第1章 走っても、走っても、 ダイエットできないあなたに、私が15キロやせた5つの秘訣、教えます
ダイエットのためにジョギングをはじめた、
あなた！
はっきりと結論をいいます！
長い距離の有酸素運動（ランニングとかマラソン）だけでは、
【 痩せません】
そういえば、、、、、
「全然痩せないなあ」
と感じていませんか？
実は私もジョギングをはじめて３ヶ月。
まるで効果はありませんでした。
しかし今回お伝えする方法で、
その後３ヶ月で一気に１５ｋｇ減らすことに成功しました！
ということで
痩せないのはなぜか？
どうすればやせるんだろう？
をお伝えしていきますね。
・ジョギングでなぜ体重が減るのか？
まず、そもそもどうしてジョギングをすると体重が減るのか？
そのメカニズムをしっかりと理解することが大切です。
ジョギングというのは多くの酸素を体に取り込んで
エネルギーを消費する有酸素運動です。
一方、筋トレのように短時間で
強い強度を与える運動で、
エネルギーを消費するのに
酸素を必要としない運動を
無酸素運動といいます。
無酸素運動は筋肉に蓄えられている
グリコーゲン、糖質を消費しますが
有酸素運動は、酸素を使って体に蓄えられている
脂肪をエネルギーとして消費します。
なので、ジョギングをすることで
酸素を体内に取り込み、
脂肪をエネルギーとして
消費することでダイエットにつながります。
だから、ダイエットを効率的に行うことは
この脂肪の燃焼を促進させることができるか?
がポイントになってきます。
ジョギングは脂肪を燃焼することで
直接的に痩せるっていう事もありますが
同時に基礎代謝を上げて
間接的にダイエットにつなげることも出来ます。
基礎代謝というのは
呼吸とか消化するとか
内臓器官の働きによって
運動していなくても
エネルギーを消費することを指します。
実際、人間は1日のエネルギー消費のうち
60%から70%基礎代謝によって
エネルギーを消費しています。
走ることは、もちろん重要ですが
基礎代謝をいかに上げられるかが
効率的にダイエットする上で
大事なポイントになります。
この基礎代謝を上げる一番の方法が
筋肉をつけることです。
筋肉量によって基礎代謝量は変わってきます。
筋肉量が少ない、特に女性などがてっとりばやく痩せたい場合は
筋トレとジョギングをバランスよく行うことがいいかなと思います。
・効果的なジョギングダイエット法
ジョギングをすると脂肪を燃焼して
ダイエットにつながりますと
言ってもなかなか出来ない人もいるかと思います。
（私もそうでしたｖｖ）
そんな人のために
ジョギングで効果的に
ダイエットをするための
ポイントを５つお伝えしますね。
・ひとつめが”走り方”です。
また別途、お伝えしていきますが
走り方が、下手くそだと
下半身が無駄に筋肉太りしてしまったり
使うべき筋肉が使えていないことが原因で
基礎代謝が上がらなかったりして
脂肪燃焼効果が低下することがあります。
どうせジョギングをして
ダイエットをするなら
しっかりと効果や結果を出したいですから
自己流で走るのではなくて
きちんとした走り方を習った方がいいとは思います。
その方が怪我のリスクも減りますし
そういった相談も受付中です。（笑）
・二つ目は、時間、どれぐらい走れば痩せるのか？
実は走る距離と体重の減少は比例しませんが
走る時間には比例します。
一般的には有酸素運動で脂肪の燃焼が
活発になるのは20分過ぎてからと言われています。
なので最低20分は走るように心がけましょう
ダイエット目的だったら
40分から60分くらい走るのが理想です。
とはいえ、
20分も走るのがしんどいっていう方は、
ウォーキングとか、はさんだりして
最初は無理せずに
徐々に体を慣らしていて
40分とか60分ぐらい
走れるようになるとよいと思います。
効果の差があるだけですので
不安な方は
ウォーキングオンリーでもかまいません。
あと、心拍数が上がりすぎると
脂肪燃焼効果が下がってきます。
おしゃべりできるレベルでいいので
ちょっとずつ長い時間走れるようになっていきましょう。
・三つ目は、どの時間帯に走ればいいのか？
朝に走ればいいのか？夜に走ればいいのか？
ダイエット目的とした場合は朝にすることを
私はお勧めします。
朝に ランニング をすることで、その一日の基礎代謝が高まって
一日中脂肪が燃焼を続けます。基礎代謝も上がってきます。
これをアフターバーン効果と言います。
短時間で高負荷 をかける
トレーニング方法 [ タバタ式や
HITT（High-intensity interval training）、
インターバルトレーニング等]
の方が効果が高い
なんてことも言われていますが
ジョギングでも、ある程度の効果は見込めますし
