ＨＳＰのための快眠・リラックス効果を高める栄養素①ＧＡＢＡ（脳内）編
1.はじめに
自律神経系には２元論的には交感神経と副交感神経系がよく考えられます。
リラックスというと、一般に自律神経の副交感神経を高めると思い浮かべるでしょう。
ポリヴェエーガル理論的には社交安全モードという呼吸器系を落ち着かせる「腹側迷走神経」を指します。
ＰＴＳＤを受け交感神経が高まると、不眠症、不安障害｛ＧＡＤ（全般性不安障害）、ＰＤ（パニック障害）｝、社交不安障害（ＳＡＤ，あがり症、恐怖症｝、非定型うつ病といった精神疾患へと繋がっていきます。
「腹側迷走神経」高めリラックスさせていくには、呼吸法、瞑想、自律訓練法などがありますが、神経伝達物質などを増やす栄養素やサプリメントを摂取してリラクゼーション効果を高めていくことも可能です。
具体的な物質としては、ＧＡＢＡ（ギャバ）、グリシン、アセチルコリン、テアニンなどがあります。
2.ＧＡＢＡ（ギャバとは）
ＧＡＢＡは、チョコレートなどの商品名でも使われているように、よく聞く名前なのでお馴染みではないでしょうか？
ＧＡＢＡの正式名称は「γ－アミノ酪酸（Gamma-Amino Buryric）」というタンパク質のアミノ酸成分の一つです。
このＧＡＢＡは、脳内で働く場合と、体内の血液内で働く場合とで作用が異なってきます。
今回は脳内で働く神経伝達物質「ＧＡＢＡ（ギャバ）」を増やす方法について取り上げていきます。
3.脳内で働くＧＡＢＡ（神経伝達物質）
脳内で働くＧＡＢＡは、体内に最も多く含まれるタンパク質のアミノ酸成分グルタミン酸から作られます。
脳内では神経伝達物質の一つとして働き、興奮作用のあるノルアドレナリンを抑制し、精神状態を鎮静化してくれます。
ＧＡＢＡを増やす向精神薬として有名なのが、医療用として使用される睡眠薬、抗不安薬です。これらの薬は、自律神経失調症、非定型うつ、パニック障害などで処方され、基本的に「ベンゾジアゼピン系」のものが用いられています。しかし、長期服薬は危険性が高い薬として知られており、使用制限されている国もあります。（イギリスでは麻薬として扱われています。）日本では認知度が低いので、使用には注意する必要があります。
この点から、脳内ＧＡＢＡを増やすことによって、睡眠改善、不安感やイライラといった症状を抑え、交感神経を鎮めてパニック障害などの予防にも役立ちます。
では、単純に食品からＧＡＢＡを摂取すればいいかというと、単純にそうはいかず、口から摂取したＧＡＢＡは脳内に入ることができないため神経伝達物質として働けません。そのため、脳内で生成する必要があります。
脳内のＧＡＢＡは体内にあるグルタミンから
グルタミン⇒グルタミン酸⇒ＧＡＢＡ
（ナイアシン） （ビタミンＢ６）
という過程を経て生成されます。
グルタミンからグルタミン酸へはナイアシン（ビタミンＢ３）が、グルタミン酸からＧＡＢＡへはビタミンＢ６が酵素を活性化させるために必要になります。
グルタミン酸は、興奮性として作用する神経伝達物質で、ビタミンＢ６を増やし酵素反応を高めることでグルタミンを減少かつＧＡＢＡを増やすことにより精神状態をリラックスさせる方向にもっていくことが期待できます。
また、酵素はミネラルのマグネシウムＭｇや亜鉛Ｚｎを多く利用しているため、酵素が不足しないためにもこれらのミネラルも摂っておくといいでしょう。
マグネシウムＭｇはＧＡＢＡを増やす作用もあるとも言われています。
強迫性障害では、グルタミン酸濃度が高く、ＧＡＢＡ濃度が低い傾向にあるとも言われており、強迫性障害の改善にも期待できます。
4.脳内ＧＡＢＡを増やす栄養素が多く含まれる食品
・ビタミンＢ６（ピリドキシン）の多く含まれる食品（ｍｇ/食）
マグロ赤身（1.08）、真アジ（0.57）、カツオ（0.54）、サンマ（0.51）、とうもろこし（0.78）
・Ｍｇ（マグネシウム）の多く含まれる食品（ｍｇ/食）
とうもろこし（150）、なまこ（80）、玄米（77）いかするめ（68）、アーモンド（62）
・Ｚｎ（亜鉛）の多く含まれる食品（ｍｇ/食）
カキ（7.9）、牛肉型赤肉・ロース（5.7）、牛肉ヒレ（4.2）、豚レバー（4.1）
5.脳内ＧＡＢＡを増やす栄養素まとめ
・ビタミンＢ６（ピリドキシン）
・Ｍｇ、Ｚｎ
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