【ダイエット】ダイエットの基礎知識①

前回につづき、
ダイエットの知識に関して、
お伝えいたします。

今回は、ダイエットの基礎知識です。

基礎知識をつけてから、
ダイエットを始めた方が効果的です。

是非ご覧ください。

■基礎代謝とは

最低限のエネルギーのこと
（体温調整・臓器、筋肉を動かす）

１日のエネルギーの約７０％を占めます。

よく言う、
『基礎代謝を高めましょう！』というように

基礎代謝を高めると、
・太りにくくなる
・リバウンドしにくくなる
・免疫力の向上

など、
ダイエットには非常に良いメリットがあります。

■基礎代謝を高める方法

①筋肉量のUP　
筋肉活動は基礎代謝の中でも、
２０％を占める重要部分。
筋肉で身体を支えたり、
体温調節などしてくれています。

特に大きい筋肉の部分から、
鍛えた方が効果が大きいです。
太もも：スクワット
お腹：腹筋　など

多少女性の方が筋肉をつけても、
ムキムキにはならないので、
安心して筋トレしてください。

②食事
・あたたかいものを食べて、内臓の動きUP。
あたたかいものを食べると、
血行がよくなり代謝が上がります。
・ビタミンE（土の中もものニンジン・カボチャなど）などを摂取
・筋肉の元となるものを食べる（脂肪燃焼UP）
・代謝をサポートするもの（ビタミンB群。特にビタミンB１）

■GI値

グリセミック指数

血糖値の上がり具合をみる指数

簡単にいうと、
どの食べ物が糖質が高いかみる指数

カロリーも大切ですが、
GI値（糖質）を気にした方が効果的です。

GI値：高いーーーーーーーーーーーーGI値：低い
麺類：中華麺　うどん　パスタ　そば
とり：とりもも　むね肉　レバー　ささみ
いも：さつまいも　じゃがいも　長いも　里いも

■血糖値

糖質と摂取　＝　血糖値上がる

糖質をとると膵臓から、
血糖値を下げるためインスリンを分泌。

インスリンは糖を脂肪に変え、
身体にため込む働きがある。

血糖値がゆるやかに上がるなら問題ないが、
糖質の過剰摂取などは、
急激に血糖値が上がるため、
インスリンが過剰に分泌され脂肪をため込んでしまう。

■BMI

BMIとは、肥満度を表す指数です。

日本の標準値　２２

体重㎏　÷　身長ｍ　÷　身長ｍ

例　体重６０㎏　÷　身長１．７　÷　身長１．７　
＝　２０．７

BMIの指数
やせ　　　　　　　～　１８．５
標準　　１８．５　～　２４．９
肥満１　２５　　　～　２９．９
肥満２　３０　　　～　３４．９
肥満３　３５　　　～　３９．９
肥満４　４０　　　～　

■標準体重

BMI２２　×　（身長ｍ　×　身長ｍ）

例
２２　×　（１．５５　×　１．５５）＝　
身長１５５ｃｍの標準体重は５２．８ｋｇ

■美容体重　（うつくしい体）

BMI２０　×　（身長ｍ　×　身長ｍ）

例
２０　×　（１．５５　×　１．５５）＝　
身長１５５ｃｍの美容体重は４８．０ｋｇ

■体脂肪率

体脂肪量ｋｇ　×　体重ｋｇ　×　１００

体脂肪率の指標
女性
やせ　　　　　～　１９．９％
適正　　２０　～　２４．９％
軽肥満　２５　～　２９．９％
肥満　　３０　～

男性
やせ　　　　　～　１４．９％
適正　　１５　～　１９．９％
軽肥満　２０　～　２４．９％
肥満　　２５　～

■皮下脂肪

全身の皮の下に蓄えられる脂肪
特に女性に多い。痩せにくい。

■内臓脂肪

お腹の内臓周辺に蓄えられる脂肪
特に男性に多い。まだ痩せやすい。

■運動

・有酸素運動
呼吸をしながらする運動
ジョギング、ウォーキング、水泳など

効果：糖質と体脂肪の燃焼

・無酸素運動
息をとめるような、瞬発的な運動
筋トレなど

効果：筋肉をつける。基礎代謝を上げる。太りにくくなる。

■やってはいけない事

・夜型
・睡眠不足
・ストレス
エネルギーの消費を下げる。

以上簡単に説明いたしました。

次項でも引き続きお伝えいたします。