「避難生活中でもできる！健康を維持する運動・ストレッチなどのアイデア」
日本の石川県を震源とする令和6年能登半島地震について、
心よりお見舞い申し上げます。
現地の皆さまがご無事であること、
そして一日も早く日常生活を取り戻せるようお祈り申し上げます。
安全確保の上で、健康は何よりも大切です。
被災生活が健康を害することがないよう、
ウォーキングだけでなく、
限られたスペースでも、
いつでもどこでもできて避難生活を
少しでも健全に過ごせる方法をご紹介します。
ウォーキングについては、
理想的な歩数は、一日8000歩歩くことです。
1回で30分1000歩を目安としつつ、
できれば、そのうち20分は早歩きすることが有効とされています.
これに加え、ウォーキング以外でも、
限られたスペースでもできる運動といわず、少しでも身体を動かすことを
取り入れることが大切です。
例えば、腕立て伏せやスクワットが代表的ですが、
以外にもあります、ご紹介します。
ジャンプスクワット:
足を肩幅に開き、腕を前に伸ばします。
その後、膝を曲げ、ジャンプして腕を上に伸ばします。
着地後、元の姿勢に戻ります。
これを10回繰り返します。
ハイネスマーチ:
腕を前に伸ばし、右足を前に出します。
その後、左手と右足を同時に上げ、右手と左足を同時に上げます。
これを10回繰り返します。
ヒップリフト:
仰向けに寝て、膝を曲げます。
その後、腰を上げ、肩甲骨を床から離します。
この状態を3秒間キープし、元の姿勢に戻ります。
これを10回繰り返します。
ヒールレイズ：
やり方は簡単で、つま先立ちをするだけですが、
ポイントを押さえると効果が高まります。
ヒールレイズのメリットは以下の通りです。
ふくらはぎの筋力が向上し、
スポーツパフォーマンスや姿勢が改善されます。ふくらはぎの血流が良くなり、足のむくみや冷え性を予防します 。
ふくらはぎの筋肉は、全身の筋肉の中で最もエネルギー消費量が高いため、ダイエットにも効果的です 。
ヒールレイズのやり方は、次のようになります。
腓腹筋（ふくらはぎの膨らみ）を鍛える場合は、
膝を伸ばした状態で、かかとを上げ下げします。ヒラメ筋（ふくらはぎの内側）を鍛える場合は、
膝を曲げた状態で、かかとを上げ下げします。かかとを上げるときは、
できるだけ高く上げて、ふくらはぎに力が入っていることを意識します。かかとを下ろすときは、床につけずに、ゆっくりと下ろします。
この動作を10回ずつ、3セット行います。
ヒールレイズは、いつでもどこでも手軽にできるエクササイズですが、
効果を高めるためには、以下のことにも注意しましょう。
スピードを変えて行うことで、筋肉の収縮スピードを高めます。
動作中にバランスをとることで、足関節の安定性を高めます。
ヒールレイズだけではなく、鍛えた筋肉を使う動作練習も行うことで、
スポーツパフォーマンスを向上させます。
(1) カーフレイズのやり方や効果的な筋トレの5つのポイントとは .... https://itami-setumeisho.com/archives/3740.
(2) やせる体をつくる筋トレ！誰でも簡単にできる「ヒールレイズ .... https://love-spo.com/sports-lab/issyuukandiet2-021.html.
避難生活で、個室の確保が難しい状況で
睡眠確保だけでもじつに、難しいと思います。
少しでも、バランスの良い食事・十分な睡眠をとることが大切です。
以上の情報が皆様の健康を少しでも確保できるよう、
お役に立てれば幸いです。
～ご参考～
(1) 被災地での健康を守るために
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/hoken-sidou/dl/disaster-110722.pdf
(2) 避難所生活で健康に過ごすため
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/newpage_00020.html
(3) 被災地での健康を守るために
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/hoken-sidou/disaster.html
(4) 災害被災時における 栄養・食生活
https://www.nyusankin.or.jp/wp/wp-content/uploads/2020/01/Nyusankin_507_b.pdf
～避難生活で役立つトリビアをシーンごとにTOP3～
以下は、避難生活で役立つトリビアのシーンごとにTOP3をまとめたものです。エビデンスと逸話を交えてご紹介します。
【停電時】
蓄光シールを貼る:
部屋の出入り口や階段周辺、ドアノブ周辺などに、
蓄光シールを貼っておくことで災害時役に立ちます。
突然停電になっても安全に避難しやすくなるのです.ペットボトル:
懐中電灯を上向きに置き、
その上に水の入ったペットボトルを置くだけです。
ペットボトル内で水が光を反射し、部屋全体を明るく照らしてくれます.懐中電灯を備蓄・携行する:
一般的に懐中電灯を備蓄している家庭は多いと思いますが、
懐中電灯だけでは部屋全体を明るくするのは難しいことが多いでしょう。
スポット的に照らすことはできても、
照明感覚で使用することはできません.上のペットボトルを組み合わせて
灯りを確保してください。灯りがあるだけでひとの心はおちつきます。
【食事時】
ラップで食器を覆う:
使用した食器を洗えない場面に遭遇することがあります。
そんなときには、食器をラップで覆ってから食品を盛り付けましょう。
ラップで食器を覆うことで、食品を盛り付けても食器が汚れません.新聞紙＋ビニール袋で食器にする:
新聞紙をコップの形に折り、清潔なビニール袋をかぶせれば
コップとして使えます。
食事の際にも、新聞紙を箱型に折ってビニール袋をかぶせれば、
簡単にお皿代わりになります.キッチンばさみがあればまな板なしで調理可能:
キッチンばさみがあれば、まな板なしで調理をすることが
可能になります。
また、洗い物を減らすことにもつながります.
