走るのが嫌いだった自分がランニングを習慣化するまでの話 [その2]

どうもプロぼっちハイカーのレノです😃
前回に引き続きランニングを習慣にするまでの話のその2です。
前回の記事を読んでいない方は以下からどうぞ。

ガチで練習するためのガーミン購入

2022年のつくばマラソンへの参加を決意した際、最初に行ったことはランニングウォッチを購入することでした。それまではNIKEのスマホアプリを使ってスマートフォンで記録を取っていましたが、毎回腕にバンドで巻き付けスマホを装着するのは手間がかかり、心拍数も計測できないため、本格的な練習をするなら専用のランニングウォッチを購入することを考えていました。Apple WatchやGarmin以外の各メーカーもランニングウォッチを出していますが、機能性やアプリとの連携、他のユーザーの評判を考慮し、最終的にはGarminのForerunner 255を選びました。

今振り返ると、Garminの購入は非常に良い選択だったと感じます。Garminには多彩な機能が備わっていますが、特に走力に合わせた練習メニューを提案してくれる機能は大変助かりました。また、フルマラソンやハーフマラソンの予測タイムを表示してくれる機能もあり、タイムの短縮が自身のトレーニングの成果として見える化されているのはとても良いと思います。

ランニングを習慣化するための6つのポイント

つくばマラソンに出ると決めたのが2022年の7月頭でした。以下は2022年の月間走行距離のグラフです。

7月から月間走行距離が200km以上になっているのがお分かり頂けると思います。9月は北海道に遠征登山で2週間近く行っていたため練習量が落ちましたが、10月は2022年の自身最長の月間256km走りました。

なぜこれだけ走れるようになったのか？というと毎日走るのが当たり前(習慣化)になったからです。「そんな易々と習慣化出来れば苦労しねぇよ」と思う方も多いと思います。自分も以前は走るのが嫌いでしたし、習慣化出来ると思っていなかったのが正直な所です。自分の経験を踏まえランニングを習慣化するポイントを整理してみました。以下に、その6つのポイントをご紹介します。

1. 家族や周囲に宣言して走る

2. モチベーションに左右されずに走る

3. 歯磨きのように習慣化する

4. 走れなくても自分を責めない

5. 短くても出来るだけ毎日走る

6. ニコニコペースで楽に走る

1.家族や周囲に宣言して走る

1つ目の「家族や周囲に宣言をする」は走る環境作りをする上でも大切です。そんな大仰なものでなく「11月に○○のマラソン大会に出るよ！応援してね！」くらいで十分です。自分以外の誰かに「宣言」するのが大切なのです。それだけで自分の中の意識が変わってきます。一人暮らしの人などはtwitterやSNS上でフォロワーさん向けて宣言するのでも良いと思います。

2.モチベーションに左右されずに走る

ランニングを習慣化する過程で、「モチベーション」が逆に妨げになることがあると感じています。モチベーションが高く維持出来ている時は良いですが、誰しもモチベーションが低下する時があります。また、雨が降ったり仕事が忙しくて時間が取れなかったり、外的要因で走れない(と言い訳する)時もあります。そんな状況でも果たして毎日走ることが可能でしょうか？意志の強い人ならば実現できるかもしれませんが、僕はそんなに意志が強くありません。何かと走らない理由を探してサボるでしょう。モチベーションは習慣化においては邪魔になることもあるのです。モチベーションに振り回されず、コツコツと毎日走り続けることが理想的だと思います。

3.歯磨きのように習慣化する

歯磨きはほとんどの人にとって、毎日のルーティンとして定着している行動だと思います。多くの人が「歯磨きをがんばらなければ！」や「歯磨きは必ずしなくては！」と思うことは稀でしょう。むしろ、ほとんどの人が寝る前や食事後など特定の行動と一緒に歯磨きをしていて、それが習慣として当たり前のようになっているのではないでしょうか。歯磨きをしないとなんだか気持ち悪いと感じるでしょう。このように、歯磨きと同じくらい「無意識の習慣」として、特定のことを怠ることが不快な感覚をもたらすレベルにまで到達すると、そのことが習慣化していると言えると思います。

では具体的にはどのようにすれば良いか説明します。とある習慣化を身につけるための本に「他の行動とセット」にすると良いと書いてありました。僕はこれを実践して習慣化することに成功しました。例えば

• 朝起きたら水を一杯飲み走りに行く

• 仕事が終わったら職場から家まで走る

• 夜、夕食を食べる前に走りに行く

…といった感じです。ポイントはランニング単体で行うのではなく、必ず他の行動とセットにすること。出来れば他の行動がほぼ毎日同じ時間にやる事だと習慣化しやすいと思います。僕の現在のルーティーンは『毎日朝起きたら水分補給して走りに行く』です。

4.走れなくても自分を責めない

習慣化するまでの過程で走れない日も出てくると思います。体調が悪い、仕事が忙しすぎて帰宅時間が遅い、雷雨で走れるような状況じゃない…etc といった事がどうしても発生します。その時は潔く諦めましょう！走れなくても自分を責めないでください。その日走れなかったとしても明日また走れば良いのです。

5.短くても出来るだけ毎日走る

習慣化するには出来るだけ継続する事です。前述したようにどうしても走れない日はしょうがないですが、それ以外は可能な限り毎日走るようにしましょう。疲れている日、時間が無い日は距離は短くても良いです。1kmだけでも良いです。距離は短くても長くても走った事実には変わりありません。最初のうちは走った距離はあまり気にしなくて良いと思います。距離は継続していれば自然と増えていきます。

たった1kmでも一週間走り続ければ7km走ったことになります。2kmなら一週間で14kmです。一週間継続して走れたら自分を褒めましょう。今週継続出来たのなら、来週も出来そうな気がしてきませんか？

6.ニコニコペースで走る

自分も以前は誤解していたことなんですが、ランニングって呼吸が苦しいくらいのペースじゃないと効果ないのでは？と思っている人も多いと思います。安心してください！それ、間違ってますよ(笑)。

マラソンのトレーニング理論を勉強していくと分かるのですが、呼吸が苦しいと感じるくらいのペースは早すぎです。特に初心者ランナーの方、マラソン初挑戦の方はもっとゆっくりで大丈夫です。一緒に走る人がいたらニコニコ会話が出来るくらいのニコニコペースで走りましょう。「そんなゆっくりペースでいいの⁈」とビックリする方もいるかもしれません。大丈夫！それで良いんです。【走る＝苦しいこと】じゃないんです。

呼吸が苦しくなるような高負荷なトレーニングはサブ3.5以上を目指すくらいの方やそれ以上のより高みを目指すエリートランナーがやるトレーニングです。サブ4くらいまでならニコニコペースのジョグだけでも十分効果があります。

走るのは楽しい！

いかがだったでしょうか？習慣化するとランニングが生活の一部になります。痩せます！健康になります！体力がつきます！ストレス解消になります！とにかく良いこと尽くめです。

自分自身も40代になってまさかここまで走るようになるとは思いませんでした。最初は登山のための体力作りがきっかけで、以前は走ることが嫌いでした。今は走ることが楽しいです。この記事を読んで「40過ぎのおっさんが出来たのなら自分もできるかな？」とか「ちょっと走ってみようかな？」と思って頂けたら嬉しいです。

次回は約10年ぶりのフルマラソン、2022年のつくばマラソンとサブ4を達成したトレーニングについてお話ししようと思います。