入院中の筋力低下の対策に筋トレ！ おすすめプロテインバーとプロテイン
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kazuki-ONEMaster(けいゆう)です。
入院中は体を動かす事がなく、または病状によって動かせず、筋力低下は避けられません。少しでも筋トレをして対策したいところ。そして、せっかくやるなら効率良く行いたいものではないでしょうか。
今回は、入院中の筋力低下の対策に筋トレを頑張る方に向けて、管理(保存)が楽で、“手軽に"たんぱく質を摂取できる食品、プロテインバーのおすすめと、粉末プロテイン、飲料を紹介します。気になるものがありましたら試していただければと思います。
プロテインの“飲み方(ベストなタイミング)"も解説します。
私は現在、急性前骨髄球性白血病の再発で入院してますが、最初の治療の半年の間(特に後半は)トレーニングはほぼ毎日行ってました。
しかし、たんぱく質の摂取量が足りなかったせいもあるのか、トレーニング量は十分でも目標の体重に戻すまでに時間がかかってしまいました。
入院中となると、食事の制限、たんぱく質の摂取量の制限がある場合も想定できますが、せっかくトレーニングをするのなら、可能な限り栄養補給も行って、効率良く体づくりをできるほうが良いはずです。
私も、今の入院生活では過剰にならない範囲で可能な限りたんぱく質を摂取しています(トレーニング量に応じて、1日の摂取量を100g〜140g)。
基本的な一般的な成人のたんぱく質摂取量を解説すると、
1日に必要なたんぱく質の摂取量は
体重1kgあたり1g
例えば、体重70kgの人が1日に必要なたんぱく質の摂取量は70gとなります。つまり、これが最低限の摂取量で、病院食1日分はだいたいこのぐらいで計算されています。
運動する人が1日に必要なたんぱく質の摂取量は
体重1kgあたり2g
つまり、2倍になります。
ちなみに、ビルダーの方などは体重1kgあたり3〜4gを摂取されている方が多いようです。
これらを踏まえて、これから紹介する食品で不足分を補って、有効にトレーニングしていただければと思います。もちろん、ぴったり2倍以上にする必要はありませんので、可能な範囲で増やしてください。
それではいきましょう。
入院中の筋トレで筋力低下の対策に！ おすすめプロテインバーとプロテイン
プロテインバー
(2020/09/27レビューについての訂正と追加をしました)
今回紹介するのは、私が実際食べて美味しかった、食べやすかったプロテインバーを紹介します。
一応、金額的にamazonでは安価で購入しやすいもののリンクを貼ってますが、ドラッグストアの特売の方が安く買えるかもしれません。
また、いろんな種類、味を試しながら栄養補給するのも楽しいので、まずはコンビニやドラッグストアで購入してみるのがいいと思います。
【Amazon.co.jp限定】inバー プロテイン バニラ (14本入×1箱) ココアウエファーにバニラクリームのウェファータイプ 高タンパク10g
https://amzn.to/34FDqWD
【Amazon.co.jp限定】inバー プロテイン ナッツ (14本入×1箱) ナッツペーストの甘味を感じるウェファータイプ 高タンパク10g
https://amzn.to/3i3CNJr
こちらの商品、バニラたんぱく質10.5g、ナッツたんぱく質10.4g。お値段は1本あたり150円前後です。(リンクの箱買いの場合、1本あたり141円です。amazon2020/09/27)
お菓子感覚で美味しく食べられます。バニラ、ナッツどちらもおすすめです。
普通のウェハースに比べると、少し粉っぽい感じが口に残りますが、プロテインバーとしては食べやすいほうです。
アサヒグループ食品 1本満足バープロテイン・ランベイクドチョコ＆ランベイクドチーズ セット (10本（チョコ 5本/チーズ 5本）)
https://amzn.to/2QmeBX2
こちらの商品も、1本でたんぱく質10g。お値段は1本あたり150円前後です。
セット販売のリンクを貼ってましたが、下記のリンクで1種類×9本のほうが安いです。(下記のリンクで1本あたり136円amazon2020/09/27)
アサヒグループ食品 1本満足バープロテイン・ランベイクドチーズ 1本 ×9本
https://amzn.to/3i1BqLa
こちらは食感がソフトで、食べやすいです。ザクザクした食感が嫌な人はこちらをおすすめします。
最初は一つの味でいいと思っていても、けっこう飽きてしまうものです。特に、まとめ買いを考えている方は数種類、複数の味を用意しておくと入院中なども飽きずに続けられます。
こちらの商品は、なんと1本でたんぱく質15g。お値段は1本あたり150円前後です。(リンクの商品で、1本あたり134~142円ですamazon2020/09/27)
摂取できるたんぱく質の量とコスパで考えたら、これが一番おすすめです。
