認知行動療法(CBT) 2回目(7/8)〜自分の考えを知ろう・自分の考え方のクセやパターン〜
こんにちは。
先週のCBT講義に引き続き、今週も受けてきました。
今回の講義の内容は前回の復習をしつつ、あとワークが少し多めでした。
新たな発見もあったので、
理解を深めるためにその内容をnoteにまとめてみたいと思います。
↓前回の内容は『考え・気分・行動のつながり』『考えの捉え方』『気分のつかみ方』
ネガティブな考えのくせ・パターンを把握する
私たちの気分や行動は
その時・その状況において頭に浮かんだ考え（イメージ）の影響を受けている。
状況・出来事
↓
頭の中に考え（イメージ）が浮かぶ
↓
気分・行動
考え・イメージの中でも特に…
ある出来事に対してネガティブな気持ちになったり、
「つらい、苦しいな」と思うような時に
頭の中に浮かんでいる考え（イメージ）＝ネガティブな自動思考
この“ ネガティブな自動思考 “は
事実に基づかず『くせ』で生じている可能性がある！
その主なネガティブな思考のパターンは7つ。
①べき思考
②思い込み・レッテル貼り
③適度な一般化
④白黒思考
⑤過大解釈と過小評価
⑥選択的注目
⑦自己批判
※7つ以上のものもあるみたいですが、今回の説明では7つです。
ネガティブな考えのくせ① 『べき思考』
「ああすべきじゃなかったのに」
「〜ならこうすべき」
とあれこれ思い出したり考えたりして、どうにもならないことに囚われてしまう。
過去と切り替えができていないことや
価値観に囚われていて今現在を生きれていない状態。
例：「もっと勉強していい学校に行くべきだったのに…」
「男（女）なら〇〇でなければならない」
ネガティブな考えのくせ② 『思い込み・レッテル貼り』
出来事の一部だけ、自分として気になる点に囚われてしまい、
根拠が不十分なのに
「〜に違いない」
と否定的に決めつけてしまう。
レッテル＝ラベル（名前）をつけることで
視野が狭くなってしまう状態。
例：「周りに迷惑をかけるいるだろう」
「人混みは怖いところだ」
「バイトに落ちるなんて“負け組（＝レッテル）“に違いない」
ネガティブな考えのくせ③ 『過度な一般化』
現在や過去に生じた出来事を取り上げて、他のどんな状況・場面でも
それと同じ結果になるだろうと決めつける考え方。
当てはめる範囲がでかく、前がこうだったらこうだろうだとか
過度に当てはめすぎること。
例：（前の職場で怒られたし）「今度の職場でも怒られるだろう」
（〇〇さんに嫌われたし）「△△さんにも嫌われちゃうだろう」
ネガティブな考えのくせ④ 『白黒思考』
物事を「白か黒か」「0か100か」と極端に捉える。
灰色（曖昧な状況）がなく、
良いか悪いかのどちらかで考えてしまう。
例：「1回でもミスしたらバイト失格だ」（完璧にしないといけない）
「95点じゃダメだ」（100点ではないと意味がない）
ネガティブな考えのくせ⑤ 『過大解釈と過小評価』
些細な出来事を大きく取り上げたり、
大切・重要な出来事を小さな出来事であるかのように判断したりする。
できていることもこれくらいはできて当たり前。
小さなミスばかり取り上げてしまうこと。
例：昔、国語の試験で0点をとったことを取り上げ、「自分の成績は全て最悪だった」といった具合に自分の成績を全て過小評価してしまう。
ネガティブな考えのくせ⑥ 『選択的注目』
全体の状況に目が行き届かず、自分に関連すると思い込んだことや、
自分が気になる「ある一点」だけに注目してしまう。
自分だけの視野が狭くなっている状態。
例：仕事でミスした時、「誰もミスしないのに、自分だけミスしてしまった」と考えてしまう。（自分のミスだけに注目しており、他の人のミスには注目していない）
ネガティブな考えのくせ⑦ 『自己批判』
何か悪いことが起こると、根拠もないままに自分のせいだと決めつけて、自分を責めてしまう考え方。
例：「私がしっかりしていなかったからいけないんだ」
「私のせいでミスが起きてしまった」
ネガティブな考えのくせ・パターンを知るためのワーク
↓こんな感じでワークに取り組みました。
①は例題で②は自分の自動思考を探して書き出してみました。
くせ・パターンの見分け方がいまいち自信ないけれど、
『思い込み』と『過度な一般化』がほとんどでした。
自動思考はパッと浮かんでこなかったので↓の紙を参考に書きました。
この自動思考は決して間違った考え方をしているわけではなく、
まずは知る。
そして、『その考えにより問題や辛い気持ちが生じるなら
この機会に見直してみませんか？』
というもの。
他に自分の自動思考のくせを把握するためにこんなワークもやりました。
設問に答えていって計算してグラフにしました。
自分はさっきのワーク②では思い込み、過度な一般化がほとんどだったけど、
自己批判や選択的注目の方がくせが強いことに気づきました。
自分でも普段何か悪いことが起きると自分のせいなのではと思ってしまったり
自分を責めることが多いので自己批判が1番なのは納得で、
選択的注目は予想外で気づかないうちに自分の視野が狭くなってるんだなと思いました。
🔅おまけ🔅〈外在化〉
これは付け足しで説明されたもので、
外在化とは…
「問題や課題を自分の外に取り出して置いてみる考え方。」
自分と切り離した存在と考えることで、
それに取り込まれずに距離を置けるそうです。
そのためにあだ名みたいに名前をつけてみることも効果的◎
例：べき思考が出てきたら、『またベッキー（べき思考）出てきたよ…』
と名前をつけることで冷静になれる！
🔅おまけ🔅〈自動思考の共通点からスキーマを発見する〉
スキーマとは…
自動思考の背景にある、より根本的な価値観のこと。
自動思考以上に意識に上ることがない、幼少期から培われてきたその人のルールのようなもの。
世界をどう捉えているかだとか、
考えの根っこのもので、
周りの環境などが影響して培われたもの。
ここはあまり深く解説はされず、
紙を見てサラーっと学びました。
↓こんな感じ
ここまで深く自分と向き合うとしんどいなって思いました。
スキーマを見直すとまで行くと時間と労力がいるなと。
今回受講して思ったこと
・ネガティブな考えの種類もこんなに分けられてて、しかも名前がついてるんだなって知れたこと
・自分は自己批判や選択的注目の考えが強く、落ち込むことが多いんだなと改めて知れたこと
・学生時代から3年前くらいまではおそらく完璧主義で間違ったりミスしてはいけないという気持ちが多かったけれど、今はだいぶ完璧主義な思考が減っているので
グラフで白黒思考が少なかった！とわかったこと
・おまけに載っていた外在化の考え方が面白い！と思ったので、
自分もネガティブな考えやくせに名前つけて日記に書いていきたいなと思いました。
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次は「考え方を見直そう」という回で
心理士の方も1番面白い回だとおっしゃっていたので
次回がちょっと楽しみ。