ぐっすり眠るコツは「睡眠圧コントロール」！日中の眠気を我慢しよ～。

私は、ほぼ不眠になったことがなくて、それはとても幸せなことだと思っている。私も1年の中で数日、眠れない日（2時～3時まで寝付けない）があるけど、こういう日は、ほんと辛いし一日がダルダルになってしまう。眠れないって幸せ度を大きく損なうよね。

でも、普段はあっという間に寝てしまう。だいたい、睡眠計測データを確認すると平均5分～7分で寝付いているようだ。友人に、なかなか寝付けない人がいて、話を聞くと、とても辛そうだ。毎晩だもんな。寝床についた瞬間にぐっすり眠れたら、それにこしたことないよね。

そんな私は、近年、セロトニン生活を心がけてから、よりいっそう寝つきがよくなっている（参考：セロトニン不足が不安障害の原因！朝・晩のウォーキングを開始。）自慢じゃないんだけど、これは知識に裏打ちされた生活スタイルゆえなんだ。

朝に分泌されたセロトニンは、夜にメラトニンに変換され、眠気につながっていく。太陽を浴びてから14～15時間後にメラトニン分泌が始まる。私は5時半起床、6時前後に太陽の陽をばっちり浴びて、ベランダでセロトニン体操やるから、21時半～22時頃になると、もう眠たくてしょうがないのだ。

この眠い～～という状態を「睡眠圧」という。

寝ないでいようと踏ん張っても、寝落ちしてしまうほどのパンチ力。まさに「圧」がかかる。この圧力が強ければ強いほど、あっという間に眠れることになる。すぐに眠れる人は睡眠圧のコントロールがうまい人とも言えるらしい（ある意味、私も達人級に睡眠圧をコントロールしているってわけだ）。

そこで、今日は、睡眠圧を高める方法を紹介したい。著者は健康マネジメントスクール 代表の水野雅浩さんだ。コロナ禍の中で書かれた本だけあって、今の時期にピッタリの睡眠力を上げる方法が、具体的に取り上げられていていい本だ。

睡眠力 ～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント～

この本は読み放題対象だ（参考：kindle unlimited読み放題）

睡眠圧を小出しにしない

大事なのは日中に睡眠圧を小出しにしてしまわないことだ。睡眠圧は、ダムに水がたまっていくことに似ている。日中に居眠りをして、徐々に圧を解放していると、夜にしっかり眠気が襲ってこなくなる。

特によくないのは、通勤電車（帰り道）の居眠りだ。ぐっすり眠ることができず、身体は楽にならないが、睡眠圧が無駄に下がってしまう。その居眠りのせいで、夜、眠りづらくなってしまうのだ。

ちなみに、居眠りは推奨されないが、昼寝はＯＫだ。12時～15時くらいまでの間に、15分～20分以内の昼寝をすることは、頭がすっきりして午後の活動をバリバリ行う活力になる。居眠りはＮＧ、昼寝はＯＫと覚えておこう。

もっとも、15時を過ぎてからの昼寝は寝つきを悪くする。夕方以降の眠気は、睡眠圧を徐々に高めているのだと理解するとよい。せっかくダムに水がたまっている最中なので、小出しに抜かないこと。最大限、睡眠圧を高めて、夜にバタン！と寝てしまうのがよいのだ。

（ちなみに、今は夕方だけど、かなり眠い。頑張ってNOTEを書いているところだ。）

睡眠圧コントロールで大切な日の眠りをよくする

普段は寝つきのよい私でも、大事な仕事の前の日とか、早く寝なきゃと思ったときには、なかなか眠れなかったりする。こういう日は、前もって睡眠圧を高めておくと良いのだという。水野さんは大切なイベントの前日に、瞬間的に寝付けるように数日前から睡眠圧をコントロールする。

「ここ一番の 大勝負の前日に、睡眠圧が最大になるようにタイムマネジメントをする のです。私の場合は「前々日」の寝る時間を少し遅めにして、前日の睡眠圧が強くなるように しています。また 前日は、コーヒーは朝だけにして、午後は一切飲まない ようにしています。すると、睡眠圧が蓄積されていくので、夜になると抗いようのない睡魔が襲ってくるのです。睡眠は、寝入り鼻が上手くいくと、全体の睡眠も比例して高まっていくものです。」

睡眠力 ～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント　 アイデア出版 (2020/12/25)　水野雅浩 (著)

確かに、寝不足気味の状態が続いていると、あっという間に眠れるようになる。

私は、起床時間はいつも同じだ。5時半には起きる。でも、寝る時間は、前日の仕事や約束などによって、遅くなってしまうことがある。できれば22時台には寝たいんだけど、0時台が続くことがある。
そうしたら、当然、5時間台しか眠れないので、こういう日が数日続くと、頭がぼんやりする（私は睡眠時間は7時間必須タイプなのだ）。こんな状態になっていれば、寝れる日なら22時くらいにバタンと倒れて、そのまま寝ちゃうだろう。

これを「あえて」やるのだ。

数日前から睡眠圧を高める時間割で動く。すごい方法だ。この発想はなかった。眠りのサイクルをコントロールできるようになると、自在に体調やモチベーションを管理できるようになる。

この知識を応用すれば、普段、寝付けない人は、とにかく朝6時くらいに起きて日を浴びるといい。夜は寝付けなかったら、2時でも3時でも起きてていいから、とにかく朝6時には起きる。これを数日～数週間続けたら、確実に眠れるようになる。睡眠圧に抗えるほど、人間は強くない。

まとめ

こういう知識こそ、義務教育で教えるべきことだなぁ。日本人は特に睡眠を軽視しがちだ。でも、睡眠ほど大切な知識は多くない。

特に社会に出て、無我夢中で働くうちに、いつの間にか、一番大切な睡眠が損なわれていく。若い時は眠るのがもったいないと思うものだ（私もそうだった。短時間睡眠を習得しようとしたこともある。）でも、結局、うまく眠れなくなると、メンタルを病むまで一直線のコースに乗る。

とにかく、ぐっすり眠って、毎日毎日、自分をメンテすることだけは欠かしたくない。

「史上最高のＦ１ドライバーと呼ばれた故アイルトン・セナ氏は「マジック・セナ」の称号で世界のファンを魅了しましたが、彼は運転技術だけでなく、車のメンテナンスにも造詣が深いことでで有名でした。彼はドライビングテクニックだけではなく、車体の構造を良く知り、良くメンテナンスすることが、よりよい成績に繋がることをよく理解していたのです。」

睡眠力 ～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント　 アイデア出版 (2020/12/25)　水野雅浩 (著)

睡眠力 ～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント～

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