頭のなかを整理できる「ジャーナリング」とは

日々の行動、思考、感情などを書き留めるジャーナリングという方法を知っていますか？ジャーナリングを日々のルーティンに組み込めば、頭のなかを整理できるだけでなく、創造力も伸ばせます。ジャーナリングには様々なやり方があります。今回は、7日間で7つのポピュラーなジャーナリングを試す方法を紹介します。興味のあるジャーナリングの形式を試してみて、自分にぴったり合うものを見つけてみましょう！

　

Day1：感謝のジャーナリング

初日は、人気のジャーナリングの形式の1つである、感謝の気持ちを記すジャーナリングに取り組んでみてください。

まず朝起きたら、今自分が感謝していることを3つ紙に書き留めます。ささいなことでも構いません。コーヒーや紅茶を片手に、感謝の気持ちを持ちながら一日をスタートすることで、その日一日をポジティブに過ごせます。 研究によると、感謝の気持ちにはうつ症状を抑える効果もあると言われています。研究結果（英文）

　

Day2：箇条書きジャーナリング

感謝のジャーナリングを体験した次の日は、箇条書きでジャーナリングを行う方法に取り組んでみましょう。この方法は、やることがいっぱいで頭が混乱しているときに、自分の頭のなかをリストに書き出すことで考えを整理できるポピュラーなジャーナリングの1つです。

やり方はシンプルです。まず、今日の予定とやらなければいけないことをすべて書き出してリストを作成しましょう。次に、リスト内の項目に優先順位をつけます。こうすることで、予定ややるべきことで頭のなかがいっぱいになってしまうのを防ぎ、今なにをすべきかを明確にできます。また、やり終わった項目にチェックをつけていくと、満足感や達成感も得られるので、最後まで集中力を保ちながら一日のタスクに取り組みやすくなります。

　

Day3：フリージャーナリング

3日目は、時間を決めて、思い浮かんだことを自由に書き留めることで創造力を鍛えられるフリージャーナリングに挑戦してみましょう。

タイマーを5〜10分に設定し、思い浮かんだことを自由に紙に書き留めましょう。現実的ではないことや一見何の役にも立たないと思われるようなことでも構いません。考えているときに思い出したことや、イメージしたことを何でも書き留めましょう。きれいな文章を書く必要はないので、自分の考えを紙に起こすことに集中しましょう。

　

Day4：ビジョンボード

4日目は、自分の願いや夢、目標を書き留めた自分自身のビジョンボードを作成してみましょう。

ビジョンボードを作成するときは、単に書き留めるだけでなく、絵や図を描いて表現してみるのもおススメです。作成方法に特に規則はないので、自分が納得する形で、自由に表現しましょう。

ビジョンボードを作成するときにチェックすべきおススメの項目は以下の通りです。

・あなたがワクワクを感じるものは何でしょうか？
・毎朝ベッドから起き上がることはあなたにとってどんな意義があると思いますか？
・どんな時に最も活力や元気を感じますか？
・5年後、または10年後に達成したい目標や願いは何でしょうか？

　

Day5：アクティビティージャーナリング

5日目は、運動と活動量に着目したジャーナリングに挑戦してみましょう。

普段の生活のなかで運動量を増やすことを意識した目標を立てましょう。たとえば、エレベーターの代わりに階段を使用したり、いつもより少し遠くまで散歩したり、車をいつもより少しだけ遠くに駐車するといった無理せず挑戦できるようなものがおススメです。その日の最後に歩数を記録したり、立てた目標を意識して行動できたかどうかを振り返ります。

　

Day6：フードジャーナリング

6日目は、自分の食事に着目してジャーナリングに取り組んでみましょう。

やり方はシンプルです。自分が何を食べたかを記録しましょう。自分が普段どんな食事を選択しているか認識するだけでなく、自分に必要な栄養を補うためにどんな食事を選ぶべきかを考えながら食事を記録してみましょう。

　

Day 7: 感情のジャーナリング

最終日は感情に関するジャーナリングに挑戦してみましょう。

まず、今週最も強く感じた3つの感情を書き出しましょう。書き出したら、それぞれの感情の下に列を作成して、以下の質問に答えていきます。

1. この感情が今週どのような影響をあなたに与えましたか？
2. どのような状況でこの特定の感情を最も強く感じましたか？
3. この感情は週を通してどのように変動しましたか？
4. この感情の良い面と悪い面は何ですか？

選択した3つの感情について、それぞれ質問に回答したら感情のジャーナリングは終了です！

1週間のジャーナリング体験が終了したら、7つのなかで最も自分に合っていると感じた1つまたは2つのジャーナリングについて、今後も続けていくべきかを検討してみましょう。

以下のポイントに沿って検討するのをおススメします。

・この方法でジャーナリングを続けていきたいと思いますか？
・この方法に挑戦してみて、どんなメリットを感じましたか？
・このジャーナリングを体験してみて、どのような気づきを得ましたか？

ジャーナリングは万人向けではありませんが、健康面でのメリットが報告されており、日々のルーティンに組み込むかどうか検討する価値はあります。実際に、テキサス大学オースティン校の心理学者James Pennebaker教授の研究によると、ジャーナリングが免疫機能を高め、HIV / AIDS、喘息、関節炎などの病気の患者のヘルパーT細胞の成長を改善することが報告されています。 さらに、紙に自分の考えを表現することでストレスが軽減するだけでなく、ストレス要因と自分の感情に向き合うことで、身体的および精神的健康に良い影響を与えることがわかっています。

様々なジャーナリングを紹介しましたが、ピッタリな方法は見つかったでしょうか？ジャーナリングを日々のルーティンに組み込んで、頭のなかを整理したり、時間を有効活用するのに利用してみてください。Noomでは、ジャーナリングを始めとして、問題解決術や自己表現方法など、健康面での目標達成に役立つ方法を提供しています。