やっぱり食べたい！糖尿病の方のおやつの選び方＆血糖値を上げない食べ方
◆パナプラス薬局の「栄養だより」って？
パナプラス薬局の管理栄養士チームがお届けする“食と健康に関するコラム”。食に関するちょっとしたギモンや管理栄養士ならではの専門的なお話まで、チームメンバー8人が発信しています。本日は「糖尿病のおやつとの付き合い方」についてです。
薬局で管理栄養士として働いていると、糖尿病に悩まれている方と接することも多くあります。糖尿病患者様のお声で多いのが、「糖尿病でもおやつは食べていいのか」「控えなきゃいけないけど甘いものを食べたい」といったお悩み。
糖尿病を悪化させないためにも、菓子類を控えるのが必要なことです。しかし、日々、仕事に家事に忙しい私たちにとってはお菓子も生活の一部。せっかくなら負い目を感じず、おいしく楽しい時間にしたいですよね。そこで、ここではおやつを食べるときにこれだけは気をつけていただきたいポイントをご紹介します！
おやつの1日の適量は？
糖尿病の方の場合も、おやつはエネルギーの範囲内であれば食べていただいて大丈夫です。ただ、おやつはあくまで補助的な役割。1日3食の食事が基本であることは変わりません。1日のおやつの目安量は、エネルギー200kcal、炭水化物（糖質）10gです。但し、医師からの指導がある場合はそちらを優先してください。
食べるときのポイントは？
①栄養成分表示を確認すること
おやつを食べる前に、まずは食品に記載されている栄養成分表示を確認しましょう。気にかけて欲しいのは、やはりエネルギーと炭水化物（糖質）の部分。先ほどお伝えした目安量をもとに、食べる量を調整するのがポイントです。また、「糖質10g以下」のお菓子もコンビニやスーパーで販売されています。そのような商品も賢く取り入れながらおやつを楽しみましょう。
②低GI食品を利用してみましょう
低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品をいいます。低GI食品の中でもおやつにおすすめなのがこちら。
無糖ヨーグルト
バナナ
リンゴ
イチゴ
大豆焼き菓子
ナッツ類
チーズ
焼き芋
腹持ちも良いことからおやつに取り入れるのもおすすめです。
③夜のおやつは避けること
余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄える働きのあるBMAL1。分泌量は太陽光と関係が深く、日中は少なく、日が沈むと増えてゆき夜22時に最も分泌されます。つまり、夜におやつを食べると脂肪がつきやすく肥満の原因になります。
また、寝る前に食事をすると普段より消化の負担がかかりやすくなります。寝ている間も内臓は働いているため、睡眠の質にも影響してくると言われています。なので、おやつはエネルギーを消費しやすい日中に食べることをおすすめします。
④ながら食べや、なんとなく食べをしない！
動画やテレビを見ながらやゲームをしながら…など、ながら食べは食事への集中力が阻害されます。満足感を感じにくく、自分がどれくらいの量を食べたか把握しづらいため、ついつい食べすぎてしまいやすくなります。
また、咀嚼回数が減ったり、早食いしやすくなることで満足感が感じにくくなったり、消化の負担がかかりやすくなります。
・おやつの味に集中して食べる
・1口30回以上噛むことを意識する
・食べる量をお皿に出す。食べないおやつは目につかないところにしまう
・「今、本当に食べたいか？」を考えて我慢できる時はやめてみる
など、おやつと健康的に付き合うための工夫をしてみましょう。
血糖値の高い方は甘いものが好きな方も多いため、おやつを完全にやめることに抵抗がある場合も多いと思います。そんな方は今回ご紹介したポイントを参考にしてみてください。パナプラス薬局には管理栄養士が常駐しておりますので、おやつの摂り方で気になることがあればお気軽にご相談ください。
パナプラス薬局管理栄養士チームよりおしらせ
パナプラス薬局では全店舗に管理栄養士が常駐しており、日頃から外来患者様を中心に栄養指導、栄養相談を行っています。
OTC商品（健康補助食品）購入に関するアドバイスや、専任の管理栄養士による「有料栄養相談プログラム」のサービスも行っておりますので、気になる方は各店舗までお気軽にご相談ください。
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