管理栄養士による 「糖化予防のススメ」 基本編
こんにちは、ひかちと申します。
今日は
あなたの人生を劇的に変える可能性のある
とっておきの話をしたいと思います。
最近、こんな経験ありませんか？
朝起きると
なんだか体が重い。
鏡を見ると
「あれ？昨日よりシワが増えた？」なんて思う。
髪はパサパサ、お肌はカサカサ...
そして何より
昔のように元気に1日を過ごせない。
疲れやすくて、集中力も続かない。
実は
私もドンピシャで当てはまっていました。
「あぁ、年だからしょうがないか」なんて
あきらめモードになってませんか？
でもね
ちょっと待ってほしいです。
実はこれ
あなたの体の中で静かに進行している
『糖化』
という現象が原因かもしれないんです。
「え？糖化って？お菓子の食べ過ぎ？」
いえいえ
そうじゃないんです。
糖化は
私たち管理栄養士が注目している
体の中で起こるとっても重要な反応なんです。
簡単に言うと
糖化は体の中でタンパク質が
「カラメル化」しちゃう現象。
想像してみてください。
あなたの体の中で
タンパク質がじわじわとカラメル化していく...
ちょっと怖くないですか？
このカラメル化が進むと
シワやたるみだけじゃなく
なんと
動脈硬化や認知症のリスクまで高めちゃうんです。
「えー‼️じゃあどうすればいいの？」
大丈夫
ここで朗報です‼️
実は
この糖化
私たちの生活習慣で
コントロールできるんです。
たとえば
ある食べ方を意識するだけで
糖化の進行をグッと遅らせることができます。
また
ちょっとした運動習慣を取り入れるだけで
糖化との戦いに大きな効果があるんですよ。
しかも
これらの対策はお金も時間もあまりかかりません。
今日から、直ぐにでも始められちゃうんです。
この記事を読み終わるころ
あなたは
糖化を怖がることがなくなるなるはず。
そして
その知識を使えば
同年代の人たちから
「どうしてそんなに若々しいの？」って
羨ましがられるかもしれません。
「えー、本当に？」
はい、本当です‼️
だって
糖化をコントロールするってことは
体の内側から老化をストップするってことなんです。
肌のハリが戻る
髪にツヤが出る
疲れにくくなる
集中力が続く
まるで
あなたの体内時計の針を巻き戻すようなものなんです。
糖化を味方につければ、美しさも健康も手に入る。
そんな、夢のような現実があなたを待っています。
この記事では
そんな糖化との付き合い方を
だれでも簡単に実践できるよう
わかりやすくお伝えします。
難しい専門用語？
ここにはありません。
高額な健康食品？
そんなの必要ありません。
ただ
あなたの毎日の小さな習慣を少し変えるだけ。
それだけで、驚くほどの変化が起こるんです。
今のあなたにぴったりの対策で
いつまでも若々しく、健康的な毎日を過ごしませんか？
一緒に
糖化知らずの美しく健康的な人生への
第一歩を踏み出しましょう‼️
さて
先ほどお話しした「糖化」について
もう少し詳しくお話ししていきますね。
糖化って、実は
私たちの体の中で毎日起きている小さな化学反応なんです。
でも
この小さな反応が、実は大きな影響を与えているんですよ。
こちらが
糖化の成り立ちです。
簡単に言うと
糖化は体内の
糖とタンパク質が結びつく反応のこと。
この反応が進むと
AGEs（最終糖化産物）という
ちょっと厄介な物質ができてしまうんです。
「えっ？でも糖とタンパク質って
体に必要なものじゃないの？」
そうなんです。
どちらも私たちの体に欠かせない栄養素なんです。
でも
この2つが必要以上に結びつくと...
そう
問題が起きてしまうんです。
イメージしやすいように
身近なお話ししますね。
お菓子作りが好きな方なら
カラメルを作ったことがあるかもしれませんね。
砂糖を熱して溶かすと、だんだん色が変わって
最後には香ばしい茶色のカラメルになります。
実は
体内の糖化もこれとよく似ているんです。
体の中のタンパク質が、ゆっくりとですが
まるでカラメルのように変化していく...
