"毎日のトレーニングとストレッチルーチンのご紹介"[50代フードサイエンティスト本気の挑戦～ダイエットと睡眠改善：26日目 4/28]

トレーニングはどうしているの？という質問を受けることがある。実はトレーニング関連だけでも10冊くらいの本は読んでいろいろと試してきた結果、2冊の本の組み合わせでトレーニングをするようにしている。その1冊をここで紹介したい

『1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング: 1日5分 誰でもラクラク即効!』
（木場克己）

この本に書いてある「ストレッチ」と「腹を凹ますトレーニング」は毎日実施している。この本を使うことにした1番の理由は、トレーニング項目が絞られている点と内容がわかりやすく図で描いている点。

「ストレッチ」は12種目＋「腹を凹ますトレーニング」は6種目。すべて実施してだいたい10分強。トレーニングについてあまりわからない初心者の私にとってはこのくらいでちょうどいい。

実はトレーニング項目は、他に「全身引き締め」「猫背をなおす」「下半身強化」「腰痛改善」「アスリート級」というのもある。それらもだいたい6種目前後（5-7種目）。やはりだいたい10分で完了する

これらをウォーミングアップにして、次のステップに進む。これを私は地味に続けるようにしている。

＜体重と睡眠＞
ダイエットは、朝のファスティングにもかかわらず、横並び（変化なし）。連休であることを考えるとむしろ善戦していると思う。明日は旅行なので、あさって以降努力を続けていく。
睡眠は、弟が遊びに来てくれた関係で夜更かしした。これも大切な弟の時間なので、良しとしている。
ストイックであることはモットーとしてもストイックは行き過ぎないように（要は人との時間を楽しむ範囲で続けていく）

[朝の体測定結果（カッコ内は4/3からの変化）]
体重 64.6kg（▲2.4kg) ⬅️ [4/3]67.0 kg
BMI 22.8 (▲0.9)⬅️ [4/3]23.7
体脂肪率 20.6% (▲1.7%)、⬅️ [4/3]22.3 %
基礎代謝量 1243kcal (▲36kcal)⬅️ [4/3] 1279 kcal
体脂肪量 13.3kg (▲1.6kg)⬅️ [4/3] 14.9 kg
内臓脂肪 12.0 (▲1.0kg)⬅️ [4/3] 13.0
皮下脂肪 17.3kg (▲1.4kg)⬅️ [4/3] 18.7kg
骨格筋量 26.3kg (▲0.5kg)⬅️ [4/3] 26.8kg
カラダ年齢 53歳 (▲1歳)⬅️ [4/3] 54

[今朝の睡眠]
睡眠時間 5時間30分（目覚めた時間 0時間42分）、睡眠スコア 86
　就寝 0：18　→　起床 6:30
　覚醒状態 11％（ベンチマーク 12-24%)
　レム睡眠 18% （ベンチマーク 15-25%)
　浅い睡眠 56%（ベンチマーク 40-60%)
　深い睡眠 15%（ベンチマーク 8-16%)
　回復：安静時の心拍数以下 97%
寝付けない状態（寝返りを繰り返す）：8%
[昨日の食事]
摂取カロリー 1140kcal
ファスティング　朝食抜き
アルコール：なし
カフェイン：なし
[昨日の運動]
消費カロリー 2008kcal、歩数 10578歩、距離 7.36km、ゾーン時間 11分
ストレッチ　あり
筋トレ：指先プッシュアップ、腕立て伏せ、ダンベルプレス、ディップス、ジャックナイフ、フルブリッジ
[昨日のコンディション]
ストレス・体調：疲れた
PC・スマホ　23：00
風呂・シャワー 21:00（風呂）
寝る直前の過ごし方：漫画
昼寝：58分（15時）
そのほか：なし

🥇ゴール🥇
4月末まで65kgを目標（→ 4/13 64kgへ変更）
　（12月末まで60kgを目指す）
そのために
　①カロリーを抑える（1500kcal)
　②睡眠をとる（6時間以上）
　③ウォーキング10000歩、ストレッチ＋筋トレ（2日間実施＋1日休憩）
　④アルコールを抑える（基本は飲まない）

フードサイエンティストという仕事がらダイエット・栄養学の知識は十分にある。それでもダイエットはうまくいかない。そこで、NOTEに書いてすべてをさらけ出すことにした。30年のサイエンティストの集大成となるダイエット。応援してくれると嬉しい

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