精神障害持ちの私が実際にやっている、ネガティブな感情になった時の対処法10選
こんにちは、mocoです。
私は以前、注意欠陥障害と双極性障害の診断を受けており、通院中の身です。
襲いかかってくる感情の浮き沈みと日々闘っています。
そんな私が今までやっていたこと＋最近やりはじめて効果があったことについて書いていこうと思います。
※あくまで緊急的な対処法なので、慢性的にネガティブな感情が続く場合は医師にご相談ください。
ちなみに、★の数が多いほど、
私がやっていて効果があったものになります。
【効果：★★★】かなり効果あり、ほとんどの確率で効く
【効果：★★☆】効果あり、ごく稀に効かない時もある
【効果：★☆☆】少し効果あり、感情が暴走した場合は効果なし
落ち込んでしまったとき
私は電車に乗っていて、ちょっと自信がないときに「ダサい」などの悪口が聞こえてきたりすると、
「私のことかな…？」と思って落ち込むことがあります。
そういうときにやっていた方法や、そのほか家で落ち込んでしまったときにやっていた対処法などを紹介していきます。
【効果：★☆☆】 一回、ゆっくり目を閉じて鼻で深呼吸する
これで少しだけ和らぎました。
これはどこにいてもできる対処法かなと思います。
ただ、これは緊急的な対処で根本的解決ではないので、
私は、落ち着くまでにはいつも時間がかかってました。
【効果：★★★】 胸をやさしくトントントンと叩き、その間「大丈夫」と3回つぶやく
これは人前でやるのは少し勇気がいりますが、
その空間に一人のときは効果が発揮されるものです。
実は大昔に「尾木ママ」先生がテレビでやるといいよ、と紹介されていたものなのですが…笑
「ほっ」として、とてつもなく落ち着きますし、効果がとても高いです。
怒りの感情以外でなら効果あると思います。
（私も高校の頃のコンテスト前の緊張感のある舞台袖でよくやったものです…緊張する時にも効果があります。）
【効果：★★★】 クラシック音楽など、自分がリラックスできる曲を聴く
電車の中だと、イヤホン必須ですが、
家の中だったり、休憩とかだとすぐできるかなと思いました。
私の場合は、リラックスできる曲だったらなんでもいいのかなと思ってます。
個人的にはクラシックですが、ちょっと寝そうな場合はK-POPだったりを聴いてます。これは個人によって好みがわかれるので、お好みの曲でいいと思います。
リラックスできる曲を聞くことで、だんだん気持ちが自然と和らいでいくのかなと思いました。
ここで私が注意していた点としては、
自分の現在のテンションとかけ離れた曲は、あまり聴かないようにすることです。
たとえば、落ち込んでやる気ないのにやる気出そうな曲とか、
落ち込んで悲しいのにテンション高めの楽しげな曲とかですね。
朝から爆音でEDM流されたら鬱陶しいと感じる人も多いと思います。
それとかなり似ています。
自分の気分とあまりかけ離れた曲以外の曲で聴くようにすると、よいと思います。
怒りがこみあげたとき
今朝、少しだけ理解できず許せない行為があり、そこで怒りが込み上げてきてしまいました…
そこでやった方法について紹介します。
【効果：★★★】解決策を真剣に考える
考えることでストレスを発散できる私にすれば、これはかなり効果がありました。
これは解決策自体は本当に出なくていいです。
解決策を「考える」ということに意識してください。
解決策を考えるだけで気を逸らせますし、しかもこれで解決策出てきたら、とてもスッキリします。
注意：ただし、人によります。
（筆者が怒りの感情になることは本当に少ないか忘れているので、解決策1つだけで失礼します。）
ネガティブな感情全般で効果あったこと
【効果：★★★】 今思っていることを全部書き出す→そのあと考える
とにかく思っていることを全部洗い出してみてください。
自分が後から書いてわかれば、メモ書き程度でもいいです。
書いたあとに、なぜこう思ったか、というのを考えてみてください。
そうすることで、その感情が起きる原因を把握できたり、
自分の考え方の癖を把握したあとに事前に客観視して、
感情を落ち着かせることができるようになります。
【効果：★★☆】 ASMRの動画を見る
私はASMRの動画がかなり好きなので、これは意外と効果がありました。
中でもパキパキスライムとかタプタプスライムがいいですね。