そう想像してみてください。
カラメルは美味しいですけど、
体の中のタンパク質がカラメル化しちゃったら
ちょっと困りますよね。
このカラメル化したタンパク質
つまりAGEsは
肌のハリを失わせたり、血管を硬くしたり
さまざまな部分で悪さをするんです。
「えー‼️
じゃあ、糖を食べないようにすればいいの？」
いえいえ
そんな心配はいりません。
糖は私たちの体に必要不可欠なエネルギー源。
大切なのは
この糖化という反応を上手にコントロールすること。
そして
このコントロール、実は意外と簡単にできるんです。
どうすればいいのか
具体的な方法はこれから詳しくお話ししていきますね。
さて、この糖化
知らず知らずのうちに
私たちの体にかなりの影響を与えているんです。
美容面でも健康面でも
糖化は静かに、でも確実に変化をもたらしています。
まずは
目に見えやすい美容面の影響から見ていきましょう。
【美容面への影響】
⚫︎ 肌のハリとツヤの低下
⚫︎シミやくすみの増加
⚫︎ 髪のパサつきと抜け毛など
でも、糖化の影響はこれだけではありません。
もっと深刻な健康面への影響もあるんです。
【健康面への影響】
⚫︎動脈硬化のリスク上昇
⚫︎ 認知機能の低下
⚫︎糖尿病合併症の悪化
⚫︎骨や関節の弱体化
「えー‼️そんなにたくさん影響があるの？」
そうなんです
糖化は体のあらゆる部分に影響を与えるんです。
しかも
これらは、ほんの一例です。
さらに多くのリスクを知りたい
学びに熱心な方は、こちらの完全版を見てくださいね。
話を戻しますね。
これらの影響は、糖化をコントロールすることで
かなり軽減できるんです。
次は
どうすれば糖化を防げるのか
具体的な方法をお話ししていきます。
ここまでの話を聞いて
「糖化ってめっちゃ怖いなぁ」と思った方が
いるかもしれませんね。
でも
心配しないでください‼️
糖化の進行を抑えるには
まずその原因を知ることが大切なんです。
では
どんなことが糖化を進行させるのでしょうか？
主な原因は３つあります。
【食生活の原因】
実は
私たちの食生活が、糖化を加速させている
大きな原因なんです。
⚫︎高糖質食
パンやお菓子、清涼飲料水など
糖質の多い食品の摂り過ぎは要注意。
これらは血糖値を急激に上げ、糖化を促進してしまいます。
⚫︎加工食品の摂取過多
コンビニ食やインスタント食品には
思わぬところに糖質が潜んでいます。
また
これらの食品には糖化を促進する物質が
多く含まれていることも。
⚫︎偏った食事
野菜不足や魚の摂取量が少ないと
糖化を抑える栄養素が不足しがち。
【生活習慣の原因】
食生活だけでなく
日々の生活習慣も糖化に大きく関わっています。
⚫︎運動不足
運動不足だと、糖がうまく消費されず
糖化が進みやすくなります。
⚫︎ストレス
ストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促します。
このホルモンは血糖値を上昇させ
結果的に、糖化を促進してしまうんです。
⚫︎睡眠不足
質の良い睡眠は、体の修復と回復に重要です。
睡眠不足は糖代謝を乱し
糖化を進行させる原因になります。
【加齢の原因】
残念ながら
年を重ねるごとに糖化は進行しやすくなります。
⚫︎代謝の低下
年齢とともに基礎代謝が落ちてきます。
その結果、糖の消費が減り、糖化が進みやすくなるんです。
⚫︎抗酸化力の低下
年齢とともに、体の抗酸化力も弱まっていきます。
これも糖化を加速させる一因になります。
「えー‼︎
じゃあ、歳をとったら糖化は避けられないの？」
う〜ん
そうとは限りません。
確かに加齢とともに糖化は進みやすくなりますが
食生活や生活習慣を見直すことで
十分にコントロールできるんです。
実は
これらの原因を知ることが糖化対策の第一歩なんです。
自分の生活を振り返って
どこを改善できるか、一緒に考えてみましょう。
さて
ここまで糖化の仕組みや影響
原因についてお話ししてきましたね。
「じゃあ、具体的に何をすればいいの？」
そんな声が聞こえてきそうです。
さぁ
ここからが本番です‼️
糖化を防ぐ方法は
大きくわけて
食事
運動
休養
3つです。
順番に見ていきましょう。
【糖化を防ぐ食事】
⚫︎低GI食品を選ぼう
GI値とは
簡単に言うと
食べ物が血糖値を上げる速さを示す指標です。
低GI食品：
玄米、全粒粉パン、野菜、豆類など
これらは血糖値をゆっくり上げるので
糖化を抑えてくれるんです。
⚫︎抗糖化食材を積極的に
ビタミンCが豊富な食材：
レモン、ブロッコリー、パプリカなど
ポリフェノールを含む食材：
ベリー類、緑茶、ダークチョコレートなど
これらには
糖化を直接抑える効果があるんです。
⚫︎食べ方を工夫しよう
食べる順序：
野菜 ▶︎ タンパク質 ▶︎ 炭水化物の順で食べると
血糖値の上昇を抑えられます。
