習慣化入門④習慣化実践編「自分オリジナルの習慣」をつくろう

習慣化入門シリーズの4回目です。

• ①習慣化は意志の力ではなく「テクニック」である

• ②習慣化基本テクニック

• ③習慣化実践編「モーニングルーティン」を作ってみよう

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今回は習慣形成に関して、当たり前すぎて意外と見落としがちな「目標」の扱い方と、それをふまえて実践的な習慣形成の手順を説明していきます。

その習慣は何のために身に付けるのか？

習慣形成のテクニックを覚えると、何にでも使ってみたくなります。

だいたいそういうときって失敗するのですが、これは自分の目標があいまいだからです。

例えば「運動を習慣にしたい」から腕立て伏せ1回からスタートする、これはテクニックとしては間違ってないと思います。

そこで大事なのは「なぜ運動を習慣にしたいのか」ということです。

「カッコいいボディを手に入れたい」なのか、「将来の健康のため」なのか、このあたりを明確にしておかないと、習慣形成が目的となってしまいうまくいきません。

習慣化はあくまで素敵な人生を手に入れるための手段なのです。

しかも一度につき一つしか習慣化できないとなれば、最初に慎重に考えなければいけません。

ということで、まずは目標を明確にしましょう。

自分オリジナルの習慣をつくろう

では自分オリジナルの習慣をつくる手順を解説します。

STEP1：目標を明確にする

まずは目標を明確にしましょう。

この目標はある程度抽象的でもかまいません。

以前紹介したブレインダンプで目標を1つに絞ってみてください。

ここでは仮に以下の目標を設定しましょう。

• モテボディをつくるために、運動を習慣にしたい

STEP2：その目標を達成するために必要な行動を一つだけ特定する

次のステップは、さきほど設定した目標を達成するための行動を一つだけ特定します。

一つだけ特定するために、まずはブレインダンプで思いつく限り書き出してみましょう。

運動を習慣にするということなので

• 腕立て伏せ

• スクワット

• 懸垂

• ランニング

などたくさん思いつくはず。

とにかく書き出しまくって出し尽くしたら、そこから一つ選びます。

「どれを選べばいいの？」と妥当性ですが、例えば上半身を鍛えたかったら腕立て伏せか懸垂でしょうし、下半身ならスクワットやランニングでしょう。

ただ大事なのは「ハードルが低いこと」なので、懸垂やランニングはとりかかるまでに場所が限定されるので最初はおすすめしません。

ではここでは「腕立て伏せ」をチョイスしましょう。

STEP3：メニューを設定する

行動を決めたら、それを週に4日以上できるようにメニュー化します。

メニューにするときは、まずは「とりあえずこれくらいできるようになりたいな」という中間ゴールみたいなものをまず決めてください。

例えばよく筋トレは10回×3セットしましょうと言われますが、普通の人はこれができません。

なので、まずはこれをできるようになればいいと思います。

中間ゴールを設定したら、それを限りなく小さくし、それを日々のメニューにします。

このときのオススメは「上限と下限を決めること」です。

調子がいいときは上限値を行い、調子が悪いときは下限値を行います。

腕立て伏せなら、最初は上限値は3回、下限値は1回にすればいいと思います。

このときに気をつけなければいけないのは、「3回できない自分はダメ」と思わないようにしてください。

「3回できるときもあれば2回のときも1回のときもある」というのを今のうちに経験しておいてください。

習慣形成に失敗するのはたいてい完璧主義で自分を責めてしまうからです。

日々の調子は浮き沈みがあり、その状況により生産性は上下するということを身をもって体感することは大事です。