【トイレ時】
トイレ本体を利用する:
破損や断水で排水できないとき、トイレ本体を利用すると便利です。
電源を切り、便座の下に、袋を1枚セット。
便座の上から、汚物用の袋をセット（便座の汚れ防止）。
凝固剤など入れる（保冷剤・新聞紙やペット用トイレシーツも可）.
保冷剤は、消臭効果も高く、なにかと役に立ちます。ラップで覆う:
トイレットペーパーをラップで覆うことで、
水に濡れても使用できるようになります.ペットボトルでウェットティッシュ:
ペットボトルに水を入れ、キャップを閉めた状態で、
トイレットペーパーを挿入します。
ペットボトルを握り、トイレットペーパーを引き出すと、
必要な長さに切れます.少しコツと紙質により使い勝手が左右されます。
ご無理ない範囲でのご参考まで
【睡眠時】
寝袋の中にペットボトルを入れる:
寝袋の中に、熱湯を入れたペットボトルを入れると、
寝袋内が暖かくなります。
ただし、ペットボトルのキャップが
きっちり機能しているかの確認と転倒しないように注意しましょう.
また、床からの冷気は曲者です💦
段ボール、理想はキャンプ時に活躍するインフレーターマット、
もしくは寝袋エアーマットと断熱材、ヨガマット、でも良いです
https://tenki.jp/leisure/camp/column/happycamper/2020-12-31-06-00-00/17415134.html#:~:text=寝袋の下に敷くキャンプ用マットの種類 インフレーターマット・エアマット・ウレタンマット 1 インフレーターマット 自動でエアーが入って膨らむので設置が簡単 2,エアマット 手動またはエアーポンプで膨らませるため、好みのかたさに調整できる 3 ウレタンマット 広げるだけで使えるので手軽枕元に湿度計・ティッシュ（トイレットペーパーでも可）を置く:
日常空間とその環境がどれくらい違いがあるか、湿度計はひとつの参考になります。
寝室の湿度が低いと、喉が渇いたり、鼻詰まりが起こりやすくなります。
枕元に湿度計を置き、湿度が50%〜60%になるように加湿器や避難所に相談して加熱できるやかんなどを確保・調整できると実に助かります.
特に、高齢者の方の健康確保には、他の体調不良を誘発させないためにも、
室温と湿度管理をなんとか確保したいです。寝る前にストレッチをする:
寝る前にストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、
リラックス効果が期待できます。
ただし、激しい運動は逆効果になることがあるので、
軽いストレッチに留めましょう.
セルライ子などのリンパ流しの棒、そして、トリガーポイントなどのフォームローラーがあると避難生活が少しでも快適にすごせます。
https://muellerjapan.com/triggerpoint/
https://www.joinus1980.com/SHOP/3B-4743.html
【寒さ対策】
複数の衣服を重ね着する:
1枚の厚手の衣服よりも、複数の薄手の衣服を重ね着する方が、
保温効果が高く、調整がしやすくなります。
また、チョイスできる余裕があるときは脱着しやすいように、
ジッパーやボタンが付いた衣服を選びましょう.カイロを使う:
カイロは、手足や腰などの冷えやすい部位に貼ることで、
体を温めることができます。
また、カイロを布団の中に入れることで、
暖かい布団を作ることもできます.暖かい飲み物を飲む:
体を温めるために、暖かい飲み物を飲むのも有効です。
特に、生姜やシナモン、ハチミツなどを加えたお茶は、
体を温める効果が期待できます.
物流管理が難しいと思います、現地調達は基本できないと考えて、
できれば避難するときに自宅から携行できると
避難生活の質がぐっと上がります。私は避難リュックに常備しています。
(1) 防災の豆知識！知っておくと役立つ20の知識
https://asobi-bosai.com/blog/202103101265/
(2) 緊急事態は突然やってくる！必ず役立つ防災のマメ知識
https://www.dcm-hc.co.jp/kurashimade/series/dcms/20190216194834.html
(3) そなえトリビア
https://www.ms-ins.com/labo/trivia/article/20180308.html
(4) 【防災】災害で生き残るには72時間が勝負！
https://bousaiseed.com/post-2245
(5) 知っておくべき避難所の生活。本当に必要な支援とは
https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/shelter_life/
(6) 寒冷期の津波災害を 想定した課題
https://www.bousai.go.jp/jishin/nihonkaiko_chishima/WG/pdf/dai2kai/siryo3.pdf
(7) 【厳選60選】ドヤ顔できる！冬の雑学・豆知識・トリビア一覧
https://excelll.info/winter-zatsugaku
(8) 寒さ対策にプラス！冬の避難経験者8割が欲しかった
https://magazine.saiboupark.jp/technology/80/
(9) 避難所生活での困ることや問題点は？具体的な内容と対策
https://www.alsok.co.jp/person/recommend/2174/
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