【ダイエット】ダイエットの基礎知識①
前回につづき、
ダイエットの知識に関して、
お伝えいたします。
今回は、ダイエットの基礎知識です。
基礎知識をつけてから、
ダイエットを始めた方が効果的です。
是非ご覧ください。
■基礎代謝とは
最低限のエネルギーのこと
(体温調整・臓器、筋肉を動かす)
1日のエネルギーの約70%を占めます。
よく言う、
『基礎代謝を高めましょう!』というように
基礎代謝を高めると、
・太りにくくなる
・リバウンドしにくくなる
・免疫力の向上
など、
ダイエットには非常に良いメリットがあります。
■基礎代謝を高める方法
①筋肉量のUP
筋肉活動は基礎代謝の中でも、
20%を占める重要部分。
筋肉で身体を支えたり、
体温調節などしてくれています。
特に大きい筋肉の部分から、
鍛えた方が効果が大きいです。
太もも:スクワット
お腹:腹筋 など
多少女性の方が筋肉をつけても、
ムキムキにはならないので、
安心して筋トレしてください。
②食事
・あたたかいものを食べて、内臓の動きUP。
あたたかいものを食べると、
血行がよくなり代謝が上がります。
・ビタミンE(土の中もものニンジン・カボチャなど)などを摂取
・筋肉の元となるものを食べる(脂肪燃焼UP)
・代謝をサポートするもの(ビタミンB群。特にビタミンB1)
■GI値
グリセミック指数
血糖値の上がり具合をみる指数
簡単にいうと、
どの食べ物が糖質が高いかみる指数
カロリーも大切ですが、
GI値(糖質)を気にした方が効果的です。
GI値:高いーーーーーーーーーーーーGI値:低い
麺類:中華麺 うどん パスタ そば
とり:とりもも むね肉 レバー ささみ
いも:さつまいも じゃがいも 長いも 里いも
■血糖値
糖質と摂取 = 血糖値上がる
糖質をとると膵臓から、
血糖値を下げるためインスリンを分泌。
インスリンは糖を脂肪に変え、
身体にため込む働きがある。
血糖値がゆるやかに上がるなら問題ないが、
糖質の過剰摂取などは、
急激に血糖値が上がるため、
インスリンが過剰に分泌され脂肪をため込んでしまう。
■BMI
BMIとは、肥満度を表す指数です。
日本の標準値 22
体重㎏ ÷ 身長m ÷ 身長m
例 体重60㎏ ÷ 身長1.7 ÷ 身長1.7
= 20.7
BMIの指数
やせ ~ 18.5
標準 18.5 ~ 24.9
肥満1 25 ~ 29.9
肥満2 30 ~ 34.9
肥満3 35 ~ 39.9
肥満4 40 ~
■標準体重
BMI22 × (身長m × 身長m)
例
22 × (1.55 × 1.55)=
身長155cmの標準体重は52.8kg
■美容体重 (うつくしい体)
BMI20 × (身長m × 身長m)
例
20 × (1.55 × 1.55)=
身長155cmの美容体重は48.0kg
■体脂肪率
体脂肪量kg × 体重kg × 100
体脂肪率の指標
女性
やせ ~ 19.9%
適正 20 ~ 24.9%
軽肥満 25 ~ 29.9%
肥満 30 ~
男性
やせ ~ 14.9%
適正 15 ~ 19.9%
軽肥満 20 ~ 24.9%
肥満 25 ~
■皮下脂肪
全身の皮の下に蓄えられる脂肪
特に女性に多い。痩せにくい。
■内臓脂肪
お腹の内臓周辺に蓄えられる脂肪
特に男性に多い。まだ痩せやすい。
■運動
・有酸素運動
呼吸をしながらする運動
ジョギング、ウォーキング、水泳など
効果:糖質と体脂肪の燃焼
・無酸素運動
息をとめるような、瞬発的な運動
筋トレなど
効果:筋肉をつける。基礎代謝を上げる。太りにくくなる。
■やってはいけない事
・夜型
・睡眠不足
・ストレス
エネルギーの消費を下げる。
以上簡単に説明いたしました。
次項でも引き続きお伝えいたします。
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