腰痛は体幹でかためる？かためない？なぜ背骨を１つ１つ動かすアーティキュレーションが必要なのか？
どうもです。
ピラティスではよく
「分節的に動くアーティキュレーション」
が重要とされます。
いわゆる
「背骨１つ１つを動かす」
ということです。
なぜでしょうか？
このあたりは意外と教えてくれませんw
というわけで深掘りしていきましょう。
今回は、主に腰痛に関する研究から紐解いていきましょう。
腰痛はかためるトレーニングをするべきか？
腰痛はかためないトレーニングをするべきか？
このあたりをザクザク紐解いて、背骨のアーティキュレーションがなぜ大切なのか？を理解していきましょう！
１：腰痛持ちは「分節運動制御」ができない身体構造になっている
これはみなさんも経験があると思いますが。
腰痛を持っている人は。脊柱の分節運動ができないんです。
ガチャンと動いて、固める。
つまり。
脊椎１つ１つをブロックとして固める癖がついています。
・腰痛 のある人とない人の非定型運動パラメータを測定、定義、比較
・屈曲開始時の背骨、骨盤運動の遅延が大きい
・屈曲時の弛緩FRRが少ない（ずっと緊張している）
・腰椎 ROM と骨盤 ROM が小さいことと痛みは相関する
この研究からざっくりとわかることは
腰痛の人は
・背骨と骨盤の動きが低下している
・背骨周りの筋肉の緊張が強くて弛緩できない
・加えて動きが小さい
です。
そりゃ分節運動を制御できませんよね？
このままの状態で体幹トレーニングをしてしまえば。
さらに分節運動が制限されてしまいます。
腰痛の人に体幹トレーニングのような背骨や骨盤を固めるトレーニングは筋肉自体を変える可能性はありますが、痛みを改善するための最初のステップとしては「？」が残ります。
もう１つ論文を↓
・再発しやすい腰痛群では体幹のこわばりが減少するのではなく増加した
・体幹の剛性の増加は脊椎構造の保護に役立つ可能性があるが、体幹のダイナミクスが損なわれるため、脊椎の健康と LBP の再発に長期的な影響を与える可能性がある
という内容です。
これも納得ですね。
「体幹をガチガチに鍛えていても再発予防には向かない。むしろ緩みがあって、可動域があり、背骨の多様性があること自体が腰痛の予防になる」ということです。
この２つの点からも固めずに分節的に動くことが大切だということが言えます。
２：低閾値運動制御ができない動きは痛みが出る
小さくて、リラックスした運動の制御ができないと。
痛みが出ることがわかっています。
つまり、
1リラックスさせて
2分節的に運動を制御して
3しかも能動的に動く
これが重要です。
これがめちゃくちゃ大事になります。
ここでトレーニングを大きく２つに分けます。
高閾値ストラテジー：最大筋力の40%以上、速筋繊維、アウターマッスル
低閾値ストラテジー：最大筋力の40%以下、遅筋繊維、インナーマッスル
うん。
ピラティスのようなエクササイズは低閾値ストラテジー。この運動のメリットは、身体の奥にあるインナーマッスルを使い、関節の安定化、姿勢保持につながります。
で。
低閾値ストラテジーの運動を制御できないと高閾値ストラテジーが代わりに働きます。もっと簡単に言い換えると。「インナーが効かないのでアウターマッスルが代わりになりますよ！」です。
ということです。
運動の順序が大切です。低閾値運動のコントロールができないまま、高閾値運動に移行すると「けが」のリスクが高くなります。
３：では実際にアーティキュレーションを作ってみる
じゃ実際に背骨１つ１つの動きを出していきましょう！！
といっても。これが難しい現場の部分ですね。
まず腰痛患者さんやクライアントさんは
・解剖学的知識がない
・体の感覚入力が低下している
・背骨を動かす運動感覚が乏しい
・痛みがあって動かすのが怖い
ことが指導を難しくします。
僕らがスッと言って、「あ〜はいはい」とできるわけではないという前提をしっかり理解しましょう。
つまり。
丁寧に、わかりやすく、痛みなく、誘導してあげることがインストラクターやセラピストの腕になります。
では具体的なステップです。
その前に脊柱にかかる負担を知っておきましょう。
脊柱にかかる動きの負担は以下の通り。
１：回旋（5400N）
２：側屈（2170N）
３：屈曲（1991N）
４：伸展（1340N）
ということは。
負荷の少ない順からエクササイズを組み立てた方が良さそうですよね？
伸展→屈曲→側屈→回旋
から組み立てていきましょう！
エクササイズの実際（動画）
１：腹臥位からの脊柱揺らしエクササイズ
うつ伏せになって脊柱の負荷を減らしてリラックスできるか？
できたらそのまま左右に小さく揺らしていきましょう。
リラックスできない人はさらにお腹にタオルを入れて腰椎の伸展を減らしましょう。
２：仰向けからの脊柱揺らしエクササイズ
骨盤・腰を床に左右に押し付けるようん揺らしていきましょう。
３：側臥位からの回旋エクササイズ
側臥位の状態から股関節の屈曲角度を変えて揺らしていきます。
主に多裂筋の収縮・弛緩でリラックスさせて行く方法です。
４：立位からのエロンゲーション＋側屈
側屈は立位の方がつぶれにくくなります。
上方にエロンゲーションする意識を持ったまま側屈をしていきます！
まとめ
といった感じです。
深く掘るともっともっとあるのですが。ちょっとオンラインはこのあたりが限界ですねw
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