#42 ダイエットを成功させるには？
パーソナルトレーニングジムSISEIの宮谷です。
気温が上がって、夏が近づいてきたことを感じられますね。
“夏前ダイエット”をそろそろ真剣に始めた人も多くなってきたのではないでしょうか？
頑張ろうという気持ちの反面、なかなか継続しないで挫折してしまう…
そんな人も多いと思います。
今回は「ダイエットを継続させるコツ」についてお話しさせていただきます。
※ ダイエットを始める前に、「ダイエットの価値観」について併せてお読みください。
ダイエットを挫折してしまう理由
挫折してしまう人の理由はさまざまですが、多くはこの５つに当てはまるのではないでしょうか？
① 三日坊主で長続きしない
意気込んでやり始めたけど、３日くらいで気持ちが続かなくてやめてしまう。
すぐに変化が見えなくて諦めてしまう。
② 誘惑に負けてしまう
ついつい甘いスイーツの誘惑に負けてしまう。
友達からの飲みや食事の誘いに乗ってしまう。
子供が残した食事がもったいなくて食べてしまう。
③ 辛いばかりで楽しくない
食事制限が辛くて、ストレスが溜まってしまう。
運動嫌いだから、トレーニングが楽しくない。
④ 飽きる
毎日代わり映えのしないダイエット食に飽きる。
同じルーティンの繰り返しに飽きる。
⑤ 体調を崩した
無理な食事制限や運動をしすぎて、結果が出る前に体調を崩してやめた。
ダイエットを成功させるコツとは？
ではダイエットを成功させるには、どんなことに気をつければいいのでしょう？
挫折しないための５つのコツを紹介します。
① “ダイエット宣言”をする
まずは家族や友達、職場の同僚などにダイエットを始めたという“ダイエット宣言”をしましょう。
ダイエットはもちろん自分の意志が1番大切なのですが、周りの人の存在や協力
が大切です。
「ダイエットをしている」ということが周知されれば、周りの視線がいいプレッシャーになり、甘い誘惑に惑わされることへの抑止力になります。
「少し痩せたんじゃない？」と認められれば、その言葉が更なるモチベーションUPにつながるでしょう。
② 無理をしない
「無理な目標を立てない」「無理そうなダイエット方法を選ばない」「カラダに無理をしない」という“３大無理”は絶対にやめましょう。
無理なダイエット計画は体調やホルモンバランスを崩してしまったり、精神的苦痛になることでストレスになってしまいます。
まずは実現可能なダイエット計画を１週間続けてみましょう。
例えば「朝晩10回ずつのスクワット」「脂っぽい食事を取らない」など、無理なく継続可能な計画です。
いつもの生活習慣から少しでも変化させ、それを継続できたという達成感が重要なのです。
③ 目に見える目標を立てる
ダイエットの目標というと「体重」と言われる人が多いと思います。
体重は増減が数字で管理しやすく、結果も目に見えて分かりやすいためです。
ただし厳密に言うと体重には筋肉や骨、内蔵といった他の組織の重さも含まれるため、本当は減らしたい体脂肪が減って体重が減少したと言い切れないところがあります。
また体重は“食事を取らなくても減る”ことから、体重の数値ばかり追ってしまうと無理な食事制限をしてしまう人も多いので注意が必要です。
体重は健康的な生活をしていても簡単には減らないものなので、１ヶ月、3ヶ月、6ヶ月とある程度のスパンで目標を設定しましょう。
１番目標におすすめなのは“体脂肪率”です。
体組成計で測れる体脂肪率は「体重に占める体脂肪の割合」のことで、脂肪量の増減が数字として明確に分かります。
皮下脂肪だけではなく内臓脂肪も明らかになるため、“隠れ肥満”も発見しやすいのも利点です。
測るときの体内の水分量などによって数値は左右されるので、朝起きたての水分摂取前に測ってレコードしてください。
体組成計をお持ちではない方に僕がおすすめしたい目標は、「痩せていたときに着ていた衣服を着てみる」ことです。
“お気に入りだったのに太って着れなくなった”ものならより良いです。
痩せたことが実感でき、お気に入りが着れるようになりたいというインセンティブ(動機付け)になるためです。
そのような衣服がない人は、“気に入って試着したけど少しキツかった”衣服を購入するのもおすすめです。
「痩せないと着れない」という刺激は、いつもダイエットを挫折する人の背中を押してくれると思います。
④【女性限定】生理周期を活用する
女性特有の生理(月経期)はエストロゲン(卵胞ホルモン)、プロゲステロン(黄体ホルモン)という2種類の女性ホルモンが増えたり減ったりすることで起こります。
