過集中を防ぐためのタイマーを身に着ける。自分のエネルギーを上手に使う。
ADHD特性を持っていると、集中モードに入ると、他のことは一切手につかなくなる。ADHDは集中力がないのではなく、集中力をコントロールするブレーキがないのだ。
常に、その勢いで仕事ができればいいのだが、悲しいことにエネルギーは有限なので、いきなりバタッと集中力が切れる。気づくと一日分のエネルギーを使い切ってしまう。夜になって、いきなりスイッチが入って仕事を始めてしまい、次の日のエネルギーが切れてしまうこともある。
一時期は、無限のエネルギーがあると思い込んでいたが、実はエネルギーは有限なのだと気づきだした。この本でwillpowerについて知ったのも大きい。
んで、過集中をどのようにコントロールするかは、ADHDが仕事で安定した成果を出すカギだ。
過集中を防ぐポモドーロ
ADHDの仕事術で、もっとも効果的なのがポモドーロテクニックを使うこと。25分集中して、5分休むを繰り返すこと。
私が思うに、25分という刻みには、それほど意味がなくて、私の場合は1刻み45分くらいが適当と思うこともある。大事なのは、時間で区切って強制的に休みを入れるということ。
ADHDは心身の疲れを自覚することなく集中してしまうので、強制的に休みをとらせることが大事だ。そこで、役立つのが「タイマー」だ。仕事をする時には、必ず時間を測り、ある一定時間で「これ以上は危ないよ。一回休みましょう」と自分に知らせる必要がある。
toggleで時間を計測していても集中してしまうと、何時間でもやってしまうので、やはりタイマーがよい。スマホのポモドーロ系のアプリもよいのだが、けっこうバッテリー消費が激しい。いまは、スマートウォッチを使うようになった。
詳しくは、この本に書いたけど。なんでもかんでも、タイマーをつけながら行うことで、過集中を防げる。私は、xiaomiのmiband4をつけている。
今、私が感じている適度な時間は、45分集中、7～8分の休みを繰り返すこと。25分だとちょっと短い気がしていて、アイドルタイムを考えると、35分～45分が適度かなと。
ちなみに休み時間は、掃除をしたり、ちょっと体を動かすことに充てるのがベスト。思考系に時間を使ったら、ちょっと作業系を挟む。インプット系に時間を使ったら、アウトプット系を挟む。メールを打ったり、SNSを見たりするのは、時間を使いすぎるので注意が必要。
時間をことごとく計測していくと、自分の時間の使い方に自覚的になれるので、おすすめ。Toggleというツールを使えば、まさに1分ごとに時間を計測することも可能になる。
集中力のコントロールが身についてくれば、安定して成果を上げられるようになるだろう。
（時々、あえて過集中モードを解禁し、フルのエネルギーでライティングすることもある。これは締め切り間近の時とか、一気に仕上げちゃいたい時に役立つ。ターボモードだ。ただ、その後は、すっかりオフになるから、わかったうえで自分のエネルギーを使うこと。）
(追記）今はminband5が発売されている。miband4と、それほど大きく機能も値段も変わらない。
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）