塩分制限がにがてな人。これだけはやってみて！！

健康のために薄味にしたい、と思っていても、なかなかできないものですよね。
今回は、食行動を意識して習慣化すれば、減塩が可能となる方法をご紹介します。できることからやってみてはいかがでしょうか？

１　味のついた主食類はできるだけ白いご飯にする
　丼ものごはん、チャーハンや炊き込みご飯等味のついている主食類は、食塩の摂取量が多くなります。その代表的な料理と食塩量をみてみると
　・天丼等の丼もの　3.0g
　・カレーライス　　3.5ｇ
　・にぎり寿司1人前3.0g　醤油をつけるので5.0gにもなってしまいます。
　　白いご飯＋おかずの方が、味付きごはんの分、自然に減塩になるというわけです。

２　減塩を身につけるために心がけてほしい７つのこと
① 食卓で使う調味料は、小皿にとってつけて食べる。
② 煮物等は、砂糖やみりんの甘さを抑えると食塩も控えられる。
③ 香辛料（胡椒や一味等）を上手に利用すると薄味でも美味しく感じる。
④ 薬味野菜（みょうが、生姜、大葉、ネギ）等の香りを活用すると食欲がわく。
⑤ 酢、レモン等柑橘類系の酸味を利用すると、薄味でも満足感が得られる。
⑥ 食品材料は調味料に漬け込まず、表面に絡めて調理して食べると、塩味を感じやすくなる。
⑦ 漬物や佃煮を習慣化しない。

３　汁物の分量
　日本人は汁物が大好きです。毎食、口にしている方が多いのではないでしょうか。
みそ汁、すまし汁、スープ等の汁物には、1杯あたり食塩が1.5～2.0g含まれています。1日の食塩約７ｇの内、4分の１が1杯の汁物から奪われてしまいます。汁物をとる時は、1日にお碗半分か、具だくさんで作り1杯までに心がけることが必要です。

４　だしを上手に使う
　昆布、削り節、干しシイタケ、煮干し等日本にはうま味成分を凝縮しているだしがあります。昔から、煮干しの腹を取り除いてからだしをとる、かつおぶし用のかつおを削ってだしをとりうま味を上手に活用して料理を作ってきました。手間暇かけたものでした。
最近では天然のだしが「無添加だしパック」として販売されていますから、簡単に使えるようになりました。

５　参考までに塩分濃度の話し
塩分は割合（％）で表現すると、料理の分量（食べる人の人数）が変わっても塩分系の調味料を簡単に計算することができます。
汁物でやってみましょう。

すまし汁0.6％の塩分が、一口目と最後まで飲んだ時が同じ塩分に感じる濃度です。つまり、薄くも濃くもない上品な味付けです。

調味パーセント（％）＝調味料の重量÷材料の重量×１００
すまし汁0.6％＝食塩６ｇ÷だし汁1ℓ（1000ｇ）×１００
1ℓのだし汁に塩６ｇ（小さじ1杯）の割合で作り、塩分濃度をぜひ確認してみてください。

〇「そうは言っても減塩ができない！」という方へ

繰り返しますが、塩分量は高血圧症の予防と改善のために、健康な人でも1日7～８ｇ未満とすることが推奨されています。

では、さっそく自分の家の冷蔵庫内、買い物中のかごの中を見てみましょう。
・生の豚肉や牛肉よりもハムやベーコン、ウインナー等が多くありませんか？
・生の魚よりも、干物、みりん干し、練り製品等の加工品が多くありませんか？
このような方は、今日から、加工品の購入量と使用量を少なくしましょう。

・外食をよく利用する方は、丼もの（例えば天丼）より定食(例えば焼き魚定食）を選び、汁物は半量、漬物は残す、ことで減塩になります。
・にぎり寿司は食べる数を決め、醤油の分量を決めてシャリの方ではなく、ネタに少しつける程度に意識してみましょう。
・ラーメン＋炒飯、ラーメン＋餃子等、麺類に単品料理を重ねない工夫も必要です。重ねる場合は家族などと分けて食べると良いです。

以上が自然と身についてくると、1日１３ｇ摂取していた高塩分の人が、１０ｇ以下に、食べる内容によっては８ｇ以下に収めることができます。
やってみるだけの価値はありますよ