ザクザクした食感です。粉っぽさがあまりないので、粉っぽいのが喉に詰まる感じが嫌な人はこちらの『一本満足シリアルバー』がおすすめです。
何より、たんぱく質15gが魅力ですね。
こちらの商品は1本150円前後で、1本でたんぱく質10.9gとなっております。(リンクの商品で1本あたり138円ですamazon2020/09/27)
私は現在入院中ですが、たまたまプロテインバーを切らしてしまい、つなぎで妻がコンビニで買ってきたのがウィングラム プロテインバーでした。
今回、紹介しているプロテインバーの中で、食べやすさではイチオシです。
ソフトクッキーといった感じで圧倒的に食べやすく、美味しかったです。
ここからは粉末プロテインを紹介します。
プロテイン(粉末)
私が自宅でも愛用している、おすすめできる商品を紹介します。
バルクス ホエイ プロテイン WPI パーフェクト Produced by 山本義徳 VALX 1kg プレーン味 タンパク質含有量96.4%
https://amzn.to/2YszxAn
恐らく、このプロテインを飲んでいるときが最も筋肉が増えました。タンパク質含有量は驚異的な数値です。吸収の早いホエイプロテインであるのも良いポイントです。
プレーン味ですが、癖がなく比較的飲みやすいもので、シェイカーで溶かした際にも溶けやすく泡立ちにくく飲みやすい。泡立つと、泡が邪魔で飲みづらいですが、このプロテインはそんな事はなく、とても飲みやすいです。
今だと、チョコレート風味、ストロベリー風味もあります。
お値段は少し高めですが、良質なプロテインです。入院中でも退院後でも、本気でバルクアップ(筋肉を大きくする事)を目指すなら、イチオシです。
興味がある方は、YouTubeの“山本義徳 筋トレ大学"の動画も見るとトレーニングのやり方や栄養補給について、よく学べます。
アルプロン ホエイプロテイン100 1kg【約50食】チョコバナナ風味（WPC ALPRON 国内生産）
https://amzn.to/31okxVV
こちらは、先ほどのバルクスに比べるとタンパク質含有量は少し落ちますが(それでも標準的な数値)、吸収の早いホエイプロテインです。含有率は75%です。
特筆しておすすめしたいのは、値段の安さ。バルクス WPI パーフェクトが1kg4,990円に対して、アルプロン ホエイプロテインシリーズは1kg2,580円と半額に近い値段です。
それでいて溶けがよく泡立ちにくく、味もすごく美味しかったです。今回紹介しているチョコバナナは私の中ではナンバーワンです。他にも10種類以上の風味があるので、試してみる価値はあります。
ちなみに、アルプロン ホエイプロテインシリーズよりも“安価でタンパク含有量が多い製品もあります"が、溶けにくかったり、泡立ちが多くて飲みづらいものが多かったです。味もそれなりでした。
次に紹介するザバスシリーズと比較してもかなり安いので、美味しくてコスパの良いホエイプロテインを飲みたい人には、アルプロン ホエイプロテインシリーズはおすすめです！
こちらもタンパク質含有率は標準的(75%)で、吸収の良いホエイプロテインです。
1050gで3900円代とコスパもそれなりに良いですが、“安定の"といいますか、メーカーは明治です。
“飲みやすさ"で考えたら、ザバスのこのシリーズのプロテインは他のメーカーと比べてダントツで良いです。溶けやすく泡立ちが無い。味も豊富です。
ザバスのプロテインは種類が豊富です。ホエイプロテインの他にソイプロテインもシリーズにあり、減量したい方はそちらも良いと思います。
私は、初めてプロテインを飲んだのは20年前の高校の頃で、それ以来ザバスプロテインのファンでもあります。商品のラインナップ見てるだけでもワクワクしてくるので(笑)、“公式サイト"を貼っておきます。
購入についてのアドバイスですが、ザバスのプロテインでしたらドラッグストアでも扱いが多いので、まずはトライアルタイプや294gや378gの製品で試してみる事をすすめます。
購入価格で考えると通販の方が断然安いので、気に入ったものがあったら、amazonや楽天での購入をオススメします。
プロテインの飲み方
補足で飲み方も解説します。
溶かし方
基本的には水で溶かしますが、低脂肪乳や豆乳もオススメです。私は低脂肪乳か豆乳がほとんどです。プロテインの風味にもよりますが、100%ジュースを水で薄めたものにプロテインを溶かすのもアリです。
ちなみに、“なかやまきんに君"はお湯と豆乳1:1にホエイプロテインとソイプロテイン1:1で飲んでいる動画がありました。
スプーン等ではなかなか混ざらないですし、時間がかかってしまうので、シェイカーを使いましょう。
シェイカーはダイソーで売っているものでも十分です。
飲むタイミング
プロテインの種類とトレーニングのタイミングにもよりますが、“ホエイプロテイン"でしたら、トレーニングの40分前とトレーニング直後、“ソイプロテイン"でしたら、トレーニングの2〜3時間前とトレーニング直後は確実に飲みましょう。
