者ランナーは、足のかかとから着地しがちですが、これでは膝や腰に負担がかかりやすくなります。
理想的な着地は、足の中間部（ミッドフット）で地面に触れることで、足全体がバランスよく使われ、衝撃が分散されます。

フットストライクを改善するためには、地面に対して垂直に足を下ろす感覚を身につけることがポイントです。
私は、自分の足音に注意を払うことで、フットストライクを意識するようにしています。静かに着地することができれば、正しいフォームが身についている証拠です。なので、私は足の着地音はあまりない方だと思っております。

4. ストライド（歩幅）の調整

ランニング時のストライド、つまり一歩一歩の歩幅も重要な要素です。
ストライドが大きすぎると、膝や腰に余計な負担がかかり、逆に小さすぎると効率的に進むことができません。理想的なストライドは、自分の体力や走行スピードに合わせて調整することが大切です。

私は以前、長いストライドで走ろうと努力していた時期がありましたが、膝を痛めてしまいました。
それからは、自分に合った自然な歩幅を意識するようになり、ケガも減り、安定したペースで走れるようになりました。
自分の体に負担をかけず、スムーズに走れるストライドを見つけることが、長距離ランニングでは特に重要です。

5. 上半身の使い方を工夫する

ランニングでは、下半身だけでなく上半身の使い方も重要です。
特に、腹筋と背筋をしっかりと使うことで、体全体のバランスを保ち、安定した走りを実現します。
上半身の姿勢を正すことで、呼吸も深くなり、酸素の供給がスムーズになります。

私は毎日のトレーニングに、プランクなどのコアエクササイズを取り入れています。これにより、腹筋と背筋が強化され、長距離を走っても姿勢が崩れることなく、疲労感も軽減されました。上半身をしっかり使うことは、ランニング全体の効率を高めるための鍵です。

6. フォーム改善のための具体的なエクササイズ

フォームを改善するためには、実際のランニングだけでなく、いくつかのエクササイズも有効です。例えば、片足立ちでバランスを取る練習や、スキップを取り入れたウォームアップは、体のバランス感覚や足の運びを改善します。また、ストレッチも欠かせません。
特に、股関節やハムストリングスのストレッチは、柔軟性を高め、自然なフォームを保つのに役立ちます。
しっかりとしたフォームで走っている人は、ハムストリングス（ももの裏の筋肉）が筋肉痛になります。

私が特に効果を感じたのは、ドリルと呼ばれる一連の動作練習です。
これには、リズミカルなステップや、スキップをしながら膝を高く上げる動作が含まれます。ドリルを取り入れることで、足の運びがスムーズになり、自然と正しいフォームが身につくようになりました。
youtubeにも上がっているので「ランニング　ドリル練習」で検索してみてください！

7. 自分のフォームを定期的にチェックする

フォームの改善は一度で終わるものではなく、継続的に見直すことが大切です。
走るたびに自分のフォームをチェックし、必要に応じて修正を加えることで、常に最適な走りを維持できます。
私の場合、月に一度、自分のランニングをビデオに撮り、それを見ながらフォームのチェックをしています。
客観的に自分の走りを見ることで、改善点が明確になり、次のステップにつなげることができます。

また、専門のランニングコーチやフィジカルトレーナーに指導を受けることも、フォーム改善には非常に有効です。
彼らのプロフェッショナルな視点からのアドバイスは、自己流では気づかない細かな部分を修正する手助けとなります。

まとめ

ランニングフォームを改善することは、効率的で快適なランニングライフを送るための第一歩です。
正しいフォームを身につけることで、ケガを防ぎ、長くランニングを楽しむことができます。

この記事で紹介した基本的なフォームや、実際のエクササイズを取り入れ、自分の走りを見直してみてください。
初心者の方や、これからランニングを習慣化したい方々が、このガイドを参考にして、正しいフォームで楽しく走れるようになることを願っています。

ランニングは決して難しいものではありません。正しいフォームを身につけることで、あなたもきっと、長く続けられるランニングライフを手に入れてくださいね！！

今日も読んでいただき、ありがとうございました！