よく噛むこと：
ゆっくりよく噛むと、消化が促進されるので
血糖値の急上昇を防げます。
【糖化予防に効果的な運動】
⚫︎有酸素運動と筋トレのダブル効果
有酸素運動：
ウォーキング、ジョギング、水泳など
血糖値を下げ、インスリンの働きを良くします。
筋トレ：
スクワット、腕立て伏せ、腹筋など
筋肉量が増えると、糖の消費量も増えます。
日常生活で取り入れやすい運動としては
階段を使う、近場は歩く、家事をこまめにするなど
運動と構えずに
日常の中で体を動かす機会を増やすのがコツです。
【しっかり休養する】
⚫︎質の良い睡眠を
7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
寝る前のブルーライトを避ける
寝室を快適な温度に保つなど、睡眠環境も大切です。
⚫︎ストレス管理のコツ
深呼吸、瞑想、趣味の時間など
自分なりのリラックス法を見つけましょう。
ストレスホルモンは血糖値を上げるので
ストレス管理は重要なんです。
【その他、生活習慣】
⚫︎喫煙・飲酒は要注意
喫煙：
血管を傷つけ、糖化を加速させます。
禁煙が難しい場合は、本数を減らすところから。
飲酒：
適量なら問題ありませんが、過剰摂取は糖化を促進。
週に2日は休肝日を設けてみましょう。
いかがでしたか？
「えっ、こんなことでいいの？」
と思った方もいるかもしれません。
これらの小さな習慣の積み重ねが
実は大きな効果を生むんです。
すべてを1度に始める必要はありません。
できることから、少しずつコツコツと。
たとえば
今日の夕食は、野菜から食べてみる。
明日は、階段を使ってみる。
そうやって少しずつ、でも着実に
「キレイ」で「健康」な未来への行動を
踏み出してみませんか？
さて
ここまで糖化について一緒に学んできました。
たくさんの情報がありましたので
ここでもう1度おさらいしましょう。
【おさらい】
糖化は体内でタンパク質が「カラメル化」する現象
美容と健康の両面に大きな影響がある
食生活、運動不足、ストレスなどが主な原因
予防には食事、運動、生活習慣の見直しが効果的
これらを踏まえて
今日からできる具体的な行動をまとめていきますね。
【今日からできる‼️糖化対策】
【食事について】
今日の夕食から
野菜 ▶︎ タンパク質 ▶︎ 炭水化物の順で食べてみましょう。
明日の買い物で
ベリー類や緑茶など抗糖化食材を1つ追加してみるのも◎
【運動について】
明日から
いつもより1駅手前で降りて歩いてみましょう。
寝る前に簡単なストレッチを5分間行ってみてください。
【休養について】
今夜から
寝る1時間前にはスマホやPCの使用を控えてみましょう。
明日から
朝起きたら深呼吸を3回行い、1日をスタートさせてみては？
私は、このちょっとした習慣で気分爽快になりました。
どうでしょうか？
どれも、ちょこっとした行動ですよね。
でも
これらの小さな習慣が
あなたの未来を大きく変える可能性を秘めているんです。
「でも、本当に効果があるの？」
そう思う方もいるかもしれません。
確かに
すぐに目に見える変化は現れないかもしれません。
でも
1ヶ月、3ヶ月と続けていけば
鏡の中の自分に驚くかもしれません。
そして
健康診断の結果に
嬉しい変化が現れるかもしれません。
ここまで糖化についての
基本的な知識と
日々の生活で実践できる
いくつかのヒントをお伝えしてきました。
「糖化をもっと詳しく知りたい‼️」
「具体的な対策をたくさん知りたい‼️」
「自分が糖化しているかわからない‼️」
その気持ち、十分わかります。
私もはじめて糖化を知ったときは
怖さと好奇心のアンバランスさに引き込まれました。
実は
この記事でお伝えしたのは
糖化対策のほんの入り口なんです。
糖化についてもっと深く知りたい方
本気で糖化と向き合いたい方のために
より詳細でリアルな情報を
3万文字overでまとめました。
この記事では
⚫︎糖化の基本をよりわかりやすく解説
⚫︎リアルな糖化カウンセリングの内容
⚫︎より具体的な糖化対策
⚫︎糖化度チェックリスト
⚫︎イメージ図を多く使用
などなど
「キレイ」と「健康」を加速させる情報が満載です。
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詳しくは、こちらのリンクから見てくださいね。
糖化との付き合い方を知ることは
自分自身との付き合い方を見直すこと。
それは
あなたの人生をより豊かに
より健康的にする大きなチャンスなんです。
一緒に
糖化に負けない、生き生きとした人生を歩んでいきましょう‼️
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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