トレーニングを始めると筋肉の合成はすぐに始まります。その時にアミノ酸の血中濃度がすでに上がっている必要があるので、前もって飲んでおく必要があります。
“ソイプロテイン"と“ホエイプロテイン"に時間の差があるのは、吸収スピードの差です。
あとは食事内容から、たんぱく質が不足するタイミングに飲んで補う事が大切です。
夜ご飯をあまり食べないのでしたら、寝る前にもプロテインを飲む。朝ご飯を食べない人は、朝ご飯の代わりにプロテインを飲む。
特に、朝については、なかやまきんに君のYouTubeの発信(ザ・きんにくTV)で解説がありました。“筋肉というのは24時間営業で、朝起きた時点では枯渇状態となるため、朝は速やかにプロテインの補給をするといい"とのことです。
本格的にトレーニングする方は、1日2〜5回、プロテインを摂取する事になります。
私も、入院中のトレーニングの前後は確実に豆乳やプロテインバーを摂取しています。
ここからは常温保存も可能なお手軽なプロテイン飲料を紹介します。
プロテイン(飲料)
常温保存可能で、飲むだけ。入院中にはかなり便利なアイテムです。
【ケース販売】明治 ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン 脂肪 0 バナナ風味 200ml×24本入
https://amzn.to/34B5kme
味はココア、バニラ、バナナで展開されてます。amazonで箱買いすると1本あたり120円ぐらいになります。
飲みやすく、この1本でたんぱく質15g摂取できますので非常に便利です。バナナ風味めっちゃ美味しいです。
ザバスファンでもある私ですが、この商品については私なりに感じた“デメリット"を挙げておきます。
それは、たんぱく質の主成分が“カゼイン"という情報です。ザバスの“粉末プロテイン"に関してはホエイかソイがほとんどですが、この飲料に関しては成分表を見ると乳たんぱくと表示されています。
あるユーチューバーの発信で、メーカーに確認したところどうやら主成分は“カゼイン"らしいという情報がありました。
牛乳のたんぱく質の成分はカゼイン約80%とホエイ約20%と言われてます。
カゼインはホエイより吸収スピードが遅く、また、アレルギー反応を引き起こしやすい。
定かではありませんが、私が入院中このミルクプロテインをよく飲んでいた時に、採血の結果(真菌をたんぱくの値から判断されるもの)が悪くなる事が多かったです。なので、採血が頻回にある方は多用しないほうがいいかと思います。
ちなみに、先日、再入院直前まで“粉末プロテイン"を飲んでいましたが、こちらについては採血に問題ありませんでした。
[Amazon限定ブランド] キッコーマン飲料 特濃調製豆乳 SOYMILKDAYS 200ml ×30本
https://amzn.to/3jfeA3P
豆乳は様々な味、風味が商品化されてます。まずは飲むことが大事ですが、たんぱく質の含有量を考えたら特濃一択です。1本でたんぱく質8g摂取できます。
私はもともと豆乳が好きなので美味しく飲めますが、苦手な人もいるかもしれません。
ただ、入院中は常温保存ができて飲むだけでたんぱく質の補給ができるというのは非常に便利なので、ぜひ飲んで欲しいです。
たんぱく質の成分はソイプロテイン(大豆)ですので、安心して、特性を利用して活用してください。こちらも、採血に大きく影響したことはありません。
健康効果も期待できるので、豆乳を習慣的に飲む事はおすすめです。
いかがでしたか？
入院中でも、トレーニングに併せて、しっかり栄養補給して効率良く体づくりする事で、退院までにパワーアップできます。ぜひ、効率良くプロテインを摂取してください。
また、プロテインを利用することで、さらなるモチベーションアップにも繋がります。退院後も継続してトレーニングできるよう、習慣化を目指してください。
栄養の取り方など意識できるようになると、退院後のトレーニングでは格段の差がつきます。
参考にしてみてください。
病院でも使いやすい(静音)筋トレグッズはこちらで紹介しています。
入院中に筋力低下させない便利な筋トレグッズ３選 ストレス解消し快適に！｜けいゆう https://note.com/onemaster/n/n575d19d512c4
入院時にあると便利なアイテムと、日用品を紹介しています。
入院生活を快適にする 必需品 ベスト５ 入院グッズ全般も紹介｜けいゆう https://note.com/onemaster/n/n09f92487915b
入院中だからこそ筋トレをするべき理由をまとめた記事です。
入院中に筋力低下させない思考【入院中に筋トレをやるメリット３つ】｜kazuki-ONEMaster(けいゆう) https://note.com/onemaster/n/nf8ec7b3d4d34
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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