花粉症にお悩みの方必見！症状の緩和が期待できる栄養素・食材
◆パナプラス薬局の「栄養だより」って？
パナプラス薬局の管理栄養士チームがお届けする“食と健康に関するコラム”。食に関するちょっとしたギモンや管理栄養士ならではの専門的なお話まで、チームメンバー8人が発信しています。本日は「花粉症と食事」についてです。
くしゃみ、鼻水、目のかゆみなどの症状を引き起こす花粉。花粉の飛散は1月後半から始まり、スギ花粉は2月〜4月にピークを、ヒノキは3月中旬〜4月中旬にピークを迎えます（お住まいの地域によってピーク時期は異なります）。
花粉症の緩和・対策は薬による治療が一般的ですが、実は食べ物によって花粉症の症状が緩和したという報告もいくつかあるんです！本記事ではその中から代表的な栄養素をご紹介。毎年花粉症に悩まれている方は、ぜひ参考にしてみてください。
①乳酸菌が含まれている食べ物
お腹に良い菌類として、よく「乳酸菌」という名前を耳にすると思います。乳酸菌は腸内最近のバランスを整えて便通を良くするなど、健康に役立つ善玉菌の代表ですが、免疫機能にも深く関わっている菌なんです。
腸の中には免疫の働きを担う細胞や、悪い菌と戦う抗体などが集まっています。それを腸管免疫といい、乳酸菌などで腸内環境を整えることが腸管免疫を強化すると考えられています。
乳酸菌が含まれている食品は、ヨーグルトやチーズといった乳製品や、キムチやぬか漬けなどの漬物、そして納豆や乳酸菌飲料にも含まれています。これらの食品を毎日接種することが望ましいですが、食事によっては脂質や塩分が過剰になってしまう恐れもあるため、サプリメントを活用するのもおすすめです。
“生きて腸まで届く”って本当？
ちなみに……。
CMなどで、“生きて腸まで届く乳酸菌”というフレーズを耳にするため、「乳酸菌は生きている方がいい」「死んでいたら意味がない」と思ってしまいがちですが、実はそうではありません。生きている菌（生菌）、死んでいる菌（殺菌菌体）、どちらからも同じように乳酸菌の良い効果を得ることができます。
個人的には、乳酸菌を摂ることが目的なら殺菌菌体を推奨しています。殺菌菌体のメリットはその安定性の高さ。生菌は腸に届くまでに胃酸で分解されるリスクがあり、腸内で活動できる菌が少なくなってしまう可能性があります。一方で、殺菌菌体はすでに死んでいる菌なので、胃酸で分解される心配がなくそのまま腸へ届けられます。加熱処理されているため品質が安定しており、効果も感じやすいと考えられます。
②食物繊維が含まれている食材
食物繊維も乳酸菌同様に腸内環境を整えてくれる大切な栄養素です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となり善玉菌を増やすのに役立ちます。
水溶性食物繊維が含まれているのが、昆布・わかめなどの海藻類や、大麦、オーツ麦など。ただ、食物繊維の摂取は水溶性と不溶性を1:2のバランスで摂取することが理想的ですので、偏りすぎず様々な食品から食物繊維を摂取することが望ましいです。
③オメガ3が含まれている食材
オメガ3は、サバやイワシなどの青魚に多く含まれる脂肪酸のこと。体内では作ることができないため、食事から摂取しなければならない栄養素です。オメガ3には面積を調整するはたらきがありますが、近年の食の欧米化に伴い、魚を食べる機会が少なくなっていることでオメガ3の摂取量が減っていると考えられます。
そのため、普段あまり魚を食べない方は意識的に魚を食べるようにする必要があります。魚が苦手な方や日常的に魚の摂取が難しい方には、アマニ油というオメガ3が豊富に含まれた油があります。アマニ油は、魚の生臭さを感じずにオメガ3を手軽に摂取できるためとても便利です。
ただ、加熱に弱い油なので使用方法には注意が必要です。サラダにかけたり、温かい飲み物に混ぜる分には問題ないので、お味噌汁に入れるなどして摂取するといいでしょう。
今回、花粉症に効果のある栄養素を紹介しましたが、この栄養素を摂ったからといって花粉症が治ったり、必ず緩和するものではありません。効果には個人差がありますが、普段の生活に欠かせない食事で手軽に始めることのできる花粉症対策だと思います。本記事を参考に少しでも花粉症が辛いものではなくなってもらえると嬉しいです。
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