生理が始まって次の生理が来るまでの生理周期には、太りやすい周期と痩せやすい周期があります。
「生理前は食欲が抑えられなくて太ってしまった」という経験をされた人も多いのではないでしょうか。
生理周期は４つの周期に分けることができ、「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」と呼ばれます。
生理周期を２８日と仮定し、それぞれの周期について説明します。
■ 月経期(約5日間)
エストロゲンとプロゲステロンの両方が低下し、体重が落ちにくくなります。月経痛や貧血、精神的な落ち込みなど生理に伴う不調が起こる時期になるので、無理はせずできる範囲で体重維持に努めましょう。
脂っぽい食事や甘いものを控えたりして、オーバーカロリーにならないように気をつけましょう。
できる人は軽めのトレーニングやストレッチをすると、生理痛の原因となるプロスタグランジンの分泌を抑える効果が期待できます。
■ 卵胞期(約13日間)
卵胞期(月経期を含む)はエストロゲンの分泌が促進されるので、脂肪燃焼がしやすく、血糖値が安定して食欲を抑制することができるためダイエットのチャンスです。(月経期を除くため実質は8日間)
このチャンスに運動量を増やすなど、積極的にダイエットに取り組みましょう。
■ 排卵期(約2日間)
卵胞期と同じく脂肪燃焼効果が高まっているため、バランスの良い食事でエネルギーを補給しながら、カラダを動かしてダイエットにチャレンジしましょう。
■ 黄体期(約13日間)
排卵後から月経がスタートするまでの黄体期は、プロゲステロンの分泌が促進される時期になります。
プロゲステロンには妊娠のために脂肪や水分を蓄える働きがあるため、むくみや便秘が起こりやすく、ダイエットの効果が出にくくなります。
プロゲステロンが増加する反面、食欲を抑制するエストロゲンが減少してしまうため、過食をして太りやすくなるダイエットには危険な時期です。
程よい運動やトレーニングをして体重維持に心掛け、特に食事や間食によるオーバーカロリーに気をつけて過ごしましょう。
生理周期から考える女性のダイエット計画は、月経後から10日間は運動やトレーニング、正しい食事制限で積極的にダイエットを頑張り、排卵後は頑張った効果を無駄にしないためにも程よいダイエットを継続するのが良いと思います。
黄体期は食欲が旺盛になりがちですが、無理な食事制限をしてしまうとホルモンのバランスが崩れて月経不順になってしまうので注意しましょう。
⑤ お気に入りのウェアを買い揃える
ダイエットで１番継続できないのが“運動習慣”ですね。
続かない理由の一つに、「モチベーションが保てない」ということが挙げられます。
学生時代に着ていた体操服を引っ張り出してきたり、持ち合わせのスポーティな服を着て運動やトレーニングをしても、モチベーションが上がらないのも仕方がないと思いませんか？
ダイエットを始める人の多くは、「容姿・体型を変えたい」という望みからです。
「自分を変える」ということは、過去の自分から変化させなければいけません。
その意気込みとして、お気に入りのオシャレなトレーニングウェアを購入することも大切だと思います。
着るもの１つからでも自分を変えるきっかけ作りになりますので、なかなか運動やトレーニングが続かない人は試してみてください。
ダイエットは継続が命
ダイエットだけではなく、すべてのことに共通して継続することは重要です。
ダイエットを継続するためには、「最終的に自分がなりたい理想像」を長期計画として明確にし、「毎日の生活でダイエットのために何をする」「１ヶ月後に何kg痩せる」といった短期計画を立てることが大切です。
短期計画はまずは１週間からスタートし、１週間継続できたら１ヶ月、２ヶ月と期間を伸ばしていくのがコツです。
「私にも継続できた！」という成功体験の積み重ねが、継続するためのモチベーションにつながるからです。
ただし、達成した短期計画をそのまま継続するのはやめましょう。
少しずつでもいいので計画の内容をアップデートしていく必要があります。
例えば「スクワットを朝晩10回 ➡️ 朝晩12回」にするなど、些細な変更でも構いません。
あくまで「無理がなく、実現可能な計画」であることが重要です。
このときに活用して欲しいのが「PDCAサイクル」です。
❶ PLAN(計画)
まずは計画を立てます。このとき、あとから評価しやすい数値目標を立てることが重要です。
