栄養でストレスに強くなる！心を安定させる食事のポイント

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する管理栄養士
成松由佳です。

ストレスはダイエットの敵！
ということで

3日間にわたり
記事を書いております。

最終日である本日は

心の安定に役立つ食事のポイント

についてお届けします。

体の健康だけでなく
脳の働きや心の動きにも
食生活が関わっています。

ストレスがずっと続くと
うつ病などの心の病気を引き起こす
可能性もあります。

心を安定させて
日々を楽に暮らすための
食生活について
解説していきます。

心の健康と栄養素

心の病気に関連する成分としては
以下の栄養素が知られています。

・ビタミンD
・ビタミンB群
　ビタミンB1／ビタミンB2／ビタミンB6／ビタミンB12／葉酸
・ミネラル
　鉄／亜鉛／マグネシウム
・アミノ酸
　トリプトファン／チロシン／メチオニン
・n-3系脂肪酸（DHA／EPA）

たくさんありますね…！

栄養素ひとつずつ説明すると
それだけで1週間分くらい
記事が書けそうなので
詳しい説明は割愛します。。

（機会があれば、また書きますね）

さらに、

鉄や亜鉛の吸収を高めるためには
ビタミンAやビタミンCが必要になりますし、

トリプトファンが十分に脳に取り込まれ
「セロトニン」に変換されるためには
炭水化物も必要です。

（セロトニンは、脳内で感情をコントロールし
　精神を安定させる働きがあります）

栄養素は、
体の中で単独で働くことは少なく

他の栄養素と助け合いながら
身体の機能を正しく動かしています。

脳の働きや心の健康についても
例外ではないということが
わかります。

腸内環境と心の健康

腸内細菌は
ストレスに対するホルモン反応に
影響することが知られています。

・善玉菌が含まれる
　発酵食品をとる
・善玉菌のエサになる
　食物繊維やオリゴ糖をとる

これらに気をつけて
腸内環境を改善すると
ストレスを減らすことに
役立ちます。

ちなみに…

「発酵食品は加熱すると
　菌が死んでしまうから
　生で食べたほうが良い」
と言われることがありますが、

生きている菌を食べたとしても
多くは胃酸で死んでしまい
生きたまま腸には届きません。
（届くものも一部ありますが）

死んでしまった菌でも
腸内環境を改善する働きはあるので
「生きたまま」にこだわりすぎなくて
大丈夫です。

食事のとり方

ここまで見ていただいたように、
心の健康のために大切な栄養素は
たくさんあります。

これらをすべてとるためには

バランスの良い食事を
心がけましょう。

結局ここでもバランスか、
という声が聞こえてきそうですが＾＾；

野菜や大豆食品、きのこ類などを多くとる
「日本型食生活」では
うつ症状が少ないことが
研究結果からもわかっています。

今回の記事を書くために
いろいろと調べてみて、

この3つを揃えた食事が
やっぱりすごいんだなと
改めて思いました。

・主食（ごはん、パン、麺）
→炭水化物がとれる
　（雑穀や全粒粉を選べば食物繊維も）

・主菜（肉、魚、大豆、卵）
→たんぱく質（アミノ酸）、ビタミン、ミネラルがとれる
　特に、魚はn-3系脂肪酸（DHA、EPA）を多く含みます。
　今より回数を増やしてみましょう

・副菜（野菜、海藻、きのこ）
→ビタミン、ミネラル、食物繊維がとれる

理想の形は定食スタイルですが、
足りないものを少しでも補うところから
始めてみるのがおすすめです。

バランスのとり方は
過去の記事でご紹介したので
こちらも参考にしてみてくださいね。

プラスアルファで、
取り入れると良いのは
発酵食品です。

いわゆる「腸活」ですね。

具体的にはこんな工夫ができます。

・みそ汁を飲む
→野菜で具だくさんにすると
　食物繊維やビタミン、ミネラルも
　合わせてとれます

・納豆、ヨーグルトをとる
→たんぱく質（アミノ酸）をとるためにもおすすめです

漬物も発酵食品ですが
塩分が多くて
そんなに量は食べられないので

上記のものがおすすめです！

少しでも工夫できそうなところが
見つかると幸いです。

---

自分ではやっているつもりだけど
できているかわからない。
なんだかうまくいかない。

そんなときはぜひ
食事カウンセリングへどうぞ。

お悩みや生活スタイルに合わせた
具体的な解決策をご提案します。

今の状況を詳しくお伺いしますが
頭ごなしに否定することは
一切ありませんので
安心してお越しくださいね。

▶︎食事カウンセリングを申し込む

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

ダイエット・食事改善のノウハウ×マインドを
メールマガジンでもお伝えしています。
（週1～2回配信）

▼ご登録はこちらから▼

✅これって自分の場合はどうなの？
✅何から始めていいか分からない！
✅自分に合った方法が知りたい！
➡個別で食生活のアドバイスをします

▼オンライン食事カウンセリング▼

【参考文献】（2020.2.4閲覧）
・厚生労働省　e-ヘルスネット　セロトニン
　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
・厚生労働省　e-ヘルスネット　腸内細菌と健康
　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
・一般社団法人日本生活習慣病予防協会　健康的な日本型の食事でうつ症状が低下
　http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2010/000334.php
・功刀浩「こころに効く精神栄養学」女子栄養大学出版部（2016）