6時間睡眠は危険？【感想】NHKスペシャル「睡眠負債が危ない～“ちょっと寝不足”が命を縮める～」
１：睡眠 ２：食生活 ３：運動 の三本柱は、地味だけど健康には欠かせない。その中でも睡眠は侮っていると、あとで、相当に手痛いしっぺ返しが来ることが分かっている。研究では、睡眠不足が続くと男性なら前立腺がん、女性なら乳がんが増加すること、また、アルツハイマー病の発症リスクの増加など分かっている。
怖いのは気づかないうちに、睡眠不足が積み重なり、睡眠負債になってしまい、心身に影響を及ぼしてしまうことだ。より、いっそう睡眠の質を高めるためのヒントを探った。下記のチェックリストで、睡眠負債を抱えていないかどうかを簡易にチェックできる。
6時間も足りない睡眠時間
日本人の平均的な睡眠時間は6時間半くらいだという。6時間も眠れていない人も多いだろう。
私もフリーになり、在宅ワークをする以前はそうだった。7時台には出社しなければならなかったし、なんだかんだ仕事をして帰ってくると21時近く。ちょっとでもくつろぎの時間を持ちたいと思えば、睡眠を削るしかない。午前1時くらいに寝て、6時台には起きなければならず、7時間睡眠なんて夢のまた夢だった。
しかし、睡眠時間と注意力・集中力の関係を調べた実験結果を見ると、そんなことは言っていられない。
2つのグループを用意し、1つのグループは3日連続で徹夜をしてもらう。徹夜をしたグループは3日後には集中力が底辺まで落ちた。しかし、もう一つのグループ（6時間睡眠）は数日間は睡眠時間に問題はなかった。ところが、2週間たつと6時間睡眠のグループの集中力は、どんどん落ち始め、結局、徹夜明けのグループと同じ水準まで落ちてしまったのだ。しかも、本人たちは全く疲れているとは思っていなかった。
これは衝撃的な結果だ。
人間に必要な睡眠時間は、個人差はあれど7時間～8時間。毎日6時間睡眠の人は、睡眠負債を毎日1～2時間ずつ増やしている状態なのだ。やがて集中力に問題が生じ、それを放置していると、心身に影響が及ぶ。そういえば、ADHDも実は睡眠不足による症状ではないかという研究もあるのだ。（参考：#ADHDの原因：睡眠障害・生理的リズム障害がその本質？）
寝付きをよくするポイント
睡眠時間を確保するためには、早く寝るしかない。まあ、そうだ。出社の時間があるので、遅くまで寝ていられないから、平日に早く寝ることで、トータルとしての睡眠時間を増やすしかない。しかし、いつも早く寝ていない人は、早めに布団に入っても、ずっと眠れないだろう。そこで「寝つき」をよくするための2つの秘訣がある。
１：寝る前のスマホは厳禁
特に寝る30分前までにはスマホを触るのをやめよう。脳の松果体では、メラトニンというホルモンが作られ、その血中濃度が上がることで、人は眠たくなっていく。しかし、寝る前にスマホを触るとこの過程を阻害してしまうのだという。目から入ったブルーライトが、徐々にメラトニンが上がるのを妨げる。
また、寝る直前まで、動画を見たり、メールをしたり、脳に刺激を与えて感情が動くと、心身はリラックスできず、寝る態勢になかなか入れない。本を読むのも良いが、面白すぎる本を読むのは注意。つまり興奮してはいけないのだ。どんどん、とろ～んと眠くなっていくようにしないと、早く寝付けない。スマホは使わないようにしているけど、本は読んでいる。注意かな。
２：上を向いて歩こう
そして、もう一つは朝にできることだ。できるだけ上を向いて太陽の日差しを浴びるようにすることだ。太陽の強力な光線は、体内時計をリセットしてくれる。最新の研究では、わずか15秒太陽の日差しを浴びるだけで、体内時計の調整が図られることがわかっている。
在宅ワークになって、外で日の光を浴びる習慣は薄れてきている。ビタミンDを飲んでいるが、それだけでは日光の代わりにはならない。しかし、15秒ならできそうだ。ということで、明日から、あさイチで起きたら1分くらいベランダに出て、ストレッチでもしてみることにした。
生活に余裕を持つ
質の良い睡眠さえとれば、短時間睡眠でもかまわないと言われることもあるが、実際には7時間～8時間の睡眠時間は誰にでも必要だ。そして、それを達成するためには、色々余分な物を捨てなければならない。今では、まるでお子様のような生活（就寝23時前後、起床7時前後）をしている私だが、最初は、こうではなかった。かなり努力したのだ。
寝る時間を確保するためには、夜に何かをする型を捨て去る必要があった。つまり、あれもこれもやろうとしないで、一日ごとにできることを限定したのだ。なんだか、今は食べて・寝ることが目的のような生活に堕している気はするのだが、睡眠負債は抱えていなさそうだ。
今月の、睡眠時間の計測だ。うん、かなり眠れている。睡眠負債に関しては、特に言うことがなさそうだな。
（追記）睡眠時間の計測に使っているのは、このスマートウォッチ。かなり便利だ。心拍数をもとに計測しているので、睡眠の深さや浅さもしっかり計測することができている。
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）