スクワットのバリエーション別にみた筋活動について
はじめに
トレーニングビッグスリーの一種であるスクワット。
スクワットひとつにしても、皆さん色々な方法で下半身の筋肉に効かせていると思います。
今回の記事では、さまざまなスクワットのバリエーションで、大臀筋、中臀筋、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、長内転筋、および腸肋筋の筋活性を調査しました。
エビデンス(2021年)
この研究では、10人の男性ボディビルダーが参加しました。
【スタンス】
・広い足幅のスモウスタンス
・足首外旋のスモウスタンス
【深さ】
・フル
・パラレル
の深さでバックスクワットを実施しました。
そして、フロントスクワット（FS）は80％1-RMで実施しました。
図1はその写真になります。
左から右へ、
上段：フルバックスクワット（BS）、パラレルBS、フロントスクワット（FS）
下段：スモウスタンスと足首外旋スモウスタンス
大臀筋、中臀筋、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、長内転筋、および腸骨肋骨の筋活動をスクワットの上昇期と下降期で記録されました。
研究結果
左:大臀筋、右:中臀筋
左から
フルスクワット、パラレルスクワット、スモウスタンススクワット、足首外旋スモウスタンススクワット、フロントスクワット
□上昇、■下降
■下降段階では、大臀筋と中臀筋の筋活性が大きくなりました。
大臀筋と中臀筋は、フロントスクワットが最も筋活動が高まりました。
さらに、フロントスクワットは他のすべての運動よりも腸肋筋の活動を誘発しました。
左上:大腿直筋、右上:外側広筋、
左下:内側広筋、右下:長内転筋 、
上昇段階では、スモウスタンスと足首外旋スモウスタンスの両方が、他のすべての運動と比較して、外側広筋と長内転筋の活性化が大きくなりました。
さらに、大腿直筋の筋活性化は、フロントスクワットで大きかった。
フロントスクワットは、下降フェーズ中にさらに後方に安定化する必要があります。
足幅が大きくなると、太ももの筋肉の活動が増加します。
これはおそらく、太ももの筋肉が長いためです。
最後に
筋肉別で最も筋活性した種目は以下の通りでした。
・大腿直筋→フロントスクワット上昇期
・外側広筋→足首外旋スモウスタンス上昇期
・内側広筋→足首外旋スモウスタンス上昇期
・長内転筋→足首外旋スモウスタンス上昇期
私は、外側広筋の張り出しを出したいので、スクワットをする際は足首外旋スモウスタンスで試してみようと思いました。
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。
エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊
選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏
また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪
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