休息めも［2022/06/16内容更新］

あくまでも素人のボクが、健康目的で休息や回復について勉強した時に書いた自分めもを、随時更新しつつ公開しているものです。

※1 筋肥大するには「食事(栄養)」「トレーニング(運動)」「休息(回復)」の3つの要素が必須なので、筋トレする上で、必ず休息や回復についても考えなければいけない。筋肉は休息中に成長する。

※2 実際に上記3つのバランスが良い生活をしている人は、何もしていなくても自然と適正な体型体格になっている為、健康維持には本当に重要な要素だと思われる。

※3 最下部に記載の通り、腹、前腕、ふくらはぎのよく使う筋肉が最も早く回復(約1日)し、他の部位は約2〜3日かかる。

※4 回復が早い部位でも、拮抗筋(腹筋に対しての長背筋など、対となる筋肉)を考えると、単純に回復してすぐ筋トレをして良い訳ではないので注意。

※5 トレーニング後の疲労は下記の4種類となり、上から順に回復が早い。

①エネルギーレベルの回復 … 数時間

②ホルモンレベルの回復(ホルモンは量よりバランスが大事で、ホメオスタシスと呼ばれる機能によってトレーニングで乱れたバランスが戻る) … 24時間

③筋肉の収縮性タンパク質の回復 … 16時間～48時間

④神経系の回復 … 数日～10日

→大切な事として、①②がちゃんと順番に回復した後じゃないと③の筋肉の回復は起こらないので注意。尚、神経系は最も回復が遅い為、充分な休息を得ながら筋トレを続けるには、神経系が回復できる範囲でトレーニング内容を設定する必要がある。

※6 休息には「睡眠」が重要だが、睡眠の質を高める手段のひとつとして「活動時間中の覚醒レベルを上げる」方法がある。例えば日中、夕方位までにブラックコーヒーやお茶などでカフェインを摂取して目を覚まし、夕方以降はそういった摂取を控える事で、夜、深く睡眠する事ができる。尚、アルコールは睡眠を浅くするので注意。

※7 上記で「コーヒーやお茶は夕方まで」と書いたが、寝る前にコーヒーなどを飲むと内臓はその成分と水分を分離するのに使われてしまい、睡眠中に良いホルモンを出すなどの働きが弱くなってしまう。その理由からも、夕方以降の水分補給は水のみが望ましい。

※8 ちなみに本来、睡眠時間は7〜8時間が理想で、6時間睡眠が続くと「自覚できない睡眠不足」に陥り脳機能の低下などが起きるとの研究結果がある。仕事などでその睡眠時間を確保できない場合は「横になる時間を増やす」事で内臓の血流量が約3倍になり、効率良く休息する事ができる。

※9 下記で全身の筋肉グループを5分割で考えている理由は、通常の自重トレーニングの分割法ならプッシュ、プル、コア、レッグの4分割だけでも問題ないが、健康が目的の場合は手先や足先まで考えないと問題がある事を経験して理解した為。

※10 基本的な事ではあるが、下記の回復時間を経過しても対象部位に筋肉痛が残っている場合、まだ完全には回復していないのでトレーニングは待った方が良い。

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※ここからは、具体的な各筋肉の回復時間。

①上半身の押す筋肉グループ(プッシュ:Push)

・大胸筋(胸)：48時間

・三角筋(肩)：48時間

・上腕三頭筋(二の腕)：48時間

②上半身の引く筋肉グループ(プルPull)

・僧帽筋(背中の上辺り)：48時間

・広背筋(背中の脇辺り)：72時間

・上腕二頭筋(力こぶ)：48時間

③体幹の筋肉グループ(コア:Core)

・腹筋群(腹)：24時間

・長背筋群(背中の背骨辺り)：72時間

④下半身の筋肉グループ(レッグ:Leg)

・大臀筋(尻)：48時間

・大腿四頭筋(太ももの前)：72時間

・大腿二頭筋(ハムストリングス)：72時間

⑤手足の筋肉グループ

・前腕筋群(前腕)：24時間

・下腿三頭筋(ふくらはぎ)：24時間