健康を左右する油たち

ダイエットは、多くの人にとって人生の永遠のテーマだろう。

なかでも脂質は嫌煙されがちだが、良質な脂質をとることは健康にも繋がる。

特に脳の成分は60％が脂肪分であるというから、良質な脂質には敏感でいたいものだ。

そのサラダ油が脳と体を壊してるを読み始めてから、ひとまず植物性サラダ油はやめることにした。

そして、オメガ3を多く含むえごま油や亜麻仁油を積極摂取し、炒め物をするならごま油かオリーブオイル、米油を使うことにした。

サラダ油が体に良くなかったとは。。。

消費者よ賢くあれ！
油一つをとってもまた、そんなことを感じた。

調べたことをまとめたので、興味があれば続きも読んでいただけると嬉しい。

避けたい油

サラダ油
トランス脂肪酸
飽和脂肪酸

脂質の主要な構成要素は脂肪酸であり、脂肪酸には以下のような種類がある。

サラダ油

サラダ油（紅花油、大豆油、コーン油、ひまわり油など）は、一価不飽和脂肪酸のオメガ6系に該当し、「リノール酸」という成分を多く含むが、これは酸化に弱いという特徴がある。

そしてリノール酸は、加熱するとヒドロキシノネナールという有毒物質を発生させ、もの忘れや認知症、うつ病などの脳機能障害を起こすという。

そんな中、サラダ油は製造の過程において加熱処理がされているのだ。

加えて家庭での調理の際に、焼く・炒める・揚げることにより、更にヒドロキシノネナールが発生する。

トランス脂肪酸

また、悪名高きトランス脂肪酸が含まれるマーガリンやショートニング、マヨネーズは、サラダ油やパーム油を化学処理し固形化したものだ。

マーガリンなど単体としてだけでなく、それが市販の揚げ物やサンドイッチ、菓子パン、ケーキやクッキーなどにも使用されていることも留意したい。

トランス脂肪酸：植物油を高温にして加工する工程で生じる成分。
善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすとされ、心臓疾患、動脈硬化、認知症、糖尿病などを引き起こすといわれる。

飽和脂肪酸

固形の脂はほかにバターやラード、パーム油やココナッツオイルなどの飽和脂肪酸があるが、こちらも注意が必要だ。

過剰摂取は、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えて血液の流れが悪くなり、動脈硬化や心疾患につながる。

また、バターには微量ではあるもののリノール酸が含まれていて、加熱するとヒドロキシノネナールが発生したという実験結果があるので、こちらも注意したい。

インスタントラーメンやスナック菓子、カレーのルーなど多くの加工品に使われるパーム油は上記の問題に加え、農薬の残留も懸念されている。また、酸化防止剤として利用されているBHAという物質は発ガン性である可能性が指摘される。

なんとも多くの危険が食品に潜んでいることか。

積極的に摂りたい油

オメガ3
オメガ6
オメガ9 (キャノーラ油を除く）

オメガ3とオメガ6

益々何が身体に良いのか気になってくるが、大切なのは必須脂肪酸の摂取とその摂取比率だという。

必須脂肪酸：体内で生成されない脂肪酸で、オメガ6とオメガ3がある。オメガ6が細胞膜を硬くする役割を担い、オメガ3はやわらかくする。細胞を健康的に保つには、バランスが大切だ。

摂取比率目安
オメガ6：オメガ3＝4：1

オメガ6は、先ほどのリノール酸が代表的だ。

オメガ6自体は、主に血中のコレストロール値を下げる役割が高く、動脈硬化予防、血圧や血糖値を低下させる働きがある。

これは、ご飯や卵、納豆、きのこ類などの食べ物にも含まれているため、意識して取らなくても必要摂取量が取れる可能性が高い。むしろ、現代人は外食や加工製品の多用などにより、オメガ6を過剰摂取しているため、減らす努力が必要だという。

リノール酸の摂取が過剰になると、細胞膜が脆くなり、肌の乾燥や皮膚のかゆみ、花粉症やアトピーなどのアレルギー、また肝炎などの炎症が起きやすくなる。

一方で意識的に取り入れていきたいのが、オメガ3だ。

オメガ3で代表的なのは「αリノレン酸」で、青魚やえごま油、亜麻仁油に多く含まれている。

アレルギー予防や、血液をサラサラにし、脳の活性化を助けるといわれている。体内に摂取されると、DHAやEPAに変換され、善玉コレステロールを増やす。

オメガ9

体内形成が可能とはいえ、私たちの生活に良く登場するオメガ9。「オレイン酸」を多く含み、血中の悪玉コレステロール濃度を下げるといわれている。

代表的なのは、この3つが挙げられるだろう。

- オリーブオイル
- 米ぬか油
- 菜種油

オリーブオイル
オメガ9を多く含み、酸化しにくいため加熱料理に向く。 粗悪品も多く出回っているため、遮光瓶に入っていて、安すぎず、産地に加えて瓶詰めの日付か輸入日が記載されているものを選ぶとよい。受賞歴があるかも判断材料になるだろう。加えて、オーガニック認証を受けていたり、コールドプレス製法、単一農場で生産したものであるとさらに良いという。

米ぬか油
オメガ9が豊富だ。リノール酸も含まれるが、γオリザノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれるため、加熱に強い。揚げもの用としても頼れるだろう。

菜種油（キャノーラ油）
オメガ9を豊富に含むが、生産の過程で加熱処理がされているため、リノール酸からヒドロキシノネナールが発生しているので、使用は避けたい。

その他活用したいオイルには、ごま油とMCTオイルも挙げられる。

ごま油
オメガ9よりリノール酸を多く含むが、ゴマリグナンという抗酸化物質が同様に多く含まれるため、加熱調理に優れている。

MCTオイル
最近注目されている油の一つだろう。
分解が容易なため消化吸収が良く、早くエネルギーに変わる中鎖脂肪酸100%のオイルだ。身体に脂肪として蓄積されにくくダイエットのお供としても話題に。一般的な食用油よりも低い温度で煙が出たり引火する可能性があることと、ポリスチレン製の容器は変形する恐れがあるので、注意が必要だ。

賞味期限

油や容器の種類によって違いはあるものの、一般的な食用油の賞味期限は1〜2年。

油は、熱・酸素・光によって劣化する。

例えば亜麻仁油は熱に弱く、オリーブオイルは光に弱い。

開封後は蓋をきちんと閉めて酸化を防ぎ、暗くて涼しいところで保存しよう。

使い切りの目安は1〜2ヶ月以内だ。

そして以下のような症状がでたら、使用を控えよう。

・石油のような酸化した臭いがする。
・色が濃くなっている。
・粘りがある。
・食材を揚げると消えにくい細かい泡がたくさん出る。
・低温でも煙が出やすくなる。

使用済み油のリサイクル

ネットを見ているなかで、使用済み食用油のリサイクルをしている市が多くあることに気づいた。

一例であるが、名古屋市や北九州市、ひたちなか市はバイオディーゼル燃料にリサイクルし、市のごみ収集車や市営バスの一部に燃料を利用している。また、愛媛県では、食用油を持ち込むとエコポイントがたまる活動を実施中だ。

これを機に各自治体の制度も確認してみてはいかがだろうか。

参考：
そのサラダ油が脳と体を壊している（山嶋哲盛著）
https://macaro-ni.jp/29919
https://www.nippon-olive.co.jp/contents/food/プロが教えるおいしいオリーブオイルの選び方/
https://smashop.jp/subcategory/402550/special
https://online.sbcr.jp/2016/04/004177.html