寝起きの悪さを改善する方法（カーテンを開けて寝る）はセロトニン活性化にあり。
私は、寝るのが大好きだ。基本的に生活は睡眠を中心に回っている。この生活スタイルを睡眠至上主義と呼んでいる。でも、残念ながら寝起きは悪い。すごく悪い。気持ちよくスッキリと起きられることが、まずない。
寝起きの悪さについては、何度も過去記事で書いてきた。（参考：発達障害は睡眠障害になる可能性が高い？眠りの質が低くて、寝起きが悪い。）
しかし、つい最近になって、脳内神経伝達物質セロトニンについて知り、寝起きの悪さを改善する方法が分ったのだ。寝起きの悪さの原因が分っただけで、なんだかスッキリ起きられるようになってしまった。なんて単純なのだろう。
寝起きが悪い原因はセロトニン不足
睡眠と覚醒は、メラトニンとセロトニンというホルモンと深い関係がある。朝起きて脳内にセロトニンが分泌されると、一日活動するための元気が湧いてくる。セロトニンは「覚醒」させるホルモンだ。
そして夜になると、セロトニンがメラトニンに転換されて、眠たくなる。メラトニンは「睡眠」に関わるホルモンだ。寝ている間にメラトニンが体を深い眠りにいざない修復する。この間、セロトニンは一切分泌されない。だから、夜の間にセロトニンの量は下限まで落ち込むことになる。
それで、朝毎に脳内でしっかりセロトニンを分泌することが肝心なのだ。
このサイクルがうまく行っていると、夜ごとに眠たくなり、朝はスッキリ起きられるようになる。しかし、朝にちゃんとセロトニンが分泌されないと、いつまでも眠たくて、やる気が出なくて、だるくて、、、という状態が続くことになる。
日中のセロトニン量が不足していると、夜のメラトニンも合成されないもんだから、眠りも浅く、寝つきも悪くなる。悪循環だ。
この仕組みが分かり、これまでの寝起きの悪さ、日中の眠気、ダラダラした気分がセロトニン不足であることが分かった。そこで大事なのは、どうやったら朝にセロトニンが出るのかって話なのだ。
カーテンを開けて寝る理由
よく「寝起きをよくしたければカーテンを開けて寝る」ようにと言われる。実は、これはセロトニンの分泌と関係があるのだ。セロトニンは太陽光の刺激が網膜に入ると分泌される仕組みになっている。だから、とにかく朝一番に目に光を入れなければならないのだ。セロトニンスイッチを押すのだ。
カーテンを閉めて真っ暗な部屋で寝ている場合、一晩でセロトニンはスッカラカンの状態まで落ちている。アラームでいきなり起こされても、体は起き上がるモードになっていない。だから眠い。まだまだ眠い。辛い、苦しい、もっと寝たいと言いながら起きるはめになる。
しかし、カーテンを開けて寝ていると、光が目に少しでも入っているので、徐々にセロトニン分泌が始まり、体が起きるモードに変わっているので、それほど苦労せずに起きられるという仕組みなのだ。
とはいえ、完全にカーテンを開けて寝るのは防犯上どうなのかな？とも思う。そこで、具体的に私が行っている方法を紹介したい。朝起きるとすぐにカーテンを開けて、5分光を浴びるのだ。
寝床で光を浴びて5分待つ
セロトニンは、照度2500ルクス以上の光を、5分以上浴びることで分泌される。室内でも窓際の太陽光の照度は2500ルクス程度ある。それで、朝起きるとすぐにカーテンを開けて、寝たままでいいので、できる限り陽の光を浴びるようにする（私は、この目的で寝室を替えた。少しでも太陽光が入る部屋を寝室にしたのだ。）
ここで大事なのは、5分くらいは苦しくても目を開けたまま、目に光を入れることだ。脳内神経伝達物質を活用した仕事術を提唱している精神科医の樺沢氏は、こんなノウハウを紹介している。
「5分ほど目を開けて横になる。これがポイントです。
目覚まし時計が鳴ったあと、しばらく目をつぶって横になっている人は多いと思います。こうした人は「起きようか、どうしようか」と迷いながら、ようやく一念発起した途端、目を開くと同時に起き上がる感じですね。頑張って起き上がったところで、直前まで目をつぶっていたのでは、日光を取り入れていません。・・・目を開けて5分間横になることで、セロトニン生成が始まります。」
（ 文響社 (2016/12/14) P180-181）脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法 樺沢紫苑
私の場合は、朝に睡眠データの計測や、体温測定などを寝床で行う。そのまま、朝のメールチェックや、ニュースなどをスマホで見ることが多い。この時、体を何とか窓に向けて必死で太陽光を目に入れる。目を閉じると二度寝しちゃうので気を付けて。
日当たりが悪くて、全然、陽の光が入らない住居もあるかもしれない。そういう場合は、光目覚まし時計などを使うのも悪くないと思う。特に太陽光なみの照度が出るものもある。朝起きて、5分浴びるだけで、生活が整っていくだろう。下記の商品は照度が1万ルクス以上あり（青天の日の外を歩く照度）なので、体を目覚めさせる効果は抜群だろう。
寝起きは眠くて当然
セロトニンが体を目覚めさせるという事実を知って、私は心底安心した。これまで、とにかく、なかなか起きられない自分を責めてばかりだった。二度寝してしまったり、寝過ごしたり、朝スッキリ起きられない自分が嫌だった。でも、考えてみると、誰でも寝ている間はセロトニンレベルは極限まで下がっている（そうでないと寝られない）。朝、自然には目が覚めないのは当たり前の話だったのだ。
それが分かってしまえば、あとは体からセロトニンが分泌される仕組みを作ってしまえばよいだけなのだ。ちなみに、セロトニンはリズム運動（咀嚼・運動）などでも分泌される。朝起きて朝食を食べると目が覚めるのはそのせいだ。朝のウォーキングもいい。基本的な生活習慣を守ると、体は自然に動くようにできているのだ。お見事なものだ。あとは、この法則に自分を合わせるだけだ。
セロトニンについて理解してから、午前中のウォーキングをずっと続けている。おかげさまで、最近は日中の覚醒レベルも比較的高い状態に保てている。つくづく知識って大事だよなぁと思う次第だ。寝起きの悪さに悩むすべての人に、この知識を知ってほしい。
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）