私が妊活で実践したこと⑧食生活編〜妊娠中と妊活中に最適な食事「まごにわやさしいは」（ま）豆類について〜
妊活中基本にしていた私の食事についてのお話をしたいと思います。
これは妊娠中の現在も同じように継続していて、妊娠中も妊活中も同じように基本になる最適な食事だと思います。
なぜ妊活中、妊娠中に必要な食事なのか？という事と、
私が作っていた料理なども紹介しながらお話していきたいと思いますので、
妊活中の方も妊娠中の方もぜひ参考にして見てください。
「まごにわやさしいは」の食事とは？
皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれませんが、比較的日本食で摂取しやすい食事「まごにわやさしいは」とは？
（ま） 豆類、
（ご） ごま、ナッツ類
（に） 肉類
（わ） わかめなどの海藻類
（や） 野菜類
（さ） 魚類
（し） 椎茸などのキノコ類
（い） 芋類
（は） 発酵食品
以上の食品が基本の食事で摂取したい食材になります。
これからこの食材がなぜ必要なのかということをお話していきます。
（ま）豆類について
豆は植物性のタンパク質です。
大豆以外の豆は特に大豆に比べて糖質が高めではありますが、それでもタンパク質がとても豊富です。
大豆にはイソフラボンというものが多く含まれていて、女性ホルモンを作ってくれる働きをします。
その働きが妊活や妊娠中により良い働きをしてくれるのですが、
過剰摂取は特に妊活中には逆効果をもたらしますので、特に簡単にグビグビ飲めて量を摂取してしまう豆乳を常飲している方は飲み過ぎに注意してください。
大豆製品は納豆や、醤油、味噌、豆腐など様々なものに入っているので、意外と日本食では過剰摂取になりがちです。
私は豆乳ヨーグルトを食べていたので、豆乳に関しては、妊活中は摂取しても1日〜2日に200mlほどにしていました。
身体に良いからと言って、同じものばかり摂取しているのは健康には良くありませんので、バランス良く食べるということが大切ですね。
朝ごはんに私は、毎日自家製の豆乳ヨーグルトにプロテインを入れて食べています。
妊活中、なるべく牛乳や乳製品を摂らないようにしていたので（その理由はまた別のnoteでお話します）ヨーグルトの代用として始めたのですが、これが結構美味しくてはまっています。
最近はスーパーでもだいたい売っていますし、ヨーグルトメーカーや低温調理器などで簡単に作ることもできます。
調整豆乳は食品添加物が結構入っているので、豆乳を飲んだり豆乳ヨーグルトを作る時は無調整のものを選ぶことをおすすめします。
豆乳ヨーグルトは発酵食品なので、（は）発酵食品 にも該当するので、特におすすめです。
ただ、豆乳と同じで美味しいからといって食べすぎには注意してください。
豆類は他にも納豆、豆腐、小豆、黒豆、大豆などがあります。
納豆も発酵食品ですので、とてもおすすめです。
葉酸も豊富に含まれているので、妊活中や妊娠中にはぜひ取り入れて欲しい食材ですし、ヨーグルトと同じく腸内環境を整えてくれます。
血行も良くしてくれるので、妊活中や妊娠中の大敵の冷えの改善にも効果的です。
豆腐は調理しなくてもそのまま食べれてお手軽ですし、お味噌汁や麻婆豆腐、
肉豆腐などの煮物にも入れられるので使いやすいですね。
中でも私のおすすめは高野豆腐です。高野豆腐はカルシウムも非常に多く含んでいるので、妊娠中に特に不足しがちなカルシウム補給に最適です。
そして糖質が比較的少なく、高タンパク質でカロリーも低めですので安心して食べることができます。
そして糖の吸収を穏やかにする作用のあるレジスタントタンパク質というものも含まれており、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果もあるので、
血糖値が上がりやすい妊娠中や、妊娠糖尿病の際も食べやすい食材だと思います。
もちろん妊活中にも必要なカルシウムやビタミン、タンパク質も豊富ですので妊活中もおすすめです。
小豆はサポニンを多く含み、抗酸化物質として、脂質の酸化を抑えたり毒素を排出してくれます。
利尿作用も強いので、妊娠中に気になるむくみを取るのにも適しています。
私の家には常に小豆をてんさい糖と少量の塩で煮た少し硬めのあんこがストックしてあります。甘さは控えめで小腹がすいた時や筋トレの前に食べたり、ヨーグルトに入れたりしています。
黒豆は血の巡りが良くなり、生殖機能をあげてくれるので、男性女性共にぜひ取り入れて欲しい食材です。
煮豆などでよく食べたりするイメージですが、私は煮豆の他、玄米や白米と一緒に炊いて五穀米などに加えて豆ご飯にしたり、黒豆を粉にした黒豆きな粉などで食べたりしていました。
今回は、妊娠中妊活中にぜひ取り入れて欲しい豆類についてのお話をさせていただきました。
次回は、ごまなどのナッツ類、肉類についてのお話をしていきたいと思います。
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