[5/7 配信] ウエイトコントロールについて③

今回はこちらの記事の続きになります。

と、いうわけで今回は
「増量しながらパフォーマンスを上げる」
について書いていきます！

増量＝筋肉を大きくする

ここでいう増量とは「筋肉を大きくする」
といったことになります。

前回の記事でも載せましたが、
筋肉と脂肪では比重が違います。

なので、増量しようとして脂肪を増やすと
身体の体積だけが増えてしまい、
パフォーマンスをただ下げてしまうことに繋がるのです。

なので、前回も記述した
「骨格筋率を上げて、体脂肪率を下げる」
これが重要になってきます。

ただ、減量では逆に意識しないことを
増量では意識していく必要があるので、
基本は同じでも細かい味付け(レシピ)が変わるイメージですね！

タンパク質はとにかく増やす！

まず、増量においてもっとも大事なことは、
『タンパク質の量』
になります。

はっきり言って、ここが出来てなかったら
何やっても今回のテーマにおいては
うまくいかないです。

と、言うのもパフォーマンスを気にしているということは、
それだけ普段から練習やトレーニング、
試合に出ているケースが考えられるので、
そういった方は特に身体に負担がかかっていることになります。

身体に負担がかかってるからこそ、
ダメージも蓄積されているわけです。

つまり、まずダメージを回復させるためにも
筋肉の材料となるタンパク質を増やすということの優先度が上がるわけですね！

タンパク質を活用するための糖質

このタンパク質はもちろん普段から摂取を心がけた方が良いですが、
特に大事なのは、、、
練習後やトレーニング後、試合後になります。

ここが1番ケアが大事。
なぜかというと1番筋肉がダメージを受けているから。
なので、ここでしっかりアミノ酸やプロテインを入れるのは大事なのですが、

あくまでタンパク質やアミノ酸が「吸収」されないと意味がないんです。

そうですよね。
体内を「通過」して体外に便として出て行ったら困るわけ。

そうなると「吸収効率」をあげる必要性が出てくるわけです。

吸収効率をあげるには、、、

実は「糖質を取ること」なんですね。

糖質を取ると、膵臓という臓器からインスリンが発生します。
このインスリンは血糖値を下げるために出てくるのですが、
インスリンには「タンパク質の吸収を促進させる」という効果もあるんです。

なので、少量で良いので、「少し摂る」を意識してもらえるといいですね！
(例えばおにぎり一個とか)

"増量の場合は糖質も大事"

減量だと糖質の量も減らしていく必要はたしかにあるんですが、
増量の場合はある程度は必要になってきます。

こちらの図は『脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変えるまでの流れ』になるのですが、、、

ごちゃごちゃで訳わかめですよね笑

要点だけかいつまんでお伝えすると、、、
①糖質がエネルギー源としてまず使われる
②「糖質、タンパク質」と「脂質」は燃やすルートが違う
③「糖質」が足りない場合、タンパク質をエネルギー源として使われてしまうリスクがある
④タンパク質をエネルギー源に回されると、筋肉は育たない
⑤「脂質」のエネルギーの代わりは「糖質、タンパク質」で補える
⑥ただし、逆は無理

なので、増量する際は
まず自分自身の基礎代謝分＋活動分ののカロリーはしっかり抑えること、
タンパク質は持久系なら目標1.5倍、レジスタンス系なら目標2.0倍を目指すこと。

これらが大事になってきます。

転じて、脂質はどうしてもカロリーをキープ出来ない時は致し方ないですが、
脂質に頼るのは最後の手段という認識でいきましょう！

次回は
「減量しながらパフォーマンスを上げる」

お楽しみにー