運動オンチ医師が週５HIIT習慣化①
僕はほとんど自由時間ばかりで、勉強、読書、散歩、料理、運動ばかりしています。
学生時代体育は苦手というか嫌いで、運動部にも所属したことがなかったですが、HIITトレーニングを習慣化してみました。
最近別件で少し怪我をしたので、一旦やめていますが、習慣化をどのようにデザインしたか、習慣化することでどう変化したかを解説したいと思います。
HIITトレーニングが週５に習慣化するまで、大きく分けて２期ありました。
１期目は習慣化する前の段階で、実際やったらどうなるか（疲労や安全性など）テストに近い形で始めました。
できたらそのまま習慣化するつもりでしたができませんでした。
２期目は１期目のネックを克服したところ、２週間ほどで習慣化できました。
１期目
今までいろんなもの（毎日筋トレ、勉強、自炊）を習慣化してきて、習慣のデザインにはかなり経験と自信がありました。
習慣化するのに大事なのは、まず手軽さなのですぐできるという観点から選んでいきました。
あと、体のことなので、危険になってはいけないと思い、注意しました。
家の目の前に数KMは直線で走れるところがあったので、走りでやることにしました。
一番簡単なタバタ式（２０秒最高強度運動、１０秒休み）で行うことにし、無料のアプリを利用することにしました。アプリの最低セット数（８セット）にしました。ハードルは下げまくった方がいいので、１セットでもいいと思いましたが、習慣化に自信があったので、とりあえず８セットでどんなものかやってみることにしました。
習慣化にあたって、できるだけ事前に想定して、障害（妨げ）がないように準備した方がいいので、アイテムも慎重に選びます。ここは、かなり重要です。
走っている間に取れないようなイヤホンを選びました。また、当時ipodだったのですが、落ちないような走る用のタスキ状の小物入れに入れました。
数KM走れるとはいえ、少し人通りが多いところもあるので、人通りが少ないところから開始することにしました。
結果、アイテムや走るコースに問題はありませんでした。HIITの特性上、吐きそうになりましたが。
疲労自体は、時間があるので少し寝たりすれば、そんなに問題ありませんでした。
問題は、筋肉痛と筋肉の疲労、足底の痛みです。
これが１週間くらい続くので、週１回しかできませんでした。
具体的には、腿の前面の筋肉、脛の後面の筋肉です。
これは運動不足だからなったわけではなくて（自転車では１日20−３０kmほど走っていました）、走り方に問題があるのです。
大腿の前面の筋肉をメインに使って、下肢を上げて走っていたんですね。
それから、蹴り出す時も、下腿後面の筋肉を使って押し出していたんです。
走るときはいずれの筋肉も使いますが、過剰だったんですね。
このように腓腹筋、ヒラメ筋の腱、つまりアキレス腱は、足底の筋膜、腱と連続しているので、
ここが過剰に引っ張られて炎症を起こしてしまったのです。
図を見てなんとなくイメージつきますかね。
ではなぜこうなるかというと、
他のところがうまく働かないから、代償して無理やり使っているのです。
他のところとは、腸腰筋です。（下図）
腸腰筋は、背骨から股関節の前を通って、大腿骨の中の方にくっ付きます。つまり、下図のように後ろから前に回ってついているのです。
この筋肉は、股関節が伸展（後ろに伸ばすこと）をすると伸びます。
走るとき（歩くとき）は、これが後ろに瞬間的に伸びることで、瞬間的に収縮して、前に踏み出す（前に足を上げる）動作につながります。なので、走り始めは大腿骨前面の筋肉で足を持ち上げたら、あとは腸腰筋の伸縮によって足が前後に振られます。
ただ、僕の場合は、腸腰筋の周りの動きが悪く、その原因は実際には癒着があると思われましたので、会社のアドバイザーをしてくださっている理学療法士に相談して、HIITを一旦やめて、筋肉を包む筋膜が癒着していて腸腰筋の滑りが悪くなっているのを解除し、滑走をよくするリハビリを開始しました。
続く