シーテッド・レッグ・プレス
最近、ジムで「シーテッド・レッグ・プレス」なるマシンを使い始めたので、レッグプレスの正しいやり方とコツについて、リサーチしてみました😊
レッグプレスは、主に下半身の筋肉を効率的に鍛えることができるマシンです。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、内転筋などの筋肉に効果があります。
基本的なやり方
- マシンのシートに背中をつけ、座る
- レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
- プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
- つま先は気持ち外側に開く
- 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
- 伸ばしきる少し手前程度まで曲げる
- カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う
レッグプレスの効果を高めるコツ
- つま先と膝の向きを揃える。
これは膝や足首の故障を防ぐためにも重要です。
- パットに背中をしっかりつける。
これは下半身全体への負荷を逃がさないためにも重要です。
- 膝は伸ばし切らない。
これは膝に負荷がかかりすぎないようにするためにも重要です。
- 重さを調整する
重さ、負荷はとても重要です。８回やって、途中から重く感じてきて、最後はぎりぎりできる重さが適切です。軽すぎて楽に８回できるようであれば効果があまりありません。逆に重すぎて２～３回しかできないようであれば、効果が出ないばかりか、足腰の筋肉や関節を傷めることになります。
また、足の位置や足幅によっても効かせる筋肉が変わります。
- 足幅が肩幅と同じくらいで、足の位置が膝とつま先の位置が同じになる高さだと、下半身全体にまんべんなく負荷がかかります。
- 足幅が肩幅と同じくらいで、足の位置が中央よりも上の高さだと、大殿筋やハムストリングスをメインに鍛えられます。
- 足幅が広くて、足の位置が中央よりも下の高さだと、内転筋をメインに鍛えられます。
- 足幅が狭くて、足の位置が中央よりも下の高さだと、大腿四頭筋をメインに鍛えられます。
- 足幅が狭くて、足先を上げてカカトだけで押すと、ふくらはぎをメインに鍛えられます。
以上がレッグプレスの正しいやり方とコツです。この情報が役に立てば嬉しいです😊
参照リンク
初心者でも効果があるレッグプレスの正しいやり方とは
レッグプレスの効果的なやり方を初心者向けに徹底解説！
【保存版】レッグプレスは最強のトレーニング法？正しい手順
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