パキパキスライムは動画を見ながら聞くことで、なんとも言えない爽快感が出てスッキリします。
氷が張った水たまりを足でパキッと踏んだような、あの感じに似ています。
経験がない人は、喉が渇いて飲み物を飲んだあとくらいの爽快感と思っていただいてもいいと思います。
あと、タプタプスライムは水分がかなり多いので、
心地よい水の音のような音が聞こえてかなり癒されます。
あとで、おすすめのASMR動画を紹介したいと思います。
【効果：★☆☆】あえて全く違うことを意識的に考える
これに関しては、あくまでネガティブな感情の「注意をそらす」レベルですね。
注意をそらすことで、別のことを考えて感情を散らして緩和させる、みたいなイメージです。
目につくもの、何か考えるべきもの、なんでもいいので何か考えてみてください。
例えば街を歩いていたとして、「ローソン」があったとします。
「ローソン」って、そういえばauPAYのクーポン毎月1日250円引きのやつあるよぁ…何買おうかな…などと考えていって注意をそらしてみましょう。
（ついでに目につくものについて考えることで、もしかしたら雑談力も上がるかもしれません。）
【効果：★★★】とにかく外の環境のせいにする
自責の念に駆られてしまうと、どうしても負のスパイラルに陥ってしまいます。私もそうです。
そんなときは一回外の環境のせいにしてみましょう！
これは別に人のせいにするわけではなく、本当に今いる環境のせいにしてしまうのです。
例えば、もし気圧が低ければ「低気圧のせいだしね」とか、
季節の変わり目であれば「季節の変わり目だから体調悪くなってもしょうがないよね」とか、
何もなければ「なんか運が悪かった！」とか、
とにかく環境のせいにして、一回「自責の念を取り払う」ことをしてみましょう。
私はそうすることで、自責の念に駆られて沼にハマることが少なくなりました。
抑うつ状態とかだったりすると、自責の念に駆られて動けなくなってしまうことも多いのでね….
【効果：★★★】5分以上の瞑想をする
これはかなりおすすめです！
私はこれを最近初めてみたのですが、頭がスッキリした感じがして、疲れもとれるような気がします。
忙しければ5分でもよいです。ただ、1回でも最低5分ですね。
私は今のところ5分×何回かを1日のうちに繰り返しているのですが、最近せわしなかった頭の中が、少し落ち着いてきた気がします。
【効果：★∞】一回寝る
これはもう、私はよくやっています。
本当にしんどくなったら寝てしまうのも手です。
緊急か？といわれればちょっと怪しいのですが…
ただ、昼休憩あたりの10〜15分くらいとかなら、大丈夫なんじゃないかなと思っています←
休日で嫌なことあったらもう、とにかく、寝ましょう！
寝ると本当にスッキリして、嫌なことを忘れることがほとんどです。
あとは、脳に疲労が溜まっていることもあると思うので、寝たら本当に綺麗にすっきりします。
最大のコツ：自分の心を客観視すること
自分は今どんな状態か、というのを一回俯瞰して考えてみてください。
例えば、自分の心の状態はどんな感じかというのを、
感情を言葉で表してみてください。
例えば今現時点での私の状態であれば、コーヒーを飲んだ直後なので、
「少しドキドキしている」状態ですね。
（なんか良くない気もしますが…w）
もし、自分の感情を言葉で表現できないかもしれないな、と思ったら、
一回もう一人の自分を作ってみて、「自分は今どんな感じ？」と問いかけてみてください。
もしかしたらそれでできるかもしれません。
とにかく、「落ち着いて」「自分の心を俯瞰」してみてください。
そうすることで自分の気持ちの浮き沈みの対処ができると思います。
おわりに
いかがでしたか？
今回は私がやっていたネガティブな感情になったときの方法をライフハックがてら紹介してみました！
実体験に基づいて紹介したので、
人によっては「やってみたけどあまり効果なかった…」という方もいらっしゃるかもしれません。
人それぞれだと思うので、参考になりそうなものをピックアップして、試してみたいことがあれば実践していただければいいかなと思いました。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！！
またどこかでお会いできることを楽しみにしています。
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