ストレッチってやるべきなの？

どうもこんにちは、privategym-7の佐野です
今日はよく質問にでてくるストレッチについて話していこうと思います
運動習慣がない方やデスクワークが多い方は身体が硬い方が多いですが、そういった方にはストレッチは効果的です
ただやり方やタイミングを間違えると逆効果になる恐れもあるので正しく理解して無理せずストレッチを行っていきましょう
結論から言うとストレッチは筋トレの効果を高めますし、正しく行えば痩せやすいケガしにくい身体を作れます

ではまず、身体が柔らかくない仕組みについて
関節可動域が狭くなる最大の要因は筋肉が伸びにくい状態になること
筋肉は関節を跨いで骨にくっついているので、筋肉が伸びなくなると関節の動きに制限がかかるというわけです
そして筋肉が伸びにくい状態の原因の主は筋肉の緊張による収縮です
筋肉の収縮は伸ばす（伸張）の逆にあたります
筋肉は疲労や血液循環が悪くなると緊張した状態になり、張る力となる電位が発生する為筋肉を伸ばしにくくなります
分かりやすい例で言うとモモ裏のハムストリングという筋肉が固いと長座体前屈のような股関節を屈曲する動きに制限がかかってしまいます
つまりモモ裏が固いと前に屈むのが困難なのです
更に、筋肉を覆ってる筋膜が運動不足などによって硬くなると関節可動域は狭くなります
同様に関節付近の関節包や靭帯といった結合組織も硬くなると身体の柔らかくなくなります
雑談ですが長距離走を行う有酸素運動する人の方が筋肉自体が固くなりやすく、短距離選手の方が筋肉が柔らかくなる傾向があるそうです

では硬い身体を柔らかくするにはどうすればよいのか？

その最もポピュラーなやり方がストレッチであり、一般的に体育の授業などで行われたよく行われているもののは静的ストレッチと呼びます
ストレッチを継続的に行っていくことによって、筋肉や筋膜、周囲の結合組織を伸びやすい状態にする効果が得られます
筋膜には引っ張られると少し伸びる性質があって、ストレッチを繰り返すことで次第に弾性が弱まり筋肉が伸びやすい状態になります
これは硬いバネを何度も引き延ばすことによってバネの弾性が緩くなる仕組みと同じです
関節部も日ごろから伸ばしてないと主成分のコラーゲン同士がくっついて関節の柔軟を邪魔するようになるが、普段からくっかないようにストレッチで対策ができます
普段から激しい運動や筋トレをしている人は筋肉（内の結合組織が増殖して）が硬くなりやすいのでストレッチで抑制可能と考えられてます
他にも筋肉痛の状態でトレーニングをしていると筋肉内の結合組織が増えやすくなるので注意が必要です
まとめると、継続的にストレッチを行うことで筋膜などの弾性が低下する為筋肉が伸びやすくなり、伸びやすいと運動時の可動域が広くなり筋トレの効率を上げたり、痛くて伸ばしきれないという伸張反射も起こりにくくなります
よくストレッチや整体に1回施術を受けて一時的に身体が柔らかくなったけどまた日が経つと元に戻るのは、筋肉が一定以上の時間伸ばされると、筋紡錘の感度が低下していたいと感じる伸張反射が弱まり一時的に筋肉が伸びやすくなると言われています
なのでやった後は当然良くなりますが、他人の力を借りてでも自分自身でもストレッチをやり続ける必要があるのです

ストレッチの悪い点
よく筋トレとストレッチの順番について聞かれることが多いのですが、結論から言うと、一般的に言われているゆっくり身体を伸ばすストレッチ（静的）を行った直後、筋力が一時的に低下すると言われています
具体的に言うと、筋力の低下は最大で30％近くにもなり、筋力の回復には45分以上要したと言います
つまり、筋トレ前に筋肉を伸ばしすぎるストレッチを行わないべきです
細かく言うと同部位を伸ばす時間を10～20秒以内にすること、動的ストレッチと言われるダイナミックに動かすストレッチを運動前にはやるべきです
やり方としては、可動域目一杯に腕や脚、状態を勢いよく振ることで腕や脚の重さで筋肉を伸ばす方法でラジオ体操に近いです
またよく運動する人の静的ストレッチのやりすぎは関節の連結が緩みすぎて関節の損傷、伸ばしすぎると痛いと感じる伸張反射の感覚が鈍くなり筋肉が過度に伸びすぎて故障するリスクもあります
ですので静的ストレッチは運動後などのタイミングや、毎日やるとしても長時間やりすぎないことも大事と言われています
ただ世間的にこちらに該当する人は少なく、身体の柔軟性が硬くて困ってる方が大多数なので、運動不足の方は特にストレッチを行っていきましょう
直接的にも間接的にも痩せ効果は期待できます