腸活に良い食べ物って結局なんなの_必要な栄養素をズバリ_

腸活に良い食べ物って結局なんなの?必要な栄養素をズバリ。

世の中の”腸活”メディアの言ってることはめちゃくちゃヌルいですよね。

体にイイっぽいものを食べれば、腸に良い!みたいな謎の風潮が蔓延しています。いったい何を食べれば腸活なんでしょうか?

今回は、

「いったい腸活とは何なのか?」
「腸活に必要な栄養素とは、ズバリなんなのか?」
「何を食べることが重要なのか?」

についてハッキリさせていきます。

これだけ食べときゃ大丈夫という成分や、やっても意味ない腸活の謎についてもご紹介します。

手っ取り早く腸活で健康&美容になりたい方は、見ても損はありませんよ!

ハイライト
・もうすでに3人に1人が腸活を意識してる
・腸内細菌は1000種類以上。腸に良い善玉菌を効率よく摂る方法とは
・腸活するなら取っておくべき、3つの成分


🔥腸活ブームは、急激に。

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最近、「腸活」というワードを聞く機会が急に増えてきました。

2019年に行われた、*ネオマーケティング株式会社によって実施された調査があります。彼らは1000人の男女に対して健康と腸活についてアンケートを行いました。

その結果、健康を意識しているヒトは合計で8割程度。

もうすでに、3人に1人が腸活を意識している。

という結果が明らかになりました。

健康の意識が高い人は、もう腸活にチャレンジしています。

世界中で、腸活に関する研究成果が2000年以降「急激」に増加しています。

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PubMed:”probiotics”についての検索結果

研究成果の急激な増加は、アカデミックな分野でも、腸内環境はとても重要視されていることを意味しています。

近年は、腸活によって、さまざまな健康上のメリットだけでなく、脳にも影響を与え、さまざまなメンタルの改善が得られることが分かってきました。(詳しくはコチラの記事参照)

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その一方、世の中の”腸活”メディアの言ってることはめちゃくちゃヌルい!

「ヨーグルト食べましょ~」

「納豆がいいみたい~」

「バナナが良いんですよ~」

いや、知ってるし。それこそそんな情報、1990年台からずっと言われてることですし、シーラカンスみたいな知識を今紹介されたところで・・・程度の情報にすぎません。

ですから、私は最新の学術研究に基づいて

「いったい腸活とは何なのか?」
「腸活に必要な栄養素とは、ズバリなんなのか?」
「何を食べることが重要なのか?

をしっかりと言及していきます。

今日、この記事を読んだ方は、ワケのわからん謎のワード”腸活”について知るだけのヒトから、腸内環境をググっと引き上げるための具体的な成分を知り、行動に移せるヒトに変わることができます。

それでは早速行ってみましょう!

腸活ってそもそもナニ?🔎

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腸活について話すためには、腸活がそもそも何なのか知っておく必要があります。知らないものについて詳しくなるのは無理なので!(笑)

実は”腸活”はメディアの作った造語にすぎません。彼らの言い分をもっと正確な言葉で表すと、2つのポイントが明らかになります。

1. 体に良い善玉菌を取り入れる=プロバイオティクス
2. 善玉菌を体の中で育てるための栄養を摂る=プレバイオティクス

”腸活”という言葉は日本以外で使われることはありませんが、「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」の2つは世界中で使われる言葉です。世界中の研究者はこの言葉を使って腸内細菌について議論しています。

この2つを分けて考えると、腸活の為に何をすればいいのか手に取るように分かるようになります。


🌠腸活に良いプロバイオティクス

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プロバイオティクス=体に良い善玉菌を取り入れることです。

欧米化した食生活や、不規則な生活、各種のストレスが原因で、現代人の腸内細菌バランスは崩れ、肥満や糖尿病、大腸がんや動脈硬化症などと深く関連していることが分かっています。

プロバイオティクスは、善玉菌を含む食べ物を食べることで、崩れた腸内細菌のバランスを正常に取り戻すための方法です。

善玉菌を含む食べ物には、ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物、乳酸菌飲料などがあります。これらの食べ物には乳酸菌や枯草菌などの細菌が含まれています。

しかし、これらを適当にとればいいというものではありません。

なぜなら、腸内細菌の種類によって、私たちの体にもたらされるメリットは違うからです。

ジョージア医科大学の2017年の研究では、過去のプロバイオティクスのレビューが行われ、腸内細菌の種類ごとの特徴がまとめられました。

・ストレスによるお腹の緩み:ビフィズス菌やラムノサス菌
・抗生物質によるお腹の不調:アシドフィルス菌やカゼイ菌
・悪玉菌の増殖:ビフィズス菌やサーモフィルス菌
etc...

難しいですよね。あのヨーグルトにはビフィズス菌が入っていて、違うモノには違う菌が・・・となったら難しすぎます。さらに最悪なことに、プロバイオティクスは複数の菌をバランスよく摂ることが重要だと言われています。

食べ物だけで「プロバイオティクスをバランスよく摂る」なんて無理だと思います。しかし、1種類で10種類の善玉菌を摂る方法があります。


それが、NowフーズのProbiotic-10です。その名の通り10種類の善玉菌を含むこのサプリはたった1カプセルを空腹時に服用するだけで、先ほど紹介したすべての善玉菌を摂ることができます。


もう一つだけご紹介するとしたらコレ。LactoBif Probiotics

先ほど紹介したすべての善玉菌を含む商品です。

Probiotic-10は1,000億の善玉菌を含むのに対して、LactoBif Probioticsは300億の善玉菌と数が少ないマイルドな効果を期待できる特徴と、アルミシート包装なので、カプセルの酸化が起こりにくい特徴を持ちます。

Probiotic-10よりも安心安全に腸活にチャレンジしてみたいなぁ~という人には特別オススメできるサプリ。試してみても損はないですよ。

あの菌はアレにきくから...なんて面倒なことを考えずに、とりあえずこれだけとっておけば、プロバイオティクスを使った腸活はもうOK。簡単ですね。


🌟腸活に良いプレバイオティクス

次はプレバイオティクスの側面から腸活を考えてみましょう。

プレバイオティクス=善玉菌を体の中で育てるための栄養を摂る

”腸内細菌にとっての栄養”とは細菌が利用できる食物繊維のことを言います。食物繊維なら100%プレバイオティクスというワケではありません。注意しましょう。

ここからは、善玉菌にとっての栄養素についてご紹介していきます。


🧭腸活するなら取っておくべき、3つの成分

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nature gastroenterology and hepatology誌にて2017年に公開された論文によって、健康にポジティブな影響を与えるプレバイオティクスとして重要な3つの成分が示されました。

1. イヌリン
2. ガラクトオリゴ糖 = GOS
3. フルクトオリゴ糖 = FOS

この3つの成分には様々な研究データがあります。

体重が気になる人向き=イヌリン、GOS、FOS
満腹感を増す=FOS
ミネラルの吸収を高める=FOS
自然なお通じ=FOS、
GOS
(Glenn,2017 table1より改変)

ほとんどのデータで使われているフラクトオリゴ糖(FOS)には便利なシロップのトクホが販売されています。これを料理に混ぜるだけでかなりの腸活上級者にステップアップすることができます。

いきなりたくさんとると下痢の原因になるので、1日大さじ1杯くらいを目安にしてみましょうね!粉タイプのものや、ガラクトオリゴ糖、イヌリンも意外と安く大量に手に入れることができるので、色々試してみたい方は探してみてくださいね。


🙅腸活でやらなくていいこと2つ🙅

1つめ。「お腹のマッサージ」はやらなくていいです。

その理由は、マッサージをしたところで腸内細菌が増えたり育ったりすることは無いからです。

便秘のヒトに限っては、マッサージで便秘が少し良くなることが30人程度の小規模な研究によって示されています。ただし、便秘が酷い人はまずこちらの方法を試してみてからでも良いのではないでしょうか。


やらなくていいこと2つ目は「お腹を温める」です

腸活の記事を探すと、お腹をさすって温めましょう。みたいな謎理論が出てくることも多いですよね。これも意味ありません。

サウナに45分入ったヒトでも、体温は1℃前後しか変わらないんです。(Margarita, 2018)数秒さすったくらいでお腹の温度変わると思いますか?僕は思いません。

もちろん、おなかを晒して冷やしたらダメですよ。風邪ひいたりして腸内環境にダメージを与える可能性もありますし、全くオススメできません。しかし、わざわざ腸活の為にお腹を温める必要はないよね。ということをお伝えしたいのです。


💁‍♂️はがくんのまとめ&オススメ

腸活を意識する人が食べるべきものは2つです。

1つ目はプロバイオティクスのサプリ。ヨーグルトなど食べ物を使っても構いませんが、サプリを使えば10種類の善玉菌を一気に摂ることができる為、とても効率的です。

2つ目は、プレバイオティクス。一番簡単に利用できるのはフラクトオリゴ糖のシロップかなぁ~と思います。あれなら料理に入れるだけですぐに摂ることができるので便利。私はプロテインに混ぜて飲んでます。甘味が少ないプロテインならなおさら甘く飲みやすくなるので便利です!

本当は、プロ+プレを同時にやるシンバイオティクスという概念もあるのですが、2つ同時にやったからと言って大した効果は無いので、自分の生活に合ったプロバイオティクスかプレバイオティクスのどちらか一方にチャレンジしてもらったら十分ですよ。


おしまい

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引用

Wilkins, Thad, and Jacqueline Sequoia. "Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence." American family physician 96.3 (2017): 170-178.

Gibson, Glenn R., et al. "Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics." Nature reviews Gastroenterology & hepatology 14.8 (2017): 491.

Turan, Nuray, and Türkinaz Atabek Aştı. "The effect of abdominal massage on constipation and quality of life." Gastroenterology Nursing 39.1 (2016): 48-59.

Cernych, Margarita, Andrius Satas, and Marius Brazaitis. "Post-sauna recovery enhances brain neural network relaxation and improves cognitive economy in oddball tasks." International Journal of Hyperthermia 35.1 (2018): 375-382.

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コメント (2)
凄く参考になりました。🙌お腹って揉まなくていいのですねー!😲❤️
すごく嬉しいコメントありがとうございます🎉
そうですねぇ、便秘がひどい人以外は揉まなくていいと思います🤔
どうしてひろまったのか謎です🙆
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