また計画はノートや紙に書いて、いつでも見返せるようにしましょう。
長期計画・・・半年後、１年後に「最終的に自分がなりたい理想像」を設定する。
→ 具体的に「◯◯kg痩せる」と設定できる人はしましょう。
明確な数値目標でなくても、“憧れの服が着れるように”“昔履いてたスカートが履けるように”でもよいです。
大切なのは「達成できたか否かを可視化できる」ことです。
短期計画・・・⑴ “運動習慣”や“食生活の見直し”など、「毎日(週に何回)、何をどれだけやる」と具体的な行動計画を立てる。
⑵「１ヶ月に何kg痩せる」「１ヶ月に体脂肪を何%落とす」などの数値目標を立てる。
→ 短期計画は明確な数値目標を立て、あとから達成できたか、進捗状況を評価しやすいようにしましょう。
長期計画はダイエットを始めた当初は漠然としたものであっても、短期計画の達成を繰り返すことで、リアルなイメージができてきます。
健康的なダイエットの減量値は、１ヶ月最大で【現体重−4%】と言われています。
体重６０kgの人を例にすると１ヶ月２.４kgの減量となりますが、ダイエットに慣れていない人には楽な数字ではありません。
体重を1kg落とすためには約7,200kcalのカロリーが必要と言われ、１ヶ月で体重を２.４kg減量するためには17,280kcalものカロリーが必要になります。
１日平均576kcalを摂取カロリーから減らすか、消費カロリーを増やすかしないといけない計算になります。
これはご飯１杯(約150g) = 約234kcalですので、２.５杯弱のカロリーに相当します。
理想は必要なカロリー576kcalを1/2にして、１日の摂取カロリーを288kcal減らし消費カロリーを288kcal増やすことです。
ダイエットに成功した経験がない人は、無理をしないで【現体重−2〜2.5%】から始めましょう。
❷ DO(行動)
立てた計画を実行します。
まずは１週間を目安に短期計画を継続してみましょう。
この時点で短期計画に無理があり、継続できないようなら計画を見直しましょう。
時間はかかるかもしれませんが、できることからコツコツ実践する「スモールチェンジ」は継続のためには必要です。
※ スモールチェンジ＝「日常生活を大きく変えることなく、まずは目の前で実践できることから始めること。」
１番大切なのは「無理をする」ことではなく、「継続して習慣化させる」ことだと認識してください。
逆に１週間継続して「物足りなかった」「もう少し頑張れる」と感じる場合は、少し計画をレベルアップさせてみましょう。
❸ CHECK(評価)
１ヶ月行動計画が継続できたら、短期計画をどれだけ達成できたかを評価してみましょう。
良かった点や悪かった点を書き出し、次の短期計画を立てる際の参考にしましょう。
ゴールである長期計画で明確な目標数値を立てている人は、逆算すると今のペースでダイエットが成功するかが分かります。
❹ ACTION(改善)
計画通りに実行して数値目標が達成できているなら、次の１ヶ月の行動計画を少しレベルアップさせてみましょう。
行動計画をしっかり実践したのに数値目標が達成できなかった場合も、行動計画を見直して運動強度を上げたり、摂取カロリーをもう少し減らしてみましょう。
サボってしまって実践できなかった場合は、行動計画に無理があったのかもしれません。
行動計画をスモールチェンジさせて、やれることから継続して実践できるようにしましょう。
ダイエットは「辛く、苦しい」と言うイメージがある人も多いと思います。
そうネガティブに捉えている時点で、ダイエットはもう７割失敗しているようなものです。
勉強や仕事も同じですが、現状の辛いことばかりに目を向けていたら嫌になってしまい、効率や生産性は上がりません。
先のゴールを見つめ、「痩せたらこんなことしよう」「こんなファッションにチャレンジしよう」とポジティブな思考になれば、ダイエットも楽しみになりますよ。
また、生活習慣をなかなか変えられない人もいると思います。
ダイエットのためだけではなく、健康のためにも生活習慣を変える意識を高めましょう。
そもそも正しい生活習慣で過ごしていたら、太ることはまずありません。
※ 痩せやすくなる生活習慣のまとめはこちら↓
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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