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ICUでも使われる、睡眠障害を防ぐ5つのテクニック

ICU:Intensive Care Unit とは、集中治療室のこと。もっと詳しく説明すると、普通の医療設備では十分に看ることが出来ない重症患者や大手術後の患者を24時間体制で、ありとあらゆる医療処置を行う医療施設のことです。

 重症・大手術を受けた患者さんには、通常生活では想像もできないくらい強いストレスが発生します。痛みなどはもちろん、今後自分が生きていけるかどうかすら怪しい状況ですから、精神状態がメチャメチャ不安定になります。

 したがってICUの入院患者さんには睡眠障害、睡眠の断片化、入眠時間の延長、睡眠時間の短縮など、様々な不眠状態が引き起こされることが分かっています。それらはICUの大きな課題として捉えられています。

 『ICU患者が使う睡眠障害を防ぐテクニック』
は、普通の生活をしている
私たちにもかなり効果が期待できるんじゃない...??

 という視点で贈るのが今回のnote。
 薬を使う方法以外で私たちが出来る手段を、
全て書き出していこうと思います!!

(薬は強力ですが副作用が伴うので、
それ以外の方法で効けばそれが一番!)


 睡眠障害で悩む方は、過去20年間のICUにおける睡眠障害研究の結果から抜き出した、これらの方法から試してみてください!


まずは騒音を減らしていく!

 ・ドアの外から聞こえる音
 ・TV・PC・スマホの音
 ・話し声
 ・エアコンの音

などなど、意外と生活音って多いですよね。

設定できるものは消しちゃうのが一番ですが、結構それでも外の音が聞こえたりはするので、耳栓を使っちゃうのも手ですよ。安いですし、オススメです。

 騒音レベルを減らすことで、睡眠の質と睡眠効率が上がることが2008年のICU患者の研究でも示されており、ICUでも睡眠障害のレベルが強い人の場合は耳栓をつけることが推奨されています。


光やライティングを使う方法

 アイマスクを使ったり、ライトを切ることで夜の睡眠状態が良くなることは誰でも知っていると思うのですが、意外と忘れがちなのが昼です。

 昼間に明るい光に当たっておくことで、睡眠量が7~18%改善することが1154人を対象にしたレビュー研究にて判明しています。これは、光を昼間に浴びることによって、体内時計が正しくリセットされることが原因とされています。もうちょっと科学的な事を言うと、コルチゾールが支配するサーカディアンリズムが安定することが原因だと考えられています。

 アイマスク耳栓と同時に使用するとさらに効果的だということが分かっています。具体的には、深い睡眠には不可欠のレム睡眠の時間が長くなり、レム睡眠に素早く突入吸うことが出来るようになるというデータがあります。さらに、眠りを引き起こすメラトニンという物質の分泌が増えるなど、睡眠にはいいことづくめです。

 やるなら同時に使うのが絶対オススメです。この2つの道具は余りにもチープに感じるかもしれませんが、今でも残っているということは、最も効果が実証されている道具であることを忘れてはいけませんよ。


背中のスローマッサージ

 タッチセラピーはインド医学における重要な治療法の一つです。

25~70歳の60人を対象にした研究では、背中をスローマッサージすることで睡眠の質が改善することが明らかになっています。

 1日10~12分程度のマッサージを3日くらいやることで効果が十分に発揮されるようです。出来れば誰かに協力してやってもらうのが良いのですが、一人でやる背中マッサージというのもあるので、こちらも試してみてはいかがでしょうか?力を入れすぎずに行いましょうね!マッサージ用オイルなどがあるとさらに理想的!(^^♪


意外とアメリカで流行ってる瞑想を使いこなす!

 リラックス法として海外では一番ポピュラーに使われる方法が瞑想です。不眠のほかにもうつ症状や疲労感の改善にも有効と言われている方法なので、マスターしてしまえばかなり有効性が高い方法です!

アプリでやるならこの方法がオススメ。

1時間で読める、しっかりと瞑想のやり方を解説した本はコチラ

名前が怖いけど、意外とカンタンな筋弛緩法

 瞑想ほど色々効果が調べられている訳ではないものの、リラックス法の1つとして有名なのが筋弛緩法です。とにかく簡単にできる上に、意外と良く効くので、まずはコチラから試しても良いかもしれません。


「健康に良いことはだいたい嫌われるものだが、
人が唯一好むものがある。それは、心地よい夜の眠りだ」
-E.W. ハウ

Younis, Mohammad Bani, Feryal Hayajneh, and Abdu-Monim Batiha. "Measurement and Nonpharmacologic Management of Sleep Disturbance in the Intensive Care Units: A Literature Review." Critical Care Nursing Quarterly 42.1 (2019): 75-80.

Hu, Rong-fang, et al. "Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment." Critical Care 14.2 (2010): R66.

Shinde, Mahadeo B., and Shabana Anjum. "Effectiveness of slow back massage on quality of sleep among ICU patent’s." IJSR 3.3 (2014): 292-298.

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