科学的根拠に基づく食事の常識とは？

この記事は、医師である津川友介先生が書いた「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という本をもとに作成しています。

私自身、普段の食事にはかなり気をつけていたのですが

この本を読んでびっくりする内容がかなりありました。

というのも、今まで健康のために取り入れていた食事が

実は病気を引き起こす可能性を高めていたからです。

きっとこの記事を読んだあなたも、今までの常識とは全く違う内容があるので

耳を疑うことがあると思います。

しかし、ここで紹介する食事法を2週間ほど試すことで

自身の身体で実感することができるでしょう。

ここでは、「健康」のための食事方法について述べていきますが、「ダイエット」にもかなり関係が深い内容となっていますので

若い年齢層の方にも読んでいただけると、これからの食生活を見直すキッカケになるのではないかと思います。

この本は、強い科学的根拠（エビデンス）を基に書かれた本であるので

非常に有益な情報であることには間違いないと思います！

10分もあれば読める内容ですので、健康やダイエットに関心がある方は、是非参考にしてみてください！

それでは、早速本題にまいりましょう！

健康に「良い食品」と「悪い食品」とは？

これをみてくれている方が一番気になるのは、「日頃から何を食べれば良くて、何を食べない方が良いのか」というところだと思いますので、

結論から言いますと「健康に良い」と「健康に悪い」とされる食品を以下に示します。

健康に良い食品

・魚
・野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）
・茶色い炭水化物（玄米、そばなど）
・オリーブオイル
・ナッツ類

健康に悪い食品

・赤い肉（豚肉、牛肉）
・加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）
・白い炭水化物（白米、うどん、パスタ、小麦粉を使用したパンなど）
・バターなどの飽和脂肪酸

私がこの本を読んで一番驚いたのが、白米が健康を害する食品だったということです。

その他にも、豚肉や牛肉、うどんなどは意外な食材だと思います。

これを踏まえて、最も重要である3つのテーマを軸に解説していきます。

「体に良い炭水化物」を積極的に取ろう！

炭水化物には、「良い炭水化物」と「悪い炭水化物」があると言われております。

この本では、良い炭水化物を茶色い炭水化物、悪い炭水化物を白い炭水化物と定義づけています。

そもそも、炭水化物は「糖質」＋「食物繊維」でできております。食物繊維の比率が多い炭水化物ほど、体に良いとされております。

炭水化物＝糖質＋食物繊維という式が成り立ちます。

つまり、食物繊維が多い炭水化物が「茶色い炭水化物」で、食物繊維が少なく糖質が多い炭水化物が「白い炭水化物」ということです。

食物繊維の量を極限まで減らしたものが、砂糖などの糖であると認識して良いでしょう。

白米は精米される過程で、食物繊維などの栄養分が取り除かれてしまい糖質が多く残ってしまいます。

それに対して、玄米は食物繊維やその他の栄養素がそのまま残ります。

ですので、玄米には糖質と食物繊維の比率がバランスが良く、血糖値の上昇を抑えるとともに、肥満や動脈硬化などのリスクも軽減してくれるんです。

ダイエットに玄米が良いと言われているのは、これらのデータがあるからではないかと考えます。

赤い肉や加工肉の取りすぎには注意！

赤い肉、加工肉とは主に、牛肉、豚肉、ソーセージ、ハム、ベーコンなどがあります。（鶏肉は含まない）

では、なぜこれらの肉の取りすぎには注意しなければならないのか。

結論から言うと、これらの肉を食べると「がん」や「脳卒中」などの病気のリスクを高めるとされているからです。

そのため、タンパク質の補給には、赤い肉や加工肉は避けた方が良いとされます。

私自身、筋トレをしていた頃は牛肉などの赤い肉を多く摂取していたのですが

これは、筋肉的には良いかもしれないですが、健康的な観点からみると適さないということです。

そもそも、私は筋トレを健康維持の為に行っていたので、赤い肉を食べるという行為は本末転倒だったということになります。

ですので、筋肥大を目的にしている方以外は、筋トレ後に鶏肉や魚を摂取すするのが良いのではないかと考えます。

魚には、ほかにも様々な科学的根拠のあるデータがあり

具体的には、乳がんのリスク軽減、心筋梗塞のリスク軽減が挙げられます。

世界で最も健康的な食事と言われている、地中海料理にも魚がメインで使用されており

地中海料理を食べている人ほど、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞のリスクが抑えられるというデータも出ています。

ですので、タンパク質の摂取には、魚と鶏肉を積極的に摂取した方が良いでしょう。

成分だけに囚われてはダメ！

食べるものを考える時に、肉や野菜といった「食品」と

糖質やリコピンなどの「成分」の

2つの視点で見ることができます。

ここでお伝えしたいのは、「成分」が重要なのではなく、「食品」が重要と言うことです。

わかりやすい例で言うと、果物が挙げられます。

果物には、果糖を多く含んでいるため、血糖値を上昇させてしまうため、糖質制限ダイエットしている方は、太るので避けるのが主流とされてきました。

しかし、これは「健康的な食事」という観点からは間違いであるとされています。

これは食品ではなくて、成分にしか注目していないことによって生じる誤解なのです。

実際には、果物は健康に良いという科学的根拠が証明されており

果物を丸ごと食べることで、血糖値を抑えてくれる食物繊維も同時に摂取することになります。

そのため、結果的に血糖値はそれほど上昇しないというデータも出ているんです。

そのほかにも、βカロテンやリコピンなどといった成分も、それを凝縮したサプリメントを飲むことで、がんのリスクを上昇させるというデータもあります。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンが良いだけで、それをサプリメントで凝縮したものを、そのまま摂取するのはリスクがあるということです。

最後に注意していただきたいのが、野菜ジュースやフルーツジュースです。

野菜ジュースに関しては、詳しい研究が行われていないので健康に害があるかどうかは一概に言えませんが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上昇させることが明らかになっています。

先ほども上述したように、果物には食物繊維が含まれていることから、血糖値の上昇を抑えてくれることが科学的にも証明されています。

しかし、フルーツジュースには加工過程で多くの食物繊維が取り除かれてしまうんです。

ですので、果糖のみを摂取していることとなり、結果的に血糖値は上昇し糖尿病のリスクを上昇させてしまうのです。

糖尿病は生活習慣病の一つであり、病院に来る方はほとんどと言って良いほど糖尿病があります。

糖尿病は、軽く見られがちですが、合併症として脳卒中や心筋梗塞などのリスクが大幅に上がるので注意しなければいけない病気の一つです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、食事というテーマでお話していきました。

この本だけでなく、世の中には多くの健康本が出回っています。

ですので、一概にこの本が全て正しい！とは言い切れませんが、今回紹介した食事を試す価値は多いにあると思います。

人の体は、それぞれ違うので自分に合った食事を試してみるのが良いでしょう。

最後に、この記事をまとめると

健康やダイエットには、「茶色い炭水貨物」「野菜・果物」「魚」「オリーブオイル」「ナッツ類」を摂取しましょう。

そして、なるべく食べるのを避けた方が良いのは、「白い炭水貨物」「赤い肉」「加工肉」「バターなどの飽和脂肪酸」です。

食事は、毎日欠かさず行うことですので、少しでも良い食事を心がけて、あなたの健康や、大切な方の健康を守っていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。