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私が4か月で体脂肪26%→3%にした方法 ~身体のメカニズムに基づいた脂肪燃焼方法~

「体脂肪率”26%”」から
『4ヶ月で3%』にした
”方法”を公開します。

このnoteは、「あなたのダイエットを確実に成功させる」ためのnoteです。

本noteでは、私が実際に、毎年ボディビル大会の為に減量し『4か月で体脂肪を26%→3%まで落としている』ダイエット方法を公開します。
本ダイエット方法で「短期間でダイエットを成功させたい」という方はぜひ最後までしっかりお読みください。

まず、このダイエット方法で実際に減量している、これまでの私の実績を公開します。

体重推移 図

無題

私は毎年大会の日程に合わせて減量をしており、4か月間で体重12㎏~14㎏、体脂肪率26%→3%という減量結果を出しています。

私のダイエット方法に停滞期は一切ありません。
食事・トレーニング共に常に身体に変化を与え続ける「非線形ピリオダイゼーション方式」のため、ホメオスタシスを効かせることなく減量できます。

ハッキリ言って、減量で停滞期とか言ってるやつは何もわかってない。
停滞期は必ず来ますとか言う人は、アホなんじゃないかと思ってます。

とりあえず、基本的に食事で言えば、PFCは意識しなければいけないのですが、私は超絶簡略化してます。小難しい計算は一切不要です。

従来のPFCの計算方法は超絶めんどくさいので、先にめんどくさいのを見てみましょう。

こちらの例をもとに説明していきます⇩
例)男性 34歳 身長172㎝ 体重87kg  体脂肪率30% 運動強度3

STEP1 脂肪を除いた体重を算出
まずは脂肪の重さを除いた体重(徐脂肪体重)を算出。
例)男性 34歳 身長172㎝ 体重87kg  体脂肪率30% 運動強度3
87(体重)×0.3(体脂肪率)=26.1(体脂肪量/㎏)
87(体重)-26.1(体脂肪量/㎏)=60.9㎏
徐脂肪体重➡60.9㎏

STEP2 1日の基礎代謝量を設定
1日に必要な基礎代謝量の計算方法
男性
13.397×体重(㎏)+4.799×身長(㎝)-5.677×年齢(歳)+88.362=基礎代謝量
女性
9.247×体重(㎏)+3.098×身長(㎝)-4.33×年齢(歳)+447.593=基礎代謝量
この式に当てはめると
男性34歳 身長172㎝ 徐脂肪体重60.913.397×60.94.799×1725.677×3488.362
➡ 1536kcal

STEP3 メンテナンスカロリーを設定
個々の活動レベルに応じて運動強度依存定数Aを決定。
運動強度依存定数Aは以下の通り。
1.普段運動をほぼ行わない人 1.2
 (デスクワークが主で運動をしない人)
2.軽い運動を週に13回する人 1.375
 (デスクワークが主だが通勤で結構運動になっている人)
3.それなりの運動を週に35回する人 1.55
 (体を使う仕事で営業などで一日中歩き回っている人)
4.高強度の運動を週に67回する人 1.725 
 (仕事でも体を使い、ジムで筋トレやスポーツを頻繁に行う人)
5.高強度の運動を長時間または、12回の高強度の筋トレを行う人 1.9
 (訓練漬けの自衛隊員、ダブルスプリットを行うボディビルダーなど)


メンテナンスカロリー = 基礎代謝量 × 運動強度依存定数A
例)男性34歳 身長172㎝ 徐脂肪体重60.9㎏ 
  ➡ 1536kcal
  1886kcal × 運動強度③「1.55」
       = 2380kcal

STEP4 ベースカロリーを設定
ダイエットの為のベースカロリーを計算。
参考までにダイエット以外の計算式も記載しておきます。
・ダイエットしたい人 1日の消費カロリー×0.8
・体重を維持したい人 1日の消費カロリー×1
・体重を増やしたい人 1日の消費カロリー×1.2
例)男性34歳 身長172㎝ 体重60.9㎏ 
      メンテナンスカロリー「2380kcal」
  2380kcal × ダイエット「0.8」
       = ベースカロリー「1904kcaⅼ」

