カフェイン摂取は睡眠にどのくらい影響がある？
カフェイン摂取は睡眠にどのくらい影響がある？
◆カフェイン摂取による睡眠への影響
あなたは日々、どのくらいのカフェインを摂取していますか？
カフェインには、覚醒作用や集中力の向上、運動能力の向上、むくみ予防、疲労感の軽減といった様々なメリットがあります。
そのため、コーヒーや紅茶などでカフェインを愛飲している人も多いでしょう。
反面、カフェインの摂取にはデメリットもあります。
一般的なデメリットは、摂取量が多すぎると眠れなくなることです。
◆どれくらいのカフェインが睡眠に影響を与えるのか？
では、具体的にどれくらいのカフェインを摂取すると、夜の睡眠に影響が出るのでしょうか？
オーストラリアカトリック大学などの研究者たちが、過去に行われた睡眠とカフェインに関する24件の研究を集めてメタ分析を実施しました。
その結果、カフェインの摂取が睡眠に及ぼす影響について以下のような事実が明らかになりました。
--睡眠時間の短縮--
カフェインを摂取すると、睡眠時間が平均で45分短くなることが分かりました。特に、就寝直前にカフェインを摂取するとその影響が顕著に現れます。--入眠までの時間延長--
カフェインを摂取すると、布団に入ってから実際に眠りにつくまでの時間が9.1分長くなります。--起床時間の遅延--
カフェインの摂取により、起床時間が11.8分遅れることが確認されました。その結果、睡眠効率が7%低下します。--睡眠構造の変化--
カフェインの摂取によって、浅い睡眠（N1）が増え、深い睡眠（N3とN4）が減ることも確認されました。これにより、睡眠の質が低下します。
◆カフェイン摂取のタイミングと量
健康的な睡眠を確保するためには、カフェインの摂取量とタイミングを調整することが重要です。
研究によれば、カフェイン47mg以下なら、いつ摂取しても睡眠に影響は出ません。
これは紅茶一杯分やコーヒー半杯分に相当します。
しかし、カフェイン107mg（普通のコーヒー一杯分）を摂取する場合、就寝の8.8時間前に済ませる必要があります。
夕方以降のコーヒーは避けたほうが良いということです。
また、カフェイン217mg（コーヒー二杯分）では、13.2時間前に摂取しないと影響が出ます。
◆まとめ
カフェインには多くのメリットがあることは確かです。
覚醒作用や集中力の向上、運動能力の向上、むくみ予防、疲労感の軽減といった効果を活用すれば、日常生活の質を高めることができます。
大切なのは、量とタイミングを守ることです。
自分にとって最適なカフェインの摂取方法を見つけて、健康的な生活を送りましょう。
カフェインをうまく活用すれば、日々の生活を充実させることができます。
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