朝から全力で行動できる夜の習慣
皆さんは朝気持ちよく起きられていますか。
憂鬱だな、自分に喝を入れないと行動できないなど、沈んだ気持ちを奮い立たせていませんか。
どうしたら朝気持ちよく、心のエネルギーが100％満タンの状態で起きることができるのでしょうか。
それは夜の習慣を身に着けることで実現します！
具体的な方法と効果について解説をしていきます。
就寝2時間前
お風呂を済ませましょう。
だいたい15分湯船につかるのが最も効果的です。
温度は40℃～42.5℃
※シャワーでも効果がありますが、湯船にしっかり浸かる方が効果があります。
お風呂に入ることで深部体温があがり、1～2時間でその深部体温が自然に下がり、睡眠に適した温度になります。
深部体温というのは、人体の内臓や脳などの中心部分の温度を指します。これは通常、体の表面よりも高く、人の健康や機能に重要な役割を果たします。深部体温は、体温調節、代謝活動、睡眠サイクルなどに密接に関連しています。今回だと、深部体温が自然に下がることは、睡眠の開始と維持に重要です。この体温の下降は、人がリラックスして眠りにつきやすくなることを助けます。
デジタルデトックス
就寝する2時間前からデジタルデトックスをすることをお勧めします。
現代人の多くはデジタルデバイスを過剰使用していて、睡眠の質の低下、不安感の増大、社会的孤立感などの問題を引き起こしています。デジタルデトックスにより、これらのネガティブな影響を減らし、実生活での人間関係や活動への注意を再び向けることができます。また、デバイスから離れることで、リラクゼーションと心のリフレッシュが促され、クリエイティビティや生産性の向上にも繋がります。
読書
就寝する2時間前からデジタルデトックスをするために、パソコンやスマホを触らないで時間を過ごすのは忍耐力を必要とするので、そんな時は読書をして知識を吸収しましょう。その時は電子書籍ではなくて紙の書籍で読書をしましょう。とにかく余計な情報を遮断して脳を休める準備をしないといけません。就寝する前に読書をすることで寝ている間に記憶の整理が行われて長期記憶に入ります。また読んだ内容を軽くメモ帳に書き起こしておくと記憶の定着率が上がります。
エクスプレッシングライティング
今日起こったことやその時感じた感情を8～20分間書き続けましょう。とにかく手を止めないことです。書くことがないなら、「書くことがない」と書きましょう。
文字にすることで感情の整理ができてストレスを低下させることが可能になります。また文字にすることで客観的に事実を書いているのか、感情なのかを判断できるのでお勧めです。
プレディクション（明日の予定を見て、明日の1日の流れを予測する）
明日の予定を確認して一日の流れを予測するのは質の高い睡眠を実願することに一役買います。「〇時に△△で書類を受け取る。その時に～を誰それに依頼する。忙しい人だから手短に用件を伝えることと、飲みに誘って愚痴を聞いてあげよう。その時の表情は…」、こんな感じで一日の流れを予測していきましょう。頭の中だけで予測するのも良いですが、最も効果的なのは紙に書き出してみることです。書く事で客観視することができて不安感が減ります。睡眠の質が低かったり、寝不足気味になったりしてしまうのは、不安感が頭から離れずに悶々としてしまうのが原因の一つです。その原因がなくなれば良い睡眠がとれるのは当然でしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
これって自分たちが学校に通っていた時と何ら変わらない習慣だと感じませんでしたか。明日の時間割を確認して教材をカバンに入れる。事前に次の授業で習う部分を予習して疑問に思ったことなどを書き出しておく。そうすれば授業に関する不安が減って積極的に授業に参加できたはずです。
また今回紹介した方法はどれか1つを試すのではなく、今回紹介した方法を通しで行うことをお勧めします。デジタルデトックスで想像力の向上を、読書で知識の吸収を、エクスプレッシングライティングで記憶の整理整頓を、プレディクションで明日のシミュレーションを行えば、もう明日が不安で寝られないなんてことはなくなるでしょう。ぜひお試しあれ！！
参考文献
・睡眠の質をあげるナイトルーティーンTOP3
・人生が翌日から激変する「寝る前2時間のルーティーン」
・【ナイトルーティン】明日を決める夜の習慣
・【ベストセラー】「結果を出し続ける人が夜やること」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
・結果を出し続ける人が夜やること
・生産性を極めた人間のナイトルーティーン
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2023年12月16日～17日
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