何よりお手軽です。
また、夜は副交感神経を優位にして
リラクゼーションや睡眠するという時間ですが
ジョギングは交感神経が優位になる運動ですので
交感神経を刺激して、体や心が
休まらない、眠れないと
いったことの原因にもなりえます。
そういった意味でも夜ではなく
朝にジョギングすることを
私はお勧めします。
・四つ目は、頻度
要は週にどのくらい走るのがいいのか？です。
ランニング=毎日に走るもの
みたいなイメージを持ってる人が
いると思いますが、
それだとトレーニング効果も
落ちてしまいますし、
ダイエット効果も低下します。
毎日走ると疲労が抜けずに
逆にからだの各機能の効率が落ちるので
中1-3日とかは空けて大丈夫です。
ここは個人差がありますが、
週に3回ぐらいできれば
十分なので無理なく続けるようにしましょう。
・五つ目は、食事
これはめちゃくちゃ大事です。
運動したからといって
爆食いするとダイエットは成功しません。
きちんとタンパク質を摂ることや
ビタミン、ミネラルを摂取したりなど
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
どんなに運動しても
エネルギーの消費量に対して
摂取量が勝ってしまったら、減量になりません。
ジョギングは有酸素運動なので
走る前に食事をとると
脂肪が燃焼される前に、
摂取した食べ物が
優先的にエネルギーとして使われます。
では走った後はというと、
運動により吸収力があがっているので、
すぐ後に何かを食べてしまうと
あまりダイエット効果が見込めません。
簡単にいうと
ジョギングの前後の食事は、
きちんと時間をあけるように心がけてください
あと食べ過ぎにも注意が必要です。
有酸素運動を45分以上持続すると
【コルチゾール】という
ホルモンが分泌されて食欲を増進させます。
それが【食べ過ぎ】に繋がってしまいます。
今日は「10キロも走ったし」とか、
「1時間、2時間も走ったし」
ちょっとご褒美にケーキ食べちゃおうとか
ビールを飲もうって思うことがよくありますよね？
これって、実はストレスホルモンが原因で
起こる現象です。
先に言いましたように、
運動後というのは栄養の吸収率が上がっているので、
それで逆に脂肪が蓄えてしまうのです。
よって、ジョギングした後の
【プラスマイナスゼロ理論】の食事は、
むしろ逆効果で
これを
「ランニングモラルハザード」
と言ったりします。
あと、体の中の水分が不足すると
脂肪が燃焼しないので
しっかり普段からお水を飲むように心がけてください。
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ランニングで効果的にダイエットするためのポイントはこれくらいです。
正直、どんなダイエット方法も
効果や結果には個人差がありますし
ダイエットに関しては
私はメンタルが8割で
残りの2割が運動と食事と考えています。
そしてダイエットもジョギングも楽しむことが
何よりも大事なことだと思います。
無理せず長期的な視野を持って
気楽に楽しみましょう。
・まとめ
ジョギングでダイエットを
成功させる方法をお伝えしました。
走り方、時間、時間帯、頻度、食事
など正確な知識をもとに行えば、
必ず効果は出ます。
結果を急がずに
まずは続けられる自分なりのペースで
楽しみましょうね。
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さて、ここまで読んでいただきありがとうございました。
これで何故、
走ってもダイエットがうまくいかないか？
が腑に落ちたかたは
ページにスキを押してもらえるとうれしいです。
あと私は今日まで2年以上
瞑想+ジョギングにおける
ベストな
体・呼吸・心の使い方を
体系化してきました。
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葛藤する人に
マインドフルネスジョギングを
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しかし、人それぞれ
骨格や考え方が異なるので
走っている最中の体の使い方
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お会いしましょう。
ここまでお読みいただき
ありがとうございました。
私はあなたの心が
安らかになることを祈っております。
そして
あなたと一緒に走れる日を
楽しみにしています。
あかい
@走る×瞑想を伝える人
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