【管理栄養士解説】女子ジュニアアスリート必見🌟食事で気を付けるべきこと

ジュニアアスリートのお悩み相談テーマ～女子アスリートの食事～

本日の子育てお悩み相談のテーマは「女子アスリートの食事」です。
保護者の方から寄せられたお悩みを見ていきましょう。

高3男子、高1男子、中1女子の3人の子供の母です。
3人ともそれぞれスポーツをしているのですが、食事面で考慮すべき男女の違いなどはありますか？
上2人の男の子はとにかく量を食べるので、ボリューミーなお弁当を作ることを意識してきました。
サッカーやバスケの練習の合間にサラダチキンやサンドイッチ、おにぎりなどをよく食べています。
女の子の場合は食事でどんなことに気を付ければいいでしょうか？

管理栄養士の回答

今回のお悩み相談に回答するのは、管理栄養士の藤井歩です。

管理栄養士　藤井 歩
フリーランスの管理栄養士として特定保健指導、ダイエットサポート、栄養コラム執筆などに従事。また、バレエ教室の指導アシスタントやアクセサリー作家など幅広く活動しています。

女子ジュニアアスリートがなりやすい貧血

男女の違いにも注目しながら3人のジュニアアスリートを支えていらっしゃって素晴らしいですね。

女子の場合、年齢によっては月経があることが男子との大きな違いです。
女子は月経で鉄を失うため、男子よりも貧血を起こしやすくなります。

そもそもジュニアアスリートは、激しい運動によって鉄の排出量や需要量が多いので、女子の場合は特に男子アスリート以上に食事量と内容に気をつける必要があります。

貧血予防のための食事とは

貧血を予防する上で大切なことは、①十分なエネルギー量を摂ること、②バランスの良い食事を摂ることです。
食事量が少ないことも貧血の原因になります。
①②が満たされている前提で、次の食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

✅赤血球の材料となる鉄分
赤身肉、レバー、ブリ、アサリ、小松菜、ひじき、切り干し大根など

✅鉄分の吸収を促すビタミンC
ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜、果物など

✅赤血球を作るたんぱく質
肉や魚介類、大豆製品、卵、乳製品など

✅血液を作るビタミンB群（B12・ B6、葉酸）
海苔、レバー、芽キャベツ、枝豆、 モロヘイヤ

朝・昼・晩の3食だけでなく、補食などからも摂れるよう、意識して食品選びをしてみてくださいね。

貧血で体が酸素不足になると、持久力が下がったり、だるくなったり、疲れやすくなったりしてしまいます。
練習や試合のパフォーマンスに影響が出ないよう、食事面でサポートしてあげてくださいね。

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