STEP5 PFCバランスを設定
PFCバランスのダイエットの初期設定は以下で設定。
・たんぱく質は体重の2倍
・脂質はベースカロリーの25%
・炭水化物は残りのカロリー

PFCバランスの計算方法
例)男性34歳 身長172㎝ 徐脂肪体重60.9㎏ ベースカロリー「1904kcal」

PFCバランスを設定
〇たんぱく質量(P)を設定 「たんぱく質は体重の2倍」
男性 ベースカロリー「1904kcal」
たんぱく質量 60.9(体重)×2(倍)=121.8(必要たんぱく質量/g)
たんぱく質(P)は1g=4kcalなので
121.8g×4kcal=487.2kcal

〇脂質量(F)を設定 「脂質はベースカロリーの25%」
男性 ベースカロリー「1904kcal」「P 121.8ℊ」
1904Kcal × 0.25 = 476Kcal
脂質(F)は 1g=9kcal なので
476Kcal ÷ 9Kcal = 52.8g

〇 炭水化物量(C)の設定 「ベースカロリーからP&Fを除いたカロリー」
男性 ベースカロリー「1904kcal」「P 121.8ℊ」「F52.8ℊ」
1904Kcal - 487.2Kcal - 476Kcal = 940.8Kcal
炭水化物(C)は 1g=4kcal なので
940.8Kcal ÷ 4kcal = 235.2g

これでベースカロリーとPFCバランスの設定完了。

男性
ベースカロリー:1904kcal
P(タンパク質):121.8g
F(脂   質):52.8g
C( 炭水化物 ):235.2

ね?見たくないでしょ?
(あ~目がチカチカする…(*_*)笑)

こんな無駄で複雑な計算必要ないです。
計算するだけ無駄。

こんだけ目がチカチカするような複雑な計算しても、結局は推定値。
推定値をここまで細かく計算するとかアホでしょ。

細かい説明はめんどくさいので、ここで終わりです。


noteの価格は3,300円です。

高いと思う人はブラウザバック!!お帰り下さい ( ̄д ̄)/

興味あるなら読めばいいし、ないなら読まなくていいです。

どうせ3,300円すら高いと思う人間は読んでも無駄ですから。

当初は3,300円での販売でしたが、おかげさまで 本note が好評の為、ちょっと値上げさせて頂きます。

現在4,500円となっております。

30部売れるごとに値上げしていきますのでご了承ください。

なぜ値上げするのか?

理由は簡単です。

ノウハウはあまり出回ってしまうと困るからです。コンテストで私の持ち味であるキレキレバリバリな身体が映えなくなってしまいますから。

ちょこちょこ質問を頂くのですが、この減量方法は何もボディビル競技者だけのものではありません。身体のメカニズムに則った減量方法なので、老若男女使えますし、競技者も一般のダイエッターにも有効です。世に溢れている間違った減量・ダイエット方法ではなく、基本に忠実に身体のメカニズムに則った方法を行うことが大事です。

✖ このような方に 本note はおすすめできません
・やる気ないクズ

・自分に甘すぎるクズ
・自分は完璧と思っているクズ
・自分で何も考えようとしないクズ

・食事は一切変えたくないというクズ
・本noteを読んだだけで痩せられると思っているクズ

それではさっそく本編に参りましょう。
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※追記 2020.10.12
○ 絞り切ったハードな身体を作るアドバイス
 ・水抜き・塩抜きの仕組みと方法
 ・ウォーターローディング
 ・ナトリウムローディング
 ・利尿剤を使ってもダメな理由
 ・減量中でも筋量アップしながら脂肪燃焼をする方法
 ・減量中でも筋肉を落とさず有酸素運動をする方法
 ・食事ポイント
 ・トレーニングプラン

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私が4か月で体脂肪26%→3%にした方法 ~身体のメカニズムに基づいた脂肪燃焼方法~

スガ@整体師×ボディビルダー

4,500円

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整骨院経営9年目 / 柔道整復師 / ボディビルダー / 2児のパパ / 1987年生まれ / 33歳 / 4カ月で体脂肪26%→3%にする人 / 世の中の間違ったダイエット情報を撲滅したい