習慣化入門⑦悪いクセや習慣をやめるテクニック

習慣化入門シリーズの7回目です。

• ①習慣化は意志の力ではなく「テクニック」である

• ②習慣化基本テクニック

• ③習慣化実践編「モーニングルーティン」を作ってみよう

• ④習慣化実践編「自分オリジナルの習慣」をつくろう

• ⑤もし習慣化に失敗したらどうする？

• ⑥習慣化最強テクニック「If-thenプランニング」

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今までは習慣形成ということで、いい習慣を身につける方法を解説してきました。

今回は逆で、悪いクセをやめる方法です。

まあタバコとか間食とか、そういうのをやめるってことですね。

いい習慣を身につけるよりも、悪い習慣やクセを直すほうが圧倒的に難しいと言われています。

なので、今回紹介するテクニックをコツコツ実践し、気長にやってみてください。

逆説的介入

1つ目は「逆説的介入」です。

これは「あえて悪いクセを義務づける」というやり方です。

例えばタバコをやめたいと考えているのであれば、「この時間にはタバコを絶対に吸う」というふうにスケジュールに入れてしまいます。

そもそも悪い習慣というのは、「無意識にやってしまっている行動」です。

無意識にやってしまっているからこそ、直すのが難しいのです。

ではその悪い習慣を、無意識ではなくあえて意図的にやってみるとどうなるでしょうか。

意図的にやっていると、脳が「この行動は意図的な行動だ」と認識します。

そうすると「自己コントロール感」が持てるようになるので、やめるというコントロールもしやすいというわけです。

僕もパソコン作業をしているときに右肩に力が入るクセがあるのですが、もしこれを逆説的介入で改善したいのであれば

• 右肩に力を入れた状態で5分間パソコン作業をする

ということをやってみるのです。

僕が実践した結果、まだ直ってはいませんが、右肩に力が入っているときには気づくようになりました。

ビジラント・モニタリング

2つ目は「ビジラント・モニタリング」です。

ビジラント（Vigilant）とは「油断なく番をする」という意味なのですが、悪いクセをやろうとしたときに気づき、自分をつめるという方法です。

例えば、タバコを吸おうとしたときに「ダメだ！」と感じたら手を止めます。

そして「なぜ今、俺はタバコを吸おうとしたのか。タバコを吸っていいことがあるのか？吸ってるときは気持ちいいかもしれないが、長期的にみて健康に害があることは明らかだろう。今吸ってしまったらタバコが減り、また買わなくてはいけなくなる。そうしたらお金も減るだろうし、コンビニに寄ったときにお菓子とかも買ってしまうだろう。それでも本当にいいのか？」

と自分に問いかけるわけです。

注意点としては、ビジラント・モニタリングは「肉体的な欲求（性欲や食欲）」には効果が薄いと言われています。

肉体的欲求に注意を向けすぎると、かえって欲求が膨らみやすいからです。

今書いてて思ったのですが、タバコって肉体的な欲求なのでしょうか。

僕はタバコ吸わないのでわかんないんですよね。

ただスマホの使いすぎとかには使えるかと思います。