右膝をやってしまった。　経過観察２７日目

2018年1月、オーストラリアのメルボルンにあるBrunswick (ブランズウィック)の気温は41℃でした。オーストラリアは真夏だと地域によってここまでか、これ以上に気温が上がる地域もあるので、「家から出るな」「家でエアコンつけて涼しく過ごせ」みたいな指令が出るんです。
にも関わらず、こういった日に練習するチームもあったりして僕が所属していたチームも練習がそれはもう地獄でした。笑

今日は仕事で運転しなければならなかったので、久しぶりに車を運転しました。もちろん問題なく運転出来たのでトラブルはありませんでしたが、お客さんには僕の状況が既に伝わっていたようで、心配と激動の声をいただいて非常にありがたかったです。同時に迷惑もかけてるなーしくじってるなーと改めて感じました。

これは何かのヒントになりそう。

今日も自転車で実家へ出勤しました。その途中で左の四頭筋だけストレスがかかった状態だと気付き「そうか、まだ右脚をかばいながらペダルを漕いでるのか。」と思い、今度は右脚の重点をおいて左脚はペダルに乗せるだけくらいの漕ぎ方に変えてみました。しばらく漕いでも右脚の四頭筋にあまりストレスがかかりません。もちろん左脚にもストレスはかかっていません。臀部にもほぼストレスがかかっていません。
ということは、やり方によっては四頭筋にストレスをかけずに、あるいは全身にほぼ負担をかけずに自転車って漕げるのではないかと推測できます。
例えばこれを「走り」に変換できれば。。。四頭筋に乳酸を溜めない（ゼロは無理だが）、負担を軽減させる走り方っていうのがあるのではないかと思い、これは復帰後に何かヒントになりそうだなと感じました。
とはいっても「ペダルを漕ぐ」と「走る」では動作も可動域もエネルギーの使い方も全く違うので難しいことだとは思います。ですがチャレンジする価値はありそうです。何気ない事からヒントが生まれた気がします。

膝回りを鍛えること

派生しますが、右脚でペダルを漕いだ時には勝手に膝回りの筋肉を意識して使っていました。
実家に着いた頃には、そこが刺激されたのもあってか階段を登る動作が非常にラクに感じました。確かに考えてみれば膝回りの筋肉量も落ちているはずです。四頭筋といっても特に膝回りを鍛えることで膝への負担が軽減されることは前にも経験していたことを思い出しました。どちかというと右脚四頭筋の上部が「明らかに細くなっていたので」ついそこだけに目が行きがちでしたが、肝心の膝回りが抜けていたことに気付きました。

家でもトレーニングは出来ます

メゾネットタイプのおかげ

このように家の作りを利用してトレーニング出来る環境があるのことは素晴らしいです。夜中に実家の近くの公園にある鉄棒で懸垂をした後に往復ダッシュで戻ってきてまた懸垂する、を繰り返して公園で遊んでいる少年少女たちに不信がられる心配もありません。
特に僕は自重トレーニング派なので、今回のリハビリも自重トレーニングのみで復活を遂げたいと思います。
僕の相方は身体を鍛えること、体の柔軟性を得る必要がある職場へ転職したので色々とアドバイスしながら一緒に頑張っております。ただ家でこういったトレーニングをやっていると不思議がられます。

どこまでやるかの基準

トレーニングにしても柔軟にしても、果たして自分がどこまでやればいいのかってハッキリしない人が多いと思います。アスリートだったり現状よりも強く逞しい身体になりたいという目標がある方は、自分がちょっとしんどいくらいに感じるトレーニングでは達成出来ないと思います。現状維持を目的とするならそれで良いと思います。
じゃあ「今よりももう少しカラダを柔らかくしたい、筋力を鍛えたい」と思ってる人は、どのくらいの基準でやっていけばいいのか。というのは気になりますよね。
これは「積み重ね」と同時に「伸ばす、増やす」を加える作業がおススメです。
僕は基本的に時間で筋トレをします。
”２０秒腕立て伏せしたら１０秒休む”などです。
これを１セットやったくらいではもちろん全くキツくないですし、現状維持にもなりません。（そもそもの筋肉量ややり方によって異なるが）
１セットだと３０秒です。僕は現状これを８セットやっています。
３０秒×８セットなので、２４０秒　→　４分間の腕立て伏せですね。
合間に１０秒の休みがありますが、やってみればわかる通り８セットは結構キツイです。

このようにセット数を変えたり時間を増やしたり減らしたりすることで、「今の自分のベストをトレーニングする」ことが可能になりますし、自己顕示しやすいと思います。腹八分目くらいのように、トレーニング負荷蓄積８分目くらいまでやるとだいたいは現状維持くらいにはなると思います。
それが慣れてくるとだんだんと量が増えてきますので、やはりチリツモが大事です。

僕は専門でなく科学的根拠も持っておらず自分の体験談だけで語っているので参考になるかはわかりません。少なくとも自分のカラダを元にエビデンスを出せている気はしているので完全に自己満足です。
だけど上手く使えていない箇所もまだまだあるし、鍛え足りていない部分も今後見つかるのでそういった事もnoteに書いていきたいと思います。

ひとつよしなに。

株式会社美好所属
市川SC所属　２７番

みのってぃ。