習慣化入門②習慣化基本テクニック

習慣化入門シリーズの2回目です。

• ①習慣化は意志の力ではなく「テクニック」である

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前回は習慣化することのメリットと、習慣化に対する誤解についてお伝えしました。

今回は習慣化の基本ともいえるテクニックをご紹介します。

今回の基本を押さえて実践するだけでも効果は出てくると思います。

小さく始める

まず1番大事なのは「小さく始める」ということです。

「ランニングは20分以上」「筋トレは10回3セット」みたいな情報が出回ると、ほとんどの人は最初からこの量をやり始めてしまいますが、これが三日坊主の原因です。

例えば筋トレのバーベルをいきなり100kgから始める人なんていないでしょう。

最初は重りをつけてない状態のバー（20kg）から始めて、徐々に負荷を増やしていくのが普通。

でもみんな回数や時間に関しては、いきなりたくさんのことをやってしまいがちです。

ランニング20分とか、筋トレ10回3セットという情報を得たら、まずはそれを「ゴール」として設定し、徐々に増やしていきましょう。

ではどれくらい少なく始めればいいのかというと、「小さな習慣」という素晴らしい本の著者スティーヴン・ガイズさんは「ばかばかしいくらい小さくしろ！」と言っています。

ガイズさんは運動習慣をつけるために、まずは毎日1回の腕立て伏せから始めたそうです。

それくらい小さくて、失敗することのほうが難しい回数の腕立て伏せが、毎日30分のトレーニングに発展していったというから驚きです。

週4日続ける

次は「習慣化には頻度が大事だよ」という話です。

「週に1回しか練習できないけど、その分3時間練習しよう」よりも「毎日の時間は15分しかとれないけど、週に5回は練習できるな」のほうが習慣化に関しては効果が高いということです。

これはビクトリア大学の研究が参考になります。

トレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にした実験によると、週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は、習慣が身につく確率が非常に高かったそうです。

何かを習慣にしたい場合は、最初から週4回する計画を立てるべきです。

ただ週4回というはけっこうきついので、週4回でもきつくないサイズにする必要があります。

ここで最初の「小さく始める」が効いてくるわけです。

例えば腕立て伏せ1日1回なら、週4といわず、おそらく毎日できますよね。

やっていくうちに楽になってくるので、そのときに徐々にサイズを大きくしていきましょう。

まずは8週間を目指す

「小さい習慣を週4で」の次は「それを8週間は続ける」ということです。

どうやら習慣を続けられるかどうかの分岐点は「6週目」にあるそうです。

週3回までの頻度で習慣を身に付けようとしている人たちは、なぜか6週目でさぼりがちになるのだとか。

週4回以上の人たちは6週目になっても続けていきやすいそうなので、やはり週4回以上やるっていうのは大事なんですね。

じゃあなんで8週間を目標にするのかというと、難しめな習慣でも8週間くらいで習慣化できるというデータがあるからです。

簡単、難しいの境目はわかりにくいでしょうが、例えばウォーキングのような負荷の低い運動なら25日くらい、腹筋やスクワットなどの負荷が高い運動であれば50〜60日くらい習慣化に必要と言われています。

もちろん絶対にこの日数でいけるってわけではないのですが、とりあえず8週間を目指すと覚えておけばいいのではないでしょうか。