【感想】美と若さの新常識「もっとぐっすり眠りたい！冬の快眠術」
睡眠に関しては、人一倍関心がある。健康のカギは、食事・睡眠・運動だと思っているから。睡眠時間は、同じくらいの年代のサラリーマンよりはるかに長いはず。だいたい7時間半～8時間、毎日寝ている。
しかし、眠りの質が悪いのが悩みだ。
毎日、毎日繰り返される悪夢。朝起きてから目が覚めるまで、数時間かかる。いつも眠くてしょうがない。こんなに寝ているのに。（参考：#ADHDあるある:発達障害は睡眠障害になる可能性が高い？眠りの質が低くて、寝起きが悪い。）朝、起きて「今日はよく眠れたぞ～」と思う日は年に数度あるかないかだ。
眠りの質を良くしたいと思って、様々な本を読んだり、健康番組を見たりしているが、だいたいは既出の情報ばかり。そんな中で、美と若さの新常識「もっとぐっすり眠りたい！冬の快眠術」は、今まで聞いたことがない情報に焦点を合わせており、目から鱗。まさに「ガッテン！」だった。
寝つきをよくする方法
なかなか眠りにつくことができないと、睡眠のサイクルが乱れて、深い睡眠に入りきらずに夜が終わることがる。睡眠の質が低いと朝になっても疲れていることになる。そこで、スムーズに寝付くのがポイントになる。
寝る時間：睡眠禁止ゾーン
興味深いキーワードの一つが「睡眠禁止ゾーン」だ。人がどうしても眠れない時間帯のことを言う。早起きしなきゃいけないから、早めに寝ておこうと思っても眠れないことがある。早寝早起きを目指して21時には寝ようと思っても、全然眠れない。実は、その謎は、人には固有の睡眠禁止ゾーンがあることによる。睡眠禁止ゾーンは通常、毎日寝る時間の2時間～4時間前の時間だ。この時間に、人の覚醒度が最も高くなるのだ。
夜更かしが習慣の人、1時～2時に寝る人は22時～0時までの時間は覚醒度が一番高くなっているわけだ。早く寝たいと思えば、夜更かしをしてはいけない。毎晩、毎晩、定期的に同じ時間に寝るようにしなければならない。私の場合だと23時～24時の間に寝るので、19時～21時の間には眠れないということになる。できるだけ寝る時間は固定することにしよう。私のライフスタイルに照らして考えた現実的な路線で言えば、23時が適正ではないかと思う。
起きる時間：メラトニン
そして、もう一つ寝つきをよくするために、起きる時間に関しての豆知識がある。人が眠たくなるのはメラトニンというホルモンが分泌されるからだ。このメラトニン、実は、起床から16時間という周期で分泌されることになる。だから、早く寝たいと思えば早く起きなければならないのだ。私の場合だと、朝7時までに起きていれば、夜23時に自然に眠くなるはずだ。
眠くても無理やり起きて、できれば朝の日の光を浴びるようにする。この朝の努力で夜眠れるようになる。月曜日の朝が辛いという人は多いんだけど、実はこれは、土日で睡眠サイクルが乱れて、遅寝・遅起きになることが原因なのだ。睡眠禁止ゾーンがずれて早く眠れなくなる。遅起きでメラトニンが遅い時間でなければ分泌されなくなる。単純なことなのだ。
月曜日にスッキリ起きたいなら、日曜日の朝を無理してでも早く起きてリズムを作る必要がある。土曜日の夜に夜更かしをしていても、日曜日は、きちんと7時に起きる。そうすると、日曜日の23時には眠くなるという仕組みだ。
小技：目を温める
いつまでも手足が冷えていると、体温が下がらず眠りの質もよくないのだ。それを防ぐには、目を温めるとよいという。副交感神経をリラックスさせると、手足の血管が広がり末端の体温が上がる。それにより、内臓温度が下がり体は眠れるようになる。
目を温めることで、手足が温かくなるというのは発見だった。
規則正しく早寝早起き
結局、結論はシンプルだ。
１：寝る時間を一定にする
２：起床時間を一定にする
お休みの日だから夜更かししたり、遅くまで寝ていたりしないこと。これだけで、日中の眠気は驚くほど減るという。
私は比較的、早寝なんだけど、寝る時間はけっこうバラバラなことが多いことに気づいた。そこで、やはり寝る時間は23時に固定しようと思う。逆算すると、22時には就寝準備に入っていないと、23時にはすぐに眠れない。そうなると、夕食の時間も変動させてはならない。なかなか絶妙なタイミングがあるのだ。
毎日の睡眠計測によると、私は7時間半以上の睡眠が必要なのは間違いない。だから起床は7時だ。予定が忙しくない日は、まあいいかと思って、寝過ごすことがある。心を鬼にして起きることだ。7時に起きないと23時には眠くならない。朝にしっかり日を浴びるために、ベランダでちょっと体操をしよう。
早寝早起きという、ありきたりの結論だけれど根拠がしっかりしていたので、やってみようという気持ちになった。さあ、今日の夜から実践だ。
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）