【さばの味噌煮】気軽にかんたん、ヘルシーレシピ

料理にも使っていただきたい、美味しい甘さが自慢のナチュレS。
旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている料理家の山脇りこさんに開発いただいたレシピをご紹介します。

山脇りこさん：
脂がのっておいしい秋さばの季節。定番の味噌煮を、手軽に、おいしく作りましょう。コツを覚えれば、尻込みすることなく、ちゃちゃっとできちゃいます。

ポイントは、３つ。
◆独特の臭みをとるべく下処理をする。
◆さばのうまみを活かして味付けはシンプルに
◆長く煮ないでふっくら柔らかく。

特に臭みが苦手と言う声をよく聞きます。原因は血と脂。今回は、塩をふって汗をかかせて、酢水でさっとレンチンして上手に臭みをとります。この方法なら、洗い物も少なく失敗もないのでおすすめです。

こっくり甘めがおいしい、さばの味噌煮。下処理をしたら、酒、味噌、ナチュレSの調味料３つだけで、フライパンでささっと煮るだけ。ふっくら美味しく仕上がります。

◆材料（２人分）

さば　１尾分（２枚におろしたもの、まさばでも、ごまさばでもOK）
しょうが　１かけ（多め、１５g）

★下処理用
塩　小さじ１　
酢　大さじ１

★調味
＊酒　大さじ２
＊味噌　大さじ２
＊ナチュレS　大さじ１
＊水　大さじ２

◆作り方

【１】
さばは、１枚を２等分して（４切れに）、皮目に切り目を入れる。

【２】
 両面に塩をふりかけ、５分ほどおいて、キッチンペーパーで出てきた水分をふきとる。

【３】
すこし深さのある耐熱皿（またはボウル）に  [２]を重ねずに皮を上に並べて、酢をふりかけ、さばがかぶるまで水をいれる。
ふわっとラップをかけ、６００ｗの電子レンジで、１分半加熱し、熱いうちに水気をしっかり切り、キッチンペーパーでふきとる。

【４】
 しょうがは薄切りにする。フライパンに＊を入れてざっくり混ぜる。
[３]を重ならないように皮を上に並べ、しょうがも入れ、クッキングシートやキッチンペーパーでおとしぶたをして中火にかける。

【５】
ぐつぐつと沸いてきたら、少し火を弱め、１，２分したらそっと返して、紙蓋をせずに、さらに２，３分煮る。さばに火が入ればよい。皮がはがれないように気を付けて器に盛る。
※三つ葉や青じそを添えると鮮やかに。写真は三つ葉を小口に切ってトッピングしています。
※今回は麦味噌を使いましたが、お家でいつも使っている味噌で大丈夫です。

◆栄養成分（１人分）

※まさばの場合
・エネルギー：483kcal　（砂糖使用時よりも、47kcalオフ）
・たんぱく質：43.0g
・脂質：34.4g
・炭水化物
　　―糖質：10.5g　（砂糖使用時よりも、10.1gオフ）
　　―食物繊維：3.8g　（ナチュレSを使用することで、2.5gプラス）
・食塩相当量：5.8g

料理家　山脇りこ

旬の食材を大切に、忙しい人にも作りやすく、モダンなエッセンスも加えた家庭料理を伝えている。朝日新聞での連載や、「あさイチ」などのテレビ、ラジオ、WEB、雑誌でも活躍中。『毎日食べたいかんたん３×３レシピ』『明日から、料理上手』『いとしの自家製』など、著書多数。
台湾愛が高じて台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』を上梓、『台湾オニギリ』や『台湾スープ』の著書もある。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。

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