４：ようやく実践！筋トレメニュー・前編

今回からようやく具体的な筋トレメニューのお話。まずは筋トレ開始時の私のスペックを紹介します。

【筋トレ開始時のスペック】
2020年7月スタート
37歳／身長：157cm／体重：62kg

小さい頃からぽっちゃり〜軽度の肥満体型。
20歳の頃自己最多の63kgになり、スロージョギングをして半年で7kgの減量に成功。その後もゆるゆる減って、長らく52〜54kgを行ったり来たりしていました。が。ここ数年で少しずつ増え、気づいたらこの1年で5kg増加。17年ぶりに60kgの大台に乗ってしまいショックが隠せません。

体重を戻しつつ、遊ぶ体力をしっかりつけたい！そして引き締まったスタイルでファッションも楽しみたい！という気持ちで筋トレを続けています。

義姉が考えてくれたメニュー

さて待ちに待った７月。義姉に筋トレを教えてもらいに行ってきました。
なんと、私が通う予定の公営ジムに置いてあるマシンの範囲で、しっかりできるメニューを事前に組んできてくれていたのです！本当にありがたい…。
全身をバランス良く鍛える内容になっているので、これから始める予定の方の参考にもなるかと思います！

【義姉が考えてくれたメニュー】
　※()内はどの部位に効くかメモ
・レッグカール (太もも)
・インナーサイ (内もも)
・アウターサイ (外もも)
・ダンベルでローイング(肩・二の腕)
・バックエクステンション (背中)
・チェストプレス (大胸筋・腕)
・ラットプルダウン (背中・腕)
・腹筋台 (腹筋)
各１セット20回×３回

ポイントを聞きながら１時間半、みっちり教えてもらいました！
お義姉さん本当にありがとう！！

ポイント

・ギリギリ20回※できる位の負荷(重さ)にする。　
※回数はトレーナーさんにより方針が違うみたいです。私が通ってるジムでは１セット10〜15回が目安と書いていました。

・回数はあくまで目安。筋肉が熱くなってから＋２回やる感覚くらいで考えた方が良い。（私の場合最初は腕の筋肉がなさすぎて、一番軽い重さでも、2セット目以降は20回満足にできませんでした）

・回数にこだわりすぎてフォームが崩れるのはNG。
フォームが間違っていると効果が出なかったり、変なところに筋肉がついたり、下手をしたら身体を痛めてしまうそうなので要注意。

・筋トレは最低でも週２回しないと効果が出ない。(逆に言えば週２回でOK)トレーニングは休息も必要なので、回数の増やしすぎには注意。(トレーニング後48～72時間の休息をとると良いそうです)

マシンの使い方やフォームは、実際通うジムのトレーナーさんに聞いたり、プロが公開している動画でしっかり確認することをオススメします。
実際に行って初めて知ったのですが、同じ名前のマシンでもジムによって置いてるものの形が全然違っていて、使い方も若干変わるからです。

早速実践！だけどマシンが…

さて、翌週から早速1人でジムに通い始めました！
しかし…。

義姉と行ったジムと実際に通っているジムは違う所なのですが、なんとマシンの使用制限があったのです。(コロナ対策で、密にならないように調整してくれていました)
予定していたマシンが使えないので、義姉に教えてもらったメニューを変更しないといけません。また、マシン自体が少し古いものだったので、使い方も若干違います。

ひとまずその日は教えてもらった時のメモを見ながら、使えるマシンを選んでトレーニング。後日義姉に相談しつつ、自分なりに考えてメニューを決めて行きました。
私が今実際におこなっている具体的なメニューについては、後半で！