睡眠の質を高める3つのキーワード「体温」「脳」「スイッチ」

こんにちは、ラン丸（＠sign45917948）です。

あなたは、睡眠が十分にとれていますか？

日本は、先進国の中でも特に睡眠時間が短い国のひとつです。

私は、23時過ぎに就寝、朝7時に起床しています。

そのほかに、意識して昼寝を取るようにしています。

実は、夜勤はガンのリスクを高める研究結果も出ているくらい睡眠は大切なのです。

世界的に有名人も睡眠時間を確保していることがわかります。

【参考資料】
世界レベルの成功者たちの「睡眠時間」を比較した結果
https://tabi-labo.com/202834/sleeppatternsuccesspeople

睡眠の質を高める3つのキーワードは、「体温」「脳」「スイッチ」です。

今回は、睡眠の質を高める3つのキーワードに着目して解説していきます。

最重要なのは、寝入りの90分

目覚めがよいかどうかは健康に眠れているかどうかのバロメーターです。

良質な睡眠ができていれば寝覚めも快適ですが、朝から疲労を感じる場合は、睡眠の長さや質を再確認したほうがいいでしょう。

一方、寝入りの場合は判断が難しいところのひとつです。

ベッドに入った瞬間に寝落ちしている人は、睡眠不足であることも多いのです。

5分ほどうつらうつらとするのが普通です。
（うつらうつら：眠けのため、精神がぼんやりしているさま。）

また、寝つきの悪さに悩んでいる人も、実はそう思い込んでいるだけかもしれません。

ある実験で自称「寝つきが悪い」人を募集、計測してみたところ、実際は8分ほどで寝入っている人が多いそうです。

1時間も寝入れない場合は別として、まず「眠れない」と焦らず、ストレスや過緊張を和らげる工夫をしましょう。

睡眠で最も重要なのは入眠からの90分間です。

「グロースホルモン（成長ホルモン）」が最も多く分泌されるのが、最初のノンレム睡眠が訪れたときだからです。

成長ホルモンによって、細胞の増殖や新陳代謝が行われ、免疫力が上がります。

ここで深い眠りを享受できれば、残りの睡眠も自動的に良質になります。

良質な睡眠のための3つのキーワード

入眠から90分間を最高の状態にするには、以下の方法を日常に取り入れてみてください。

①朝きちんとした時間に起き、朝食を食べる。
②日中、適度な運動を行う。
③3食しっかり食べる。
④集中する時間とリラックスする時間のメリハリをつける。
⑤就寝する時間を固定化する。
⑥寝る90分前に40℃程度の風呂に15分ほどつかる。
⑦寝る前はパソコンなどのブルーライトを浴びない。
⑧睡眠のルーティンを決める。

上記の改善ポイントに含まれるキーワードは3つ、「体温」「脳」「スイッチ」です。

「体温」を調整

「体温」には、人間には臓器などの「深部体温」と、手足で感じられる「皮膚体温」があります。

この2つを調整することで心地よい睡眠に誘われます。

「脳」の仕組みを賢く利用

「脳」に関しては、脳はストレスや外界の刺激に影響を受けやすいものです。

普段の環境を整え、単調な状況にすることで、「これから眠りますよ」と脳のスイッチを入れることができます。

脳の仕組みを賢く利用して、良質な睡眠を取れるようにしましょう。

「スイッチ」としての最適温度

室温は睡眠の質に大きな影響を与えることが分かっており、身体が暑い、寒いと感じると深い睡眠から呼び起こされることで睡眠の質が悪化します。

ある研究によると、睡眠にとって最適な室温は華氏60度(15.6℃)から68度(20℃)と比較的低いことが判明しています。

今回は、以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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