健康を保つ、最低限の運動、教えます。
運動しないとダメってことくらい、誰でもわかってます。
でも、最低限度の運動がどのくらいかなんて、
誰も教えてくれないですよね。
それ、今すぐ、教えます。
ハイライト
・地球史上、人間が最も長生きできる時代に対策しなくて良いの
・最適ウォーキングに必要な3つの要素
・つけるだけで運動量が増える夢のアイテムとは今、もっとも研究が進んでいる運動🚶♀️
最も研究が進んでいる運動は「ウォーキング」です。
テクノロジーの進歩により、地球史上、人間が最も長生きできる時代が到来しました。
縦軸：平均寿命 横軸：収入
平均寿命はたった100年の間に急激に増加し、1900年にはせいぜい30歳程度だった平均寿命は、70歳をゆうに超えるレベルに到達しています。年をとれば健康に問題が発生する方も増える為、予防が非常に重要性を増しています。
これが、『高齢者になっても続けられる、効果が高い運動』が求められる理由です。
そして、人間の最も基本的な運動である「ウォーキング」には「高い健康上のメリット」があることがいくつも示されています。「ウォーキング」はローコストで、高齢者でも誰でもできる運動ですから、時代の要請にピッタリ。研究が進むのは当たり前というワケです。
とはいえ、ひと口に「ウォーキング」といっても、最低限の健康を保つためにどのくらいのことをすればいいのかはよくわかりませんよね。
・何歩歩けばいいの？
・どのくらいのスピードがいいの？
・何分くらい歩けばいいの？
・どこを歩くのが効率的なの？
などなど、考え始めるとギモンが止まらない。。。
バシっと結論出しちゃいましょう！
最適なウォーキングってな～に？🚶
8000歩・20分・すこし息が上がるくらいのウォーキングがベストです。
このウォーキングはNakanojo Studyという日本で行われた大規模調査が根拠になっています。65歳以上の高齢者5000人を13年間という長期にわたる研究デザインは日本ではもちろん、世界的にもかなり面白いものです。世界中122本もの論文に引用されている素晴らしい研究です。
https://www.yakult.co.jp/healthist/221/img/pdf/p20_23.pdf 図3より引用
☑：1日当たりの運動量と予防
4000歩、5分以上：うつ病の予防
5000歩、7.5分以上：認知症、心疾患、脳卒中の予防
7000歩、15分以上：骨粗しょう症、がんの予防
8000歩、20分以上：高血圧、糖尿病の予防
10000歩、30分以上：メタボリックシンドロームの予防
・男性は歩数より時間
・女性は時間より歩数
に強く関連していることが示されているため、気を付けるべき要素として覚えておくと、なお良いですよ～！
この研究の対象は65歳以上ですから、ちょっと多めに運動しても良いかもしれませんが、疲労感が強く出てしまうほどの運動は必要ありません。
5分程度の運動で随分メンタル的にもポジティブな影響が出るワケですから、デスクワークの多い方は、まずはこのラインを超すように心がけることからはじめてみてはいかがでしょうか？
■歩くべき理想の場所
さぁ、歩こう！と思ったときに問題となるのが、「どこを歩くか？」
最も効率のいいのは「自然の多いところを歩く」です。
2018年に千葉大学で行われた研究では、624人の大学生を12人ずつのグループに分け、52か所でウォーキングをしてもらいました。
緑が多い場所（A）を歩いたときと、市街地（B）を歩いた場合で、どのように気分が変化するかデータをとり、ウォーキングをする場所によってどのような気分変化が起こるかを明らかにしました。
その結果、予想通り緑が多い場所ほど気分が改善しました。
・元気、活力が上昇
・不安や緊張が減少
・疲労感が減少
・怒りや敵意が減少
・混乱度が減少
この研究は、緑 VS 都市部で行われましたが、さらに面白い研究もあります。2010年のEssex大学の大規模研究では、「緑」よりも「水辺」の方がよりメンタルを安定させることが示されました。
さらに、都市部でも「公園」や「植木」のような疑似自然環境でも少ないながら効果があることが示されています。
したがって、結論はこんな感じ。
・自然が近くにある地域に住んでいるヒト → 自然を歩きましょう！
・都市部 → 公園や、自然っぽい場所でも効果アリ！
■つけるだけで運動量が増えるアイテム
「活動量計」をつけるだけで運動量はUPします。
テネシー州立大学の調査では、活動量計をつけるだけで歩数が上がることが示されました。2570人の参加者のデータを分析した結果、活動量計をつけるだけで1日に2000歩の増加に相当する運動量アップが示されたのです。
この研究では、「活動量計をつけただけ」で、特に研究者たちが運動を促すようなことは行なっていません。したがって、つけるだけで運動量がアップする夢のアイテムは既に販売されていると言えます。
さらに、ウォーキングによってダイエットを行う際に、活動量計をつけているヒトとそうでないヒトを分けて分析した研究がミシガン大学によって行われています。
この研究では、「活動量計を付けたグループ」はそうでないグループに比べて-1.27kgも多くの減量に成功しており、ダイエット期間が長くなればなるほど、その効果が大きくなることが示されています。
したがって、活動量計はつけるだけで運動量を増やすことのできるデバイスと言えます。
例えば活動量計の老舗ブランド「Fitbit」の場合、こつこつ積み上げた歩数や距離、毎時間のアクティビティ、消費カロリーを全てスマートフォンに記録してくれます。
動いていない時間が長ければ教えてくれますし、電池の持ちも5日以上あるので、面倒な充電もほとんど必要ありません。
安い活動量計を何本も試すくらいなら、絶対にFitbitはオススメです。
まとめ
実は、「高齢者が筋トレ」をすると健康的なんじゃない！？みたいな研究もいくつも出ていますが、まだまだウォーキングに比べるとエビデンス不足と言わざるを得ず、大規模な実施には至っていません。
その点、「ウォーキング」なら社会的にも受け入れられやすく、メリットも明確。どのくらいやればいいかも分かっている。危険も少ない。とエビデンスが非常に豊富なので、強く推奨されています。
さらに、自然や、自然っぽい場所でウォーキングをすれば、気分やメンタルにもポジティブな影響をもたらすことができるのは明らかです。
なんだ散歩かと舐めることなかれ。
歩けば、変わるかも。
1番最初に紹介したNakanojo Studyを主導した、青柳先生の著書。
今回も、サークルメンバーのギモンから、記事を作成しました！
おしまい
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引用
Aoyagi, Yukitoshi, and Roy J. Shephard. "Habitual physical activity and health in the elderly: the Nakanojo Study." Geriatrics & gerontology international 10 (2010): S236-S243.
Song, Chorong, et al. "Psychological benefits of walking through forest areas." International journal of environmental research and public health 15.12 (2018): 2804.
Barton, Jo, and Jules Pretty. "What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis." Environmental science & technology 44.10 (2010): 3947-3955.
Lu, Yi, Chinmoy Sarkar, and Yang Xiao. "The effect of street-level greenery on walking behavior: Evidence from Hong Kong." Social Science & Medicine 208 (2018): 41-49.
Richardson, Caroline R., et al. "A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss." The Annals of Family Medicine 6.1 (2008): 69-77.
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