【継続が苦手な方必見】一般男性のための筋肉増量メニュー
おはようございます！
栄養士のmix_bellyです！
昨日、今日とだいぶ寒さが和らいでますが、皆さんのところはどうですか？
しかし急激な温度差は免疫が下がり体調を崩しやすいですから、気をつけてくださいね！
私も家に着いたら手荒いうがいをやり、あと鼻うがいも行っています！
鼻の中が凄くスッキリするのでおすすめですよ(^-^)
では、今日の本題です！
アスリートとか特に激しい運動はしてないけど
「増量(筋肉量)を増やしたい」
という方って少なくないと思います！
だけど、
「たんぱく質ってどのくらいとればいいの？」
「たんぱく質だけ取ればいいの？」
などなど疑問は出てくると思います。
なので、今日はそんな方にピッタリなメニューをご紹介！！
今日のメニューは
【ビビンバ】
【油揚げ納豆】
です！
重要なのは、もちろん【たんぱく質】と
たんぱく質を代謝するのに必要な【ビタミンB6】です！
いくらたんぱく質を摂取しても
ビタミンB6をとらなければ代謝できないので
無駄になってしまいます！！
なので皆さんのたんぱく質をとるときは
一緒にビタミンB6もとってくださいね！
では、摂取する量についてです。
成人男性を例にしてご紹介します！
成人男性が一日に必要なたんぱく質は約60gです。
それを一食あたりにすると20gですね！
しかし、これは普通の人の場合
筋肉量を増やすなら
少し多めに摂取する必要があるので20×1.3=26で26gの摂取が望ましいですね！
そしてビタミンB6です！
成人男性の推奨量は1.4mgです。
たんぱく質も多く摂取しているので、
0.6gくらい摂取できたらかなり良いですね！
そしてそんな必要量に合わせた
ビビンバと油揚げ納豆は合わせて
たんぱく質 25.9g
ビタミンB6 0.67mg
になってます！
今から作り方もご紹介するので
ぜひご自宅で作ってみてください！
ちなみに今日のメニューももちろんグルテンフリーですよ！
材料(2人分)
(ビビンバ)
牛ひき肉 160
焼肉のたれ 適量
豆板醤 3センチくらい
にんじん 200(大1本)
にら 100g
もやし 一袋
ごま油 適量
中華だし 適量
卵 2個
(揚げ油納豆)
納豆 2パック
揚げ油 2枚
作り方
(ナムル)
① にんじんは千切り、にらは5センチ幅くらいに切る
②フライパンにごま油、にんじん、にら、もやしを入れてしんなりするまで炒め、中華だしとを入れて味を整える
(肉そぼろ)
③フライパンにごま油、ひき肉を入れて炒める
④3に焼肉のたれと豆板醤を入れて味を整える
※湯気で凄いボヤけちゃった！
ごめんなさい(^^;
(ビビンバ)
⑤丼にご飯、ナムル、肉そぼろ、卵の順にのせれば、ビビンバ完成
(揚げ油納豆)
⑥油を半分に切り、そこにたれとカラシを入れて混ぜた納豆を入れて、フライパンで焼き色が付くまで焼いたら完成
意外と簡単なうえ、ナムルでしっかりお野菜も取れるのでおすすめです！
今回、調味料などの分量は適量としました。
そして、たんぱく質とビタミンB6以外の成分は公開していません。
何故かというと
初めから全てを当てはめてやろうとすると
続かない方が多いからです。
私も全てを計算してやるのは好きではないです(^^;
だからこそ
自分にとって一番必要な栄養素をピックアップして
そこだけしっかりと計算して出来るだけでも
体は少しずつ変わってきてくれるので大丈夫です。
アトピー性皮膚炎、ADHDを克服し、15キロのダイエットに成功した私が言うので間違いありません！！(笑)
でも、食べ物だけでは筋肉は付かないので、適度な軽い運動は必要